沒看到照片，不知道你肩膀情況如何，下次發問題記得帶上自己的照片。練胸部的動作都要把腰挺直固定，肩胛骨靠後縮緊，讓胸部突出受力，不管是臥推還是器械，都是如此。說白了就是後背整根脊樑骨都是垂直，腰部不能左右搖擺要固定，肩胛骨還要微微後靠，把整個胸部突出。鍛鍊胸部動作都是矯正駝背的動作，怎麼會導致肩膀靠前呢？你確定你動作做正確了？肩膀靠前那就是含胸駝背的表現。英國演員傑森斯坦森（中國郭達），他就有一點，他主要是脖子到肩膀那一段頸椎有問題，如果你和他情況差不多，先天性的， 那就沒辦法，他把身材練的那麼好，肩還是有點駝。

造成肩膀的往前，我們通常稱這種情況為圓肩或者含胸。既然題主最近又在鍛鍊胸肌，那麼最直接的原因就可能是胸肌鍛鍊完之後沒有拉伸所導致的。含胸會顯得整個人都沒有精神，這肯定不是一個健身愛好者所希望看到的，所以在鍛鍊時我們不能一味地鍛鍊自己想要的肌群，需要注意的還有很多別的。

為什麼不拉伸胸肌會導致肩膀的往前呢？我們都知道肌肉是有延展性，可以拉長和收縮。我們的肌肉拉長說明我們的肌肉處於比價放鬆的狀態，當然如果我們的肌肉縮短就說明我們的肌肉處於緊張的狀態，這也就是為什麼不拉伸胸肌會使得肩膀往前的原因。因為胸肌可以控制肩膀以及肱骨的內收和旋內，所以胸肌緊張處於收縮狀態時會導致含胸的出現。

所以我們鍛鍊完胸肌後的拉伸很重要，很多人不願意甚至不去做拉伸才會導致肌肉長時間處於緊張狀態，從而導致體態出現了問題。拉伸胸肌最簡單的方法就是向後開啟肱骨的動作來達到牽拉胸大肌的目的，例如下圖，但是手部不必叉腰可以選擇伸直手臂，一位動作幅度打了會使得手臂給脊椎一個力，對脊椎不好。還可以找一面牆用單手撐住，然後身體重心向前來達到拉伸胸大肌的目的。

當然含胸的出現不光可能只是胸大肌緊張所導致的，還有可能是對立肌群的薄弱所導致的，也就是我們的背部肌肉。設想一下你的胸大肌很強大，能夠牽拉很大的重量，但是你的背部肌肉很弱，這也就使得你的背部肌肉拉不過胸部肌肉，使得你的肩部以及肱骨被拉到了前面，從而導致了含胸圓肩的情況出現。

所以題主可以適當的加強背部肌肉的鍛鍊，也就是背闊肌，上背部以及肩部的後束鍛鍊來加強自己的背部。可以在日常鍛鍊中加上引體向上這個動作來鍛鍊，可能一開始做不了就做反向的引體向上，也就是在引體向上中更注重身體下放的過程而不是上升的過程。其次可以做啞鈴或者槓鈴的划船來鍛鍊背部，淡然鍛鍊背部還有很多方法再次不一一細說。

題主鍛鍊胸肌一定是為了讓自己的身材看起來更加的厚實，那麼背部的鍛鍊也是必不可少。胸肌決定了你上半身前面的厚度，而背部則是你上半身後面的厚度，所以一定要注意均衡發展，不能一味地只鍛鍊一個部位，這樣時間久了會顯得身材不協調。圓肩和含胸可能只是前兆罷了。

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享訓練的問題：最近可能因為練胸肌，導致肩膀有點往前，想身材挺拔點，練什麼動作糾正比較好？

大家知道，人體有60億條肌纖維共同工作保證著我們每天的所有行為動作，這些肌纖維的作用就是拉著骨骼做各個方向的行為。

他們都是有拉力的，肌纖維越多的地方拉力越大，這就會產生肌肉力量不平衡的現象產生，比如臥推太多胸肌過度發達，而背後的斜方肌和菱形肌忽視了鍛鍊，這就會導致三角肌參與過多，時間長了就會看起來含胸，影響了整體的美觀。

如果不是天生這種駝背含胸的情況的話，可以透過加強收肩胛骨的肌肉訓練來改善。這裡我推薦幾個動作，坐姿對握划船，手肘抬高，軀幹不要動並垂直於地面，然後將握把拉到胸肌中間，稍作停頓，再放回去，6-12個一組只用可以很好地收縮肩胛骨的重量，這樣每週2次訓練，每次4組就會加強中斜方肌和菱形肌的力量。

還有一個動作就是上斜75度角啞鈴聳肩，這個動作也是需要做頂峰收縮並且不可以用太重的重量，還是需要選擇能控制的比較舒服的啞鈴，來保證動作的標準。大家同時還可以去拉伸胸大肌和胸小肌，也可以改善推胸的時候的三角肌參與過多這個情況。

其實圓肩駝背，是現在生活中很多人的體態現象，那其實造成這種現象的原因，更多地是由於我們日常生活工作的一些不好的習慣，無論是站姿坐姿等等都會有一些影響。

那還有一些就是我們的訓練所導致。因為很多愛好者只喜歡練表面肌群就是胸大肌。那胸大肌訓練的時候，三角肌前束會同時得到發展。所以說，如果你只注重身體前側肌肉的發展的話，我們的後側就會被忽略掉。

長時間這樣訓練下去，我們的前側胸大肌會越來越發達，但是我們背部肌群沒有得到很好的改善，因為肌肉是有張力的。所以說，我們前側肌肉會把後側拉向前側，導致我們駝背圓肩的出現。

此時我們應該去強化我們的後鏈肌群也就是我們後背部肌群，從斜方肌到菱形肌，包括背闊肌、三角肌後束、大小圓肌都需要得到很好的訓練，去強化它。然後透過聳肩的一些動作，可以有效地練到我們的上斜方肌。這樣可以改善我們圓肩的現象。

無論是做什麼訓練都要以平衡發展的要求去安排，而不只是傾向於某一塊肌肉或者某一方面的訓練，均衡發展才是我們應該首先去遵循的原理。不然就會導致我們的身體出現更多的不平衡，長期下去就會有更多的問題出現。

所以，總的來說，如果有這種肩關節往前的一些形體上的問題的話，大家一定要去強化後背部肌群。聳肩、划船，划船的動作是難免的。我們的窄握划船、寬握划船、槓鈴划船包括槓鈴聳肩、啞鈴聳肩都是可以讓我們的後背部肌群得到一個很好的提升，從而改善我們駝背圓肩的現象。