人都會變老，年齡增加，不只是體現在面板鬆弛、長皺紋，體能下降這幾個方面，一樣會出現器官的功能變差，骨的增生和疏鬆，關節的退變也在內，當然大部分的器官正常退變都有足夠我們用的年限。

膝關節退變

可能隨著年齡的增加，在體檢的時候，會發現半月板損傷、軟骨磨損、膝關節積液、關節間隙變窄、骨質增生等，學會接受，有的退變慢慢發生，卻不一定是造成膝關節疼痛的原因，我們可以做的是針對肌肉入手。

“平衡”很重要

很多人覺得關節好不好肌肉強大就是好，這一點都不對，如果是肌力不平衡，尤其是拮抗肌群差距太大膝關節就會出現問題，例如，股四頭肌過強膕繩肌差會出現膝關節超伸，股外側肌和內側肌不平衡會出現髕骨偏外造成過度磨損。

正確的步態

走路的時候一定要有正確的步態，如果步態不對，那是十年磨一劍，不用到中年，膝關節就會磨損較重，退變很快，可能30多歲就像50歲的膝關節，要用臀部啟動步行，腳後跟著地過渡到腳前掌，不要用膝關節頂出去腿向前甩著走。

加強肌肉力量

如果說關節是“車”，那肌肉就是“馬”，在平衡的基礎上加強力量是保護膝關節的不二選擇，對於膝關節的活動來講，最重要的是膕繩肌和股四頭肌，這是主要肌群，鍛鍊的時候施加阻力，做屈膝和伸膝對抗即可，記得鍛鍊之後要拉伸。

如何預防關節炎？

減少負重，最最關鍵，方法如下：

1.減輕體重，每天都壓著膝關節，體重越輕越好。

2.有些年齡大的或者早期關節炎可以拄拐行走，並不丟人。

捨棄不適當運動：

1.不要攀比每日步數，每個人情況不一樣，有人能有兩萬步，有人只能走3000步，所以不要走到膝關節勞累痠痛。

2.爬山，爬樓都對膝關節有磨損，要注意。

3.深蹲也少坐，所以女性每天上廁所需要蹲下來也是女性關節炎多發的一個原因。

增強骨質：

雖然沒有文獻表示骨質疏鬆能導致關節炎，但是骨質疏鬆和關節炎的發展是有一定關係的。可以吃點鈣片，多曬太陽，做適量膝關節無負重或者少負重的運動。

加強膝關節周圍肌力：

良好的肌力是維持膝關節穩定的關鍵，可以多做肌力訓練比如直腿抬高等等。

氨糖：

對於治療關節炎我不主張使用氨糖，但是預防的話氨糖有一定的療效。

注意保暖：

雖然寒冷並不是關節炎的直接致病因素，但是有關節炎的病人，哪怕是輕度關節炎，寒冷是會誘發關節炎發作的，所以，注意保暖，

我們經常說“人老腿先老”，的確，腿是我們能夠正常生活的重要參與者，其中膝關節作為腿上最大的關節，在行走、彎曲的過程中最容易磨損，功能退化。年紀越來越大的時候，就越擔心膝蓋問題的出現。那麼，平時要做些什麼來預防膝蓋關節出現問題呢？

1、首先，一定要強健膝關節，對膝關節周圍的肌肉進行鍛鍊，增強膝關節肌肉的核心力量，盡最大能力去幫助減輕膝關節所受的壓力，減少磨損所帶來的關節退化和老化。“坐姿踢腿”這一動作可以有效鍛鍊膝關節和大腿肌肉。端坐在椅子上，雙腿併攏，雙腿向上踢，踢至整條腿筆直，動作要稍微緩慢點，同時踢後保持片刻，建議做8-12次為一組，一次做1-2組，熟悉動作後可適量適當根據自身實際增加相應的組數。

2、可以選擇去跳廣場舞、交際舞、打太極拳等養生的活動，在日常活動中多活動活動膝關節，減少膝關節的緊繃度。

3、平時多按摩膝蓋附近的穴位，如犢鼻穴。這需要患者平時去關注相應穴位的所在，按摩此穴可以通筋活絡，疏風散寒，緩解膝關節所受的負荷。

4、平時可適當補充些鈣元素。身體缺鈣會導致身體骨骼出現痠痛，牙齒出現鬆動，補鈣可以起到保護膝關節的作用，同時還應多攝入奶製品、豆製品、蔬菜等食物，促進鈣的吸收。

5、注意膝蓋的保暖。關節處受涼受凍往往會誘發關節炎症，因此日常一定要注意保暖，特別是膝關節。

6、避免過度肥胖，控制體重。肥胖帶來的不只是身體機能的改變，肥胖還帶來身體質量的增加，直接使膝關節所承受的壓力增加，從而加大了膝關節受損的可能性。

我們的日常生活中都離不開膝蓋的輔助，膝關節是人體的重要組成部分，因此我們平時要好好保護膝關節，從日常生活小事開始做起，開始重視。

膝關節是下肢運動的主要關節，自然也是最容易出現問題的關節，有句俗語“人老先老腿”，說的就是膝關節了。

上圖是膝關節增生退變的x線影象，可以看到關節緣骨質增生，關節面密度增高，關節間隙變窄。

到了一定的年紀膝關節的就容易出現各種問題，例如半月板的磨損、關節炎等。

所以對膝關節的保護一定要從平時生活開始

1、生活習慣的改變：膝關節的損傷很多是因為不良的生活習慣造成的，所以保護膝關節先要從改掉不良習慣開始。

不要負重物，本身的體重以及揹負的重物這些重力都是需要膝關節來承受的；選擇厚底有彈性的矮跟鞋，高跟鞋會改變力線，使得膝蓋受力異常容易加速磨損，而厚底有彈性的鞋則可以緩衝運動中對膝關節產生的力；減少長時間的爬樓梯等運動；保持體重在正常範圍內。

2、適當的膝關節的鍛鍊：適當的膝關節的鍛鍊可以增加關節的穩定性，是可以預防膝關節疾病的。例如可以練習半蹲座位，在身後準備一個到膕窩的凳子，然後慢慢坐下，這樣可以鍛鍊膝關節周圍的肌肉，有助於增加膝關節的穩定性。

也可以做一些深蹲，這個動作有助於加強腿部後側的肌肉力量。不過這些運動都要量力而行，每個動作十次左右，過多則可能起到相反的效果。

對於膝關節疾病的預防，要兩面兼顧。

一方面要儘量減少不良的生活習慣對膝關節的損傷，另一方面也要適當的進行膝關節周圍肌肉的鍛鍊來增加膝關節的穩定性，兩者要同時進行，才能取得更好的效果。

您這個問題提得非常好，在臨床上我們遇到了很多因為膝關節疼痛的老年人會這樣說：“醫生，原來設想退休以後就可以自由的遊歷祖國的大好河山，出去旅旅遊、玩一玩。誰曾想退了休以後膝蓋還不行了，一動就疼，哪兒也動不了，我可怎麼辦呀？”。所以如何在進入老年這個階段的時候，合理的保護我們的關節，不使我們的關節出現問題顯得特別的重要。今天就給大家科普下預防膝關節出現問題的相關注意事項吧！過大的體重會增加關節承受的負擔，控制體重很重要。

當人們進入老年階段的時候，身體各方面都會表現出衰退，關節內的軟骨也不再像年輕時那樣充滿彈性。如果體重過大的話，一定會增加雙膝關節承受的負擔，最關鍵的是會增加膝關節內側間隙承受的壓力，所以很多體重較大的老年人在進入55歲左右以後，會表現出膝關節內側的疼痛，不能正常蹲起，這都是由於關節內側間隙受到了過度的壓力導致的，嚴重的情況下會伴有內側半月板的損傷。

為什麼會出現這種情況呢？主要的原因是由於我們所有人身體的承重力線主要經過的並不是膝關節的正中，都是偏內的。

所以建議老年人一定要科學合理的控制飲食，不要進食熱量過大，油膩的食物，多進食蔬菜以及少量的堅果，儘量將體重控制在一個科學合理的範圍內，這樣的話會幫助我們減輕關節的負擔，儘量規避軟骨損傷或其他損傷的風險。

標準計算公式：體質指數=體重（Kg）/身高的平方（M）。體質指數低於18.5時為過輕，18.5—24.99為正常，25-28是過重，32以上為肥胖。對老人來說，太胖太瘦都不好，太瘦抗擊打能力非常弱，太胖對於關節的損害也非常明顯。

不要劇烈運動，選擇對的健身方式

當身體進入了老年這個階段，劇烈的競技運動、打網球、長時間的爬山或者是長時間的行走，對於大部分的老年人就都不是非常的適合了。

但為了維持更好身體狀態，不使老年人處於高血糖、高血脂、高血壓的狀態進行，運動是非常重要的，但是有沒有適合於老年人運動，還不傷害膝關節的運動呢？答案是肯定的，散步、慢跑、游泳以及騎非負重腳踏車都是很好的運動方式。

散步的量，我們建議每天控制在6000步左右即可，時間不需要過長，速度也不需要過快，一定要在平路上散步，不要在坡路上長時間行走。

如果老年人體重不是特別大，身體狀態尚可，那麼進行慢跑這項運動，對於心肺功能的保護和促進是非常好的，而且對於關節的損害很輕，建議慢跑的配速在8~9分鐘每公里即可，不需要過快，每天能堅持跑3~5公里，就足夠了，跑步的場地最好是塑膠跑道，或者是比較平的路面，儘量不要在跑步機上慢跑。

游泳和騎非負重式腳踏車的優點就是關節和身體不需要負重。即使有一些老年人關節存在著比較輕的問題，做這兩項運動也是完全可以的。如果在游泳和騎腳踏車，兩項運動當中選游泳更好。如果不會游泳，可以尋求教練的幫助，或者是在淺水區行走也是非常好的鍛鍊方式。

在社會上還有很多各種各樣的運動方式，那麼有沒有一些運動是非常不適合保護老年人關節的呢？

第一，太極拳。太極拳本身這項運動對於關節是有保護的，已經有大量的研究去證明了這項運動的優越性。但是針對於老年人來講，太極拳當中有太多的下蹲動作，而且很多人姿勢都不能做得非常標準，這就容易誘發出現問題，過多的下蹲會增加關節內軟骨承受的壓力，尤其是老年人已經比較脆弱的軟骨。有些人認為謝醫生危言聳聽，說太極拳那麼多人關節都沒有問題！那是您不知道，在我們臨床上遇到了太多，因為老年人打太極拳，出現軟骨磨損，半月板碎裂的患者了，包括一些所謂的太極拳教練。

第二，鬼步舞、水兵舞。另外在社會上廣為流傳的鬼步舞以及水兵舞這兩項舞蹈，對於保護老年人的關節好處不大。

看上面的動畫，大家就會發現，這兩種舞蹈對於關節刺激是比較大的，是需要在跳舞的過程當中不停的反覆扭轉旋轉自己的關節，這對於老年人的關節有好處嗎？答案就在動畫中……

爬山這項運動對於關節的傷害，尤其是老年人的損害是相當大的，相信很多人都明白這個道理就不贅述了。

預防骨質疏鬆很重要

很多老年人在55歲到65歲之間就開始進入鈣流失的階段，我們稱之為老年性的骨質疏鬆症。如果老年人的骨骼一旦發生了疏鬆，那麼關節承受重力的能力就會有明顯的下降，也就會加大軟骨損傷以及骨質增生的風險。所以積極的預防骨質疏鬆非常重要，以下是對於預防骨質疏鬆的一些建議：

第一，曬太陽。萬物生長靠太陽，人也一樣。我們飲食當中的維生素d需要太陽，光線中的紫外線來催化才能形成活性維生素d，起到促進鈣吸收的作用。建議老年人每天日曬的時間要在20分鐘左右，冬天日照比較弱的時候可以延長到30分鐘。日曬的時間和頻率不要過長，否則容易增加面板癌發生的機率。

第二，飲食改變。建議老年人每天要攝入300毫升的鮮奶，可以補充300毫克非常易於吸收的鈣質。建議老年人每天要攝入3~5枚榛子或者是苦杏仁，可以很好的起到補鈣的作用。可以適度的攝入無花果以及三文魚等一些富含維生素d和鈣的食物。

第三，堅持運動。所謂生命在於運動，這句話是絕對沒有錯的。適度的運動可以促進鈣的吸收，可以強化老年人的骨骼。一般我們建議每天運動的時間在30分鐘到40分鐘左右即可，慢跑以及適度的快走都可以。而且建議老年人要做一些抗阻運動，比如舉啞鈴，這就屬於非常經典的抗阻運動。如果家中沒有啞鈴，可以取礦泉水瓶，也是完全可以的。抗阻運動可以非常好的促進鈣的吸收，每天做的量不需要太大，而且抗阻的力量也不需要過重，多做幾組是可以的。

第四，不要盲目補鈣。過量的補鈣會導致老年人出現結石，便秘以及胃部的不適。是否需要補鈣跟年齡是有一定關係的，但是關係不大，我們必須要有科學的補鈣依據，那就是雙能x線檢查。這種檢查可以明確老年人的骨骼是處於骨量減少還是骨質疏鬆的狀態，根據不同的結果進行補鈣是正確的辦法。（如檢查發現確實存在嚴重的骨質疏鬆，建議要諮詢內分泌科醫生，科學合理的補鈣，科學合理的調節自己的骨質疏鬆）

女性要平穩度過圍絕經期

這裡必須要專門給女性朋友們科普一下平穩度過圍絕經期的重要性。眾所周知，女性朋友在這一段時期會丟失大量的鈣和雌激素。過鈣流失的過多會導致骨質疏鬆，雌激素流失的過多會導致女性朋友的軟骨以及骨骼代謝出現問題，加重骨質疏鬆。而且很多女性朋友在這段時期會有嚴重的維生素d缺乏會導致鈣沉積的問題，也會因為維生素d的缺乏，出現抑鬱症的傾向。

如果女性朋友經期出現了明顯不規律，建議一定要到當地醫院諮詢婦科內分泌科醫生的建議，如果沒有這個科室，建議到婦科去諮詢，是否要進行激素的相關化驗，明確自己的激素到底是否有明顯的減少，科學合理的補充雌激素可以使女性平穩的度過危急定期，這樣對於保護骨骼、骨關節作用也是非常大的。

以往認為補充雌激素會導致患者出現乳腺、 子宮附件的問題，但是現在已經可以科學的調整補充雌激素的量，很多患者可以安全平穩地度過圍絕經期。

藥物方面，是否需要服藥？

很多人在老年階段出現骨骼的改變，尤其是關節的問題，是屬於正常的，是一種退變，這是自然的規律，所以說，指望吃某一種藥物就能使自己的關節處於永遠年輕的狀態是非常不現實的。

對於是否服藥，個人的觀點是可以服用少量的氨糖，藥物品種沒有什麼太大的區別，對於氨基葡萄糖是否能真正的保護軟骨，爭議還是非常大的，個人的觀點是老年人可以嘗試服用1~2個月的時間，如果服用氨基葡萄糖以後關節會有明顯的改善，比如關節變得靈活，感覺明顯的潤滑可以繼續服用，如果1~2個月的時間沒有任何的改變，也就可以停用了。