虎背熊腰的女生一定很傷心，畢竟這是一件很煩惱的事情，不止要在意別人的眼光，自己感覺也不會好受，想買的衣服，穿不了或者穿著難看，明明腿是瘦的，上半身壯一樣想胖！

所以今天分享一個動作，可以使用靠背椅子、抱枕和毯子，消除掉背部的肉肉！這個體式就是：倒 手 杖 式。

倒手杖式，在經典體式裡，手腳頭均落於地面的，據說這個體式象徵著瑜伽士向神聖力量致敬，而我們今天使用輔具來練習倒手杖式不僅更易於做好動作，還有助平靜情緒和煩躁不安的大腦。

這個體式為在不使身體或神經緊張的情況下，開啟胸腔，調動脊柱和雙肩提供支撐。瑜伽帶綁緊大腿以確保大腿從內側開始旋轉，腹股溝放鬆而柔軟。

☆ 接下來我們開始解鎖 ☆

POSE

step 1：要使胸腔更加舒展，磚塊打豎放在椅子邊緣，一半在椅子上，一半在椅子外，放置在在椅子和胸椎中間。把抱枕放置在靠背的椅子前方，如果抱枕不太平坦的話可以在上面鋪上一張摺疊的毯子，雙腳穿越椅背後坐下。

step 2：抓住椅背兩側，朝椅背方向滑動髖部直至臀部靠在椅面後端。呼氣的同時胸腔向上提，整個背部後彎，注意放鬆脊柱，不要壓迫到尾骨，上半身緩慢下落。

step 3：隨著深長呼吸，讓下背部靠在椅面的前端，雙手依次穿過椅子下方抓住椅子的後腿。藉助椅座的力量，你的腰部不會感到太多壓力。將頭部自然放在抱枕上，保持垂直放鬆，此時不需要頭部過於後仰，否則肩頸很容易聳起，壓迫頸部和喉嚨，雙腿伸直伸展背部，保持30-60秒。

瑜伽一切體式都以保證安全是首要，身體過於僵硬無法伸直雙腿的同學可以在腳步放置一個凳子，將小腿墊高再來練習。下面分享一個影片更直觀的觀察習練的每個步驟。

注 意：

平時背痛比較嚴重的同學，在嘗試這個體式前，扭轉類體式的熱身非常必要。這是一個能夠快速讓大腦平靜和放鬆的體式，從醫學角度分析，在倒置頭部的同時，刺激到了腎上腺和甲狀腺還有腦垂體等器官。因而對增加肺活量，減輕消化不良增加脊柱柔韌性都是非常好的效果。

對於女生虎背熊腰 本人倒是深有感觸 我以前就有些胖 尤其是後背所顯示出的笨重是我所不能忍受的 好像自己很漢子似的 少了那麼一點女生的感覺 那怎麼辦呢 網上的那些系列的減肥方法又堅持不下來 但是也沒閒著 平時揉揉胳膊捏捏腿 捶捶背啥的 偶爾在網上看見了穴位按摩的方法 我也照做了 過了一段時間發現還真有點用 我就去網上搜了減肥方法 到現在已經有兩年了吧 感覺穴位按摩加肌肉拉伸最有效 記得我剛開始做的是用背撞牆 汗 在這個過程中可以透過弓背和左右的轉動調整部位 整個背部都要撞到 一段時間後就開始做穴位的按摩 一段是大約20天左右吧 背部的穴位主要集中在脊柱的兩側 用手敲打 還有帶脈 需要敲打和揉捏 又過了一段時間有了些起色 經絡疏通了 就可以結合肌肉拉伸了 這是瘦背的最後階段 也是見效最快的階段 每天除了敲打穴位之外 雙手交叉 手心向上 舉過頭頂 盡你最大的力氣向上舉 停留30秒左右 放鬆 重複 這樣再20天吧 反正我當時背部就薄了很多 經常按摩帶脈 我也變得有腰了 以後的日子要做的就是保持 每天一有時間捶捶背部和帶脈 多伸懶腰 想起來再做做手心向上舉的動作 現在背也不厚了 正在進行其它身體部分的減肥中 握握手 一起加油吧

Hello，大家好，我是肌肉醬，今天讓我們一起聊聊女性健身的那些事兒。最近我的閨蜜問我：高高壯壯的女生怎麼健身比較好呢？

在現實生活中，有不少美眉的身材會有或多或少的問題存在，而其中一部分美眉，因為骨骼的原因，顯得比較高壯，這樣的身材偏歐美，再稍微胖點就會顯得虎背熊腰的，非常沒有氣質。我推薦這種身材的姑娘們都進行健身鍛鍊，健身可以幫助大家改善身材，提升氣質，擁有健康，何樂而不為呢？

第一步：瘦身降脂

想要擁有氣質好身材，我們就一定要降低體脂率，把體脂控制在合理的範圍內，一個正常女人的健康體脂率在25%到28%，然而，生活中很多美眉的體脂率都會超標，出現肥胖的問題。當一個人肥胖了，就會顯得很沒有氣質，在這裡我推薦兩項運動，可以幫助大家降低體脂率，讓我們瞭解下。

①空中腳踏車

我們在進行這個運動的時候，需要採取仰臥的姿勢，我們的雙手需要抱住頭部，雙肩放平，肘部開啟。我們需要以下肢來進行圓周運動，整個人進行協同地發力，整個人彷彿在蹬一架無形的腳踏車。我推薦1次進行5組，1組進行1分鐘以上。

②站姿體前屈

我們在進行這個運動的時候，需要採取站姿，雙手放於身體的兩側，身體自然放鬆。我們需要以腹部進行發力，上身向前曲起，整個過程雙腿保持挺立的姿態，膝蓋不要彎曲。整個人採取快上慢下的速度來進行這個運動。我推薦1次進行3組，1組進行25個。

第二步：提升形體

想要擁有氣質好身材，單單減肥降脂可遠遠不夠。要想擁有氣質，我們必須鍛煉出良好的形體。健身運動可以幫助大家提高氣質，在這裡我推薦兩項運動，可以幫助所有的美眉鍛鍊形體，從而修煉出氣質好身材，讓我們瞭解下。

①駱駝式

我們在進行這個運動的時候，需要採取跪立的姿勢，我們的上半身需要慢慢的向後延伸，手臂也要向後伸展，頭部往後仰，整個人保持平衡狀態。我們需要採取胸部呼吸法，一個動作保持15秒鐘以上。我推薦1次進行4組，一組進行20個。

②眼鏡蛇式

我們在進行這個運動的時候，需要採取俯臥我們的雙手放於身體的兩側，手掌貼地曲起，手肘隨即慢慢地以腹部發力，讓上半身與地面形成垂直的狀態，頭部向後仰，注意我們的手，必須要保持微微彎曲的狀態，這樣可以幫助腹部更好地進行發力，整個人採取胸部呼吸法。我推薦1次進行4組，1組進行20個。

看到這裡，我們對於如何修煉氣質好身材已經有了一定的瞭解，只要您按照本文的教程堅持鍛鍊，就一定可以修煉出自己想要的模樣，變身魅力女神，我看好你哦。

現代女青年的生活方式是這樣的：工作起來風風火火雷厲風行，生活中扛水桶修管道也不在話下，做起運動來更是不輸男人。但大部分女青年都希望自己苗條纖瘦，幾乎沒有人會喜歡虎背熊腰、肌肉發達，相信你也不例外。

如果想改變虎背熊腰的身材，在運動過程中，就一定要注意腰部和腹部的運動方式和強度，適當地給身體一些壓力，透過反覆的練習讓它充分感受到壓力帶來的緊張感，更好地促進血液迴圈。一字馬的姿勢正確開啟身體，右手支撐地面，右腿與地面保持平衡慢慢抬高離開地面，左腿用力蹬住地面，減緩腰部的壓力，一定要循序漸進的進行，不要拉傷身體。

每一種運動方式帶給身體的效果都是不一樣的，而瑜伽運動帶給你的效果更是讓你所想不到的，只要你每天堅持，從簡單到複雜，讓你的身體慢慢去適應，久而久之，你會發現自己形體的一個改變。這個體式也是一字馬的開啟方式，儘可能地拉伸腰部，緊張背部肌肉，讓脂肪得到充分完全的燃燒。

在瑜伽體式中，儘可能地發揮身體的特長，舒展你的身體，挑戰身體的極限，每一天都能夠超越自己，展示一個新的自我。有些體式看似是很簡單，做起來是有難度的，需要一個適應的過程。在一字馬的基礎上，增加一定的難度，練習倒立一字馬，讓背部感受全身的重力，加速脂肪燃燒，達到自己想要的效果。

千變萬化的瑜伽體式中，總有適合於你的，針對你身體各部位的需求，透過每天的堅持來達到你所想要的一個效果，如果你屬於虎背熊腰的體型，一定要堅持練習這幾款體式，堅持一段時間，你就會有所收穫。身體呈現倒立一字馬，上身側轉前軀，儘可能的拉伸兩臂和腰腹部，讓肌肉變得更加緊實有彈性。

這一款體式是比較簡單的，帶給身體的壓力不會過於超出你的體能，主要也是儘可能的舒展你的腹部，緊張背部，讓腰部感受一鬆一弛的運動過程，加速肌肉的拉伸強度，燃燒體內的多餘脂肪，讓你的腹部變得更加緊實。這個動作相對簡單一些，雙膝跪與地面，臀部坐與腳跟之上，上身慢慢後仰雙手反轉支撐地面，舒展肩部，放鬆腰部和背部肌肉，緩解壓力。

每天堅持練習背部和腰部的拉伸舒展，讓你的腰圍每天都能減掉一點點，每天的運動，都能夠緊實你的肌膚、身體更加有彈性，堅持一段時間以後，你會發現改變的不僅僅是體型，還有你的肌膚也變得柔韌有彈性。雙膝跪於地面，慢慢抬高右腿與地面保持垂直，保持身體平衡，緊張腿部內側的肌肉，加速脂肪燃燒。

瑜伽體式中的一字馬，可以說是每一位初學者最頭疼的問題，要堅持練習很長時間才能做出一個完美的一字馬造型，雖然有一定的難度，但是這個體式對塑身和瘦身效果是最好的，也是最快的。身體保持一字馬的姿勢，雙手向身體上方無限的伸展，腰部背部挺直，感受到緊張和痠痛的感覺，加強背部和腰部肌肉的練習。

悠閒自由的瑜伽運動，沒有其他運動方式的狂放和激情，也不會過強過大的透支你的體力和體能，它是一個舒緩的過程，讓你在悠閒的音樂當中，完全的放鬆自己，讓身心和身體都能夠透過這樣一種當時，得到自己想要的結果。這個姿勢是比較悠閒的，放鬆肩部和背部，拉伸大腿內側的肌肉，緊實小腹和大腿的筋肉，打造完美的曲線。

每一次後翻，每一次倒立，都能夠讓身體全方位的舒展和拉伸，最大極限的挑戰自己的體能，只要每天堅持練習，瑜伽運動會帶給你形體的改變，讓你告別虎背熊腰，重塑纖細好身材。

1,身體後翻呈現完美的弓字造型，收腹提臀，緊張大腿的肌肉。

2,緩緩抬高左腿，與地面保持垂直狀態。

3,右手輕輕的拉住右腿，慢慢用力拉進身體，讓背部感受更大的壓力，達到更好的塑身效果。

每一種運動每一款體式，只要你堅持練習，一定會讓你有所改變有所收穫。