晚飯再少吃一口，然後加餐，可以吃一些麥片粥啊水果之類的。

因為個體差異每個人胃排空的速度不一樣，消化系統的能力也不一樣，晚上吃的東西全是低熱量飽腹感高的東西過一會也會餓，所以我建議加餐。餓了就吃，別吃壞肚子和影響睡覺就行。

男士減肥中，晚上吃什麼東西可以增加飽腹感？

通常減肥中，面臨的大問題就是飢餓感增加，如何才能在減肥期間維持飽腹狀態，除了少吃多餐的方法，選擇含粗纖維的食物、低GI的食物也是增加飽腹感的主要方法。

低熱能的食物，含纖維多的食物是減肥的食物選擇。一類含纖維多的食物，如蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產生飽腹感；魔芋食物含大量纖維，也具有較好的飽腹感。另外，蘋果還可對血糖水平進行調節，延緩飢餓感。

冬瓜、黃瓜等低熱能的食物，具有充飢作用。

另一類低血糖指數的食物，由於轉變成葡萄的能力弱，消化吸收慢，具有較好的飽腹感，1. 全穀類、 蔬菜、燕麥、麩皮、紅薯、 大麥、堅果等。燕麥的超飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力。當補充燕麥、牛奶混合食物時，燕麥的體積會迅速膨脹，消化系統就要更充足的時間去消化它，這也就意味著在下次飢餓感來襲之前你能堅持得更久。另外，紅薯中含有一種特殊型別的澱粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時間，從而延長飽腹感。

一些高蛋白的食物也相對較為耐飢餓，如大豆及製品。 雞蛋蛋白質含量豐富，研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋能讓人在24小時內都有飽腹感，其效果優於同樣數量的麵包圈；不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內吃下的食物的熱量也會比吃麵包圈的人少330千卡。

生活中最常食用的土豆，也是一種較為理想的抗飢餓食物，煮熟的土豆飽腹指數是最高的。研究人員表示在吃完土豆之後的兩個小時你根本就不會動吃東西的念頭。有些人還是會因為土豆含高碳水化合物而避之不及，其實大可不必，它們同時也富含足量的維生素、纖維素和一些其他的營養物質，能讓你獲取均衡的能量和足夠時長的飽腹感

最後，像木耳、蘑菇類食材，纖維素含量很高，而且含有豐富的蛋白質，很容易讓人產生飽腹感。

減肥期間不要碰任何高脂，高熱量的食物，控制飲食是讓你控制每天熱量的攝入，消耗熱量大於攝入才身體才會消耗你的脂肪為你供能，不能碰米飯麵食這類碳水化合物，因為這些熱量都較高，容易使你脂肪再次堆積，減肥期間並不需要餓肚子，可以吃低熱低卡食物，比如雞胸和紫薯，都是低脂食物，放心吃，可以增加你的飽腹感

這個涉及到營養學-營養素（宏量營養素：糖類、脂類、蛋白質。微量營養素：礦物質（無機鹽）和維生素。另外有時提起人體所必需營養素時會加上水和膳食纖維/纖維素）

首先我推薦一本書：裡面知識講的很全面，飽腹感的食物也講解的清清楚楚

我簡單說下三大營養物質吧：

第一部分 蛋白質

說到蛋白質，不得不重申幾個名詞:氨基酸→肽鏈→蛋白質。（多數健身愛好者應該都聽說過BCAA支鏈氨基酸，下圖非廣告）

簡單講：蛋白質是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的肽鏈經過盤曲摺疊形成的。我們可以理解為：氨基酸是蛋白質的基本組合單位。【氨基酸可以簡單分為兩類:1.八種必需氨基酸,指人體不能合成或合成速度遠達不到機體的需要，必需由食物蛋白供給!!!我還記得高考前老師教的諧音記憶法：‘攜一兩本單色書來’....2.十二種非必需氨基酸：指人體能簡單的合成，不需要從食物中獲得的氨基酸】

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織:毛髮、面板、肌肉、骨骼等都是由蛋白質組成,所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長髮育非常重要。（通常人體在造成重大損傷的時候都需要多補充高蛋白食物，更多為人體吸收）

① 植物蛋白為素食者飲食中主要的蛋白質來源， 素食者長時間食用不完全蛋白質，會發生營養缺乏症，必須兼食大豆蛋白質（大豆含蛋白質高達40%左右，不僅蛋白質含量高，而且質量高）。穀類一般含蛋白質6%-10%，薯類含蛋白質2%-3%。某些堅果類如花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白質（15%-30%）。

②動物蛋白主要來源於禽、畜、魚類等的肉、蛋、奶。肉類蛋白質含量一般10-20%。乳類和蛋類的蛋白質含量較低，前者為1.5-4%，後者為11-13.8%（動物蛋白相對與人類的營養結構比較吻合，其蛋白質的種類和結構更加接近人體的蛋白結構和數量，而且一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋製品和奶製品，所以動物蛋白質比植物蛋白質營養價值高）

總之：為了身體攝取足夠多的氨基酸來合成蛋白質，人們在日常生活中要注意飲食多樣性，植物蛋白搭配動物蛋白，以達到營養均衡。特別是健身愛好者在運動週期中，一定實現食物多樣化，粗糧細糧均衡搭配，動物蛋白合理分配到每一餐，適量攝取植物蛋白，會達到更高效的提升每一餐的營養價值。在這一情況下進行健身鍛鍊，最終表現出來的結果是健身效果明顯提高。

第二部分 脂肪

食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。而在生活中，油一般是食用油的簡稱。脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，暫時忽略不講。而脂肪酸的種類卻不相同。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。一般來說：動物性脂肪富含飽和脂肪酸（40%~60%)，植物性脂肪富含不飽和脂肪酸(80%~90%)。【大家還記得多年前很火的DHA嬰兒腦黃金的廣告嗎？它裡面就是富含不飽和脂肪酸。】

食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收後大部分又再度轉變為脂肪。它主要分佈在人體皮下組織、大網膜、腸繫膜、和腎臟周圍（後三類可簡單記為內臟脂肪）等處。體內脂肪的含量隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。人體皮下脂肪含量大概佔到總脂肪的2/3，不同位置的皮下脂肪儲存量也不相同。

研究發現飽腹感指數較高的食物一般都含水分和膳食纖維 減肥來說土豆是飽腹感指數最高的食物 其次是燕麥粥 男士的話應該應該會比較容易餓一些所以不是很推薦吃橙子蘋果 雖然這兩種水果飽腹感也較高了 如果是減肥慾望很強烈的話推薦水果加飯菜搭配吃不能為了減肥吃壞了身體 這個搭配就看個人的胃的大小來定了 推薦的飲食結構是:谷薯類＋魚肉蛋豆類＋水果＋蔬菜類＋奶製品 這樣是比較科學營養的

晚上可以吃點南瓜代替米飯啊，少吃點雞胸肉。我知道咖啡利水消腫、緊緻肌膚，保持身材的效果還可以，我是一個月前開始嘗試咖啡減肥的，天天都喝luckin coffee的小藍杯，瘦了差不多4/5斤。