低GI值

GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿蔔、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生

GI=30:起士、鮮奶、蛋

GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐

中GI值

GI=45:瘦豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、香腸、臘腸、培根、火腿、魚丸、蝦、牡蠣

GI=50:芒果、布丁、果凍

GI=60:糙米、稀飯、燕麥、全麥麵包、全麥面、蕎麥麵、香蕉

GI=60~70:麥片、胚芽米、牛角麵包、麵條、南瓜、玉米、菠蘿

高GI值（以下食物GI值均大於70）

白米、炒飯、燴飯、法國麵包、培根、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿蔔、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

GI到底是什麼？GI 不高的食物就一定是健康的嗎？

血糖生成指數（Glycemic Index，簡稱GI）是近年來一個新的健康概念，是選擇碳水化合物的一個新的指標。低GI食物成為了健康界，營養界和網紅界的新寵兒，血糖生成指數到底是什麼？低GI食物到底有什麼好處？一個食物的GI不高真的就說明它十分健康嗎？

什麼是血糖生成指數（GI）？

GI 是一種用來描述食物中的碳水化合物對升高血糖的作用程度的引數，從0到100，數字越高，升高血糖的程度越高。

高GI食物，GI>70

中等GI食物，GI在55—70之間

低GI飲食的好處與應用

研究表明，低GI高纖維飲食對管理糖尿病，妊娠糖尿病，肥胖，高血脂等慢性病有著十分顯著的。低GI食物升糖指數低，是糖尿病患者的首選食物，並且消化慢，所以飽腹感持久，所以對減肥也有著很大幫助。除此之外，低GI食物能夠降低血液中總膽固醇和LDL膽固醇（一種不好的膽固醇）的含量。

關於GI的一些迷思

雖然我們說低GI食物對我們的健康有好處，但是我們還是要警惕有些食物雖然GI值不高，但是並不是十分健康。比如說以下這些含糖量很高的食物：

這是因為決定食物GI值的最主要因素之一是食物中葡萄糖的含量。比如說碳酸飲料，碳酸飲料中含有蔗糖（葡萄糖+果糖），葡萄糖是升糖指數很高，但是果糖的升糖指數很低，所以導致碳酸飲料的整體升糖指數為中等，但是它並不是一樣健康的食物。

另外有些食物雖然GI值較高，但它仍不失為是一個健康的選擇。比如以下這些澱粉含量高的食物：

比如說白麵包和全麥麵包，雖然它們的GI值相似，但是全麥麵包含有更多的膳食纖維，可以增加飽腹感，而且維生素和礦物質的含量更高，比起白麵包，全麥麵包是更健康的選擇。由此看來，高膳食纖維食物不等於低GI食物。

先說說GI是什麼。GI，也就是血糖生成指數（glycemic index），它是食物的一種生理學引數，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，它表示含50克有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2個小時）體內血糖應答水平百分比值。

一般來說，GI小於55為低GI食物，55-70為中GI食物，大於70為高GI食物。低GI食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低，下降速度慢。也就是說，低GI食物對血糖波動的影響比較小。

食物的GI受到多種因素的影響，包括食物加工、烹調方法以及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。就拿食物的加工來說吧，穀物加工得越精細GI就越高。比如小麥麵條的GI是82，屬於高GI食物，而加入粗糧蕎麥的蕎麥麵條GI只有59，屬於中GI食物，如果是全麥粉的麵條，GI則低至37，屬於低GI食物。我們一直鼓勵吃主食不要太精細，要注意粗細搭配就有這個道理。

當然，這不代表低GI食物就可以多吃。例如，果糖雖然屬於低血糖生成指數（GI為23），但是，研究發現，如果吃太多果糖可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高。

另外，有些食物雖然GI比較高，但如果吃的量不多，對血糖水平的影響也不會很大。例如，西瓜的GI值是72，屬於典型的高GI食物，但是，它含的碳水化合物並不高，只有5.8克/100克，這樣只是少量吃西瓜，比如吃100克，對血糖水平的影響是不大的，遠遠比不上同等重量的大米飯。所以，我們不能籠統認為低GI食物就是好的，就要多吃，應該把GI和食物實際吃的量綜合起來考慮，這樣才能更好地指導我們怎樣更好地去吃，特別是針對糖尿病人和肥胖人群的飲食指導。

食物的GI就是指食物的升糖指數，升糖指數越高，說明單位時間內它讓人血糖上升的程度越大，所以一般營養界都推薦大家吃GI低的食物。

如果短時間內血糖上升的速度過快的話，在血液中就會有大量的葡萄糖存在，胰島素的分泌會更旺盛，因此，飆升的血糖其實是會給胰島帶來負擔的，所以，大量攝入葡萄糖的情況，很容易造成胰島細胞的損害或者胰島素敏感度降低，從而誘發糖尿病；另外，如果短時間內攝入的葡萄糖沒有全部被細胞所利用，剩餘的葡萄糖就會在胰島素的作用下儲存在肌肉或者肝臟成為湯原備用，或者儲存為皮下、內臟脂肪，所以，血糖的飆升是會帶來十分嚴重的後果，可能影響內分泌系統，還有可能增加患慢性疾病的危險。

所以，平時選擇食物也應該儘量選擇低GI的食物。

另外還有GL的概念，GL是糖負荷，糖負荷就是指食物升高血糖的能力，如果一個食物是高GI低GL食物，就說明它雖然能讓血糖上升快，但要吃大量這種食物才會發生這種情況，比如西瓜就是典型的例子，西瓜雖然GI高但是GL低，所以即使是吃了適量西瓜其實血糖也不會飆升，除非吃了大半個。

低GI和GL食物對飲食衛生的意義很重大，如果善於選擇低GI/GL的食物食用會避免高血糖現象發生，也會降低糖尿病風險，對於預防三高也有重要作用。