這麼說吧，當你跑的很快的時候，就一定會踮起腳尖。身體前傾，前腳掌著地，是快跑的必要條件！

但是刻意踮起腳尖跑，卻不一定能夠跑得快。如果不用力往前蹬，在旁人看起來，你就不是跑步，而是蹦蹦跳跳的，像下圖。

所以，踮腳尖是快跑的必要不充分條件，如果你要跑的快，不需要刻意踮起腳尖。刻意踮起腳尖並不會使你更快，而且長期前腳尖著地，會提高你腳步承擔的壓力，很容易使得腳掌受傷，非常不推薦這樣跑步。

百米衝刺是踮腳跑？

直接先說結論，踮腳跑不僅不能跑得更快，甚至會增加跑步受傷的風險。

不過為什麼一般人會得出「踮腳跑可以跑得更快」的常識呢？這莫過於我們在奧運比賽裡，特別是看 100 米選手衝刺時候，似乎腳跟都完全不落地的。這時候，我們透過這種現象就可以輕易地得出這個結論。

讓我們看看世界跑得最快的男人博爾特在創造 100 米世界紀錄 9.58 秒那場 2008 年北京奧運會鳥巢比賽的畫面：

那問題來了，為什麼博爾特不是踮腳跑？那為什麼博爾特又可以跑得這麼快？

先說說什麼是踮腳跑？

最典型的踮腳跑就是刻意的前腳掌或者腳尖落地，然後腳跟可能碰都不碰地面。而這就是導致運動損傷的最大根源。

刻意地前腳掌或者腳尖落地會增加地面對身體的反作用力，一般在跑步的時候每一步地面的反作用力是體重的 1-3 倍，這是由於身體受到重力加速度的作用。如果再加上你刻意對地面的這個力，那麼這時候地面反作用於身體的力就會加大。

其次如果在平時跑步裡面腳跟完全不接觸地方很有可能導致「足底筋膜炎」。可以想象一下，足底筋膜等於在你的腳底貼上一張紙，如果你踮腳跑，在跑步的時候每一步這張紙都會受到一個很大的力，導致反覆地舒張和收縮。反覆過分的舒張和收縮就會導致筋膜發生炎症，不僅僅是足底筋膜，在跑步裡面髂脛束也是一樣。筋膜在運動中作用並不是像肌肉那樣用於舒張和收縮，而是穩定，保持身體穩定性。



（圖：足底筋膜）

那這時候可能就有人會問，那像博爾特難道不是踮腳跑嗎？他的腳跟都沒有落地。

其實很多人把「前腳掌落地」和「踮腳跑」混為一談，而前腳掌落地是自然落地的結果。也就是說，大腿離開地面之後受到重心的引力，自然而言落下的過程，這時候就是前腳掌落地。而不是刻意的過程，所以如果你刻意的前腳掌落地也是錯誤的，因為當你「刻意」的時候你肌肉就會緊張就會主動向地面施加多一個力。

至於他腳跟也沒有落地這點，那是因為他的速度快到腳跟來不及落地，這同樣不是刻意的過程。相比而言，馬拉松冠軍也跑得很快，但是腳跟依然會落地的原因。

他的速度快到什麼程度？

他的配速達到 1:35.8 分/公里，然後下面是關鍵：觸地時間僅僅是 78 ms，也就是所觸地的時間短到他的腳跟根本來不及落地。

當然這是百米衝刺的短跑，身體承擔地面的衝擊力更大，不太可能可以延長到 10 公里甚至全程馬拉松，這樣肌肉會疲勞承受不住。

最後總結一下，踮腳跑不僅不能讓你跑得更快甚至容易導致受傷，特別容易發生的就是足底筋膜炎。像博爾特在百米衝刺是前腳自然落地，並不是踮腳跑，腳跟沒有接觸地面的原因是因為他的速度快到腳跟來不及落地，觸地時間僅僅是 78 ms。這是什麼概念，就是你眨眼的瞬間。

那麼如何可以跑得更快？那就需要學習利用「重心」往前跑，也就是利用重心加速度來移動，如果你在跑步過程中重心越往前，那麼移動速度就會越快。在這裡不解釋太多，具體可以延伸閱讀《跑步該怎麼跑》。

跑步最好是踮腳跑，特別是跑短跑的，因為踮腳跑步速度快，而短跑恰恰需要的就是速度要快。短跑冠軍是踮腳跑的，可自己搜尋短跑影片觀看。對於從來都沒墊腳跑過的人最好不要一開始就跑很多米。原因:比如，一個平常跑5公里腿都不會痠痛的人，且5公里是這個人中等偏上的成績，但這個人從來都沒踮腳跑過，突然全程墊腳跑，且跑5公里，那麼，這個人有可能會小腿痠痛到走不了路。可以選擇先慢慢適應踮腳跑，而不是突然就跑很多米。

踮腳跑時腳可以踢到屁股，說明這個人是個短跑的材料，因為這樣的人可以跑得很快。

踮腳跑還有一個好處就是可以瘦腿，平常跑步沒有墊腳的人腿會越跑越粗，但踮腳跑是可以瘦腿的，想瘦身的人可以選擇踮腳慢跑。

踮腳跑快得很啊，但你也傷的快呀~

► 實際上，很少有人知道如何跑步。

沒有哪一項運動的受傷率比跑步更高了。自70年代起，就有2/3的跑步者會受傷，而現在這個比例達到了80%-85%。跑步像人類其他的運動專案一樣，必然存在一種最佳方式。練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士花了25年的時間創造了“姿勢跑步法”，並將其推廣到全世界，成為無數跑者推崇的行動指南。大多數人認為跑步是人的天性，技巧因人而異，可是尼可拉斯認為跑步存在一些共通的技巧或標準，適用於任何人。他透過研究奧林匹克田徑運動員和世界紀錄保持者的影像資料去探索跑步的技巧，又從芭蕾和武術的姿勢訓練得到啟發，發現“姿勢”在跑步過程中極為重要。

無論是短跑、長跑、快跑、慢跑，專業運動員還是非專業運動員，“姿勢跑步法”的三個要素是不變的，即“關鍵姿勢（Pose）”、 “落下（Fall）”和“拉起（Pull）”，而這三點可以幫助我們免於受傷，跑得更快、更遠。

姿勢跑步法

“關鍵跑步姿勢”是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——免於受傷

“落下”是指腳降落的姿勢——跑得更快

“拉起”這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——跑得更遠

“落下”到“拉起”，這一套動作是指一隻腳落地時，另一隻腳要從支撐轉為抬起，然後兩腳輪替，不斷重複，跑步動作就在兩腿交替中產生。

常見錯誤跑步姿勢

過度跨步(overstride )

跨度不宜過大，無論是前腳掌著地，還是腳跟著地，都會浪費體力，還可能造成肌肉拉傷。

踮腳跑（high-heel running）

即腳尖著地跑，這有可能導致足底筋膜炎，跟腱發炎和小腿痠痛。

看了下面的回答，戰隼的答案是最靠近正確答案的。其餘的都是對落地姿勢的誤解。為什麼這麼說呢？

姿勢跑法中華區總教練徐國峰曾說過一件事，《跑步該怎麼跑》這本書在臺灣已經出版4年了，演講會後或信箱裡總是有不少跑者提到姿勢跑法幫了他/她們許多，但也有許多跑者說這種跑法害他們的小腿很不舒服(疼痛或是受傷)，一問之下幾乎所有人的問題都是一樣的：他/她們都誤把「前足著地」當成「踮腳跑」，兩者的差別在於後者強迫腳跟在落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊→這當然會受傷啊！

這些跑者主要遺漏了姿勢跑法所一再強調的重點：前足著地只是當你做對了所有的事情之後的結果，它並非我們要主動追求的跑姿。

尼可拉斯博士的團隊傳來了一段關於「前足著地」的說明文字，仔細說明了這種著地方式的好處在哪，翻譯如下：

前足著地是跑步時最好的落地方式，但這並不是要你用腳尖落地或踮著腳跑。我們所說的「前足」是指腳掌前方圍繞著蹠骨和趾骨的部位。如果你觀察前足著地時腳底板的壓力軌跡，你會注意到落地點不是在蹠球部，而是在前足外側，接著才轉移到內側的蹠球部。

壓力轉到蹠球部之後，為了提供穩定和平衡，腳跟也會跟著輕微碰觸地面，接著壓力轉移至前方。當你以此種方式落地，由於關節未鎖死，這讓你的肌肉可以吸收三倍體重的落地衝擊。而且因為你落在重心的正下方，所以剎車效應可以減到最低，關節也不再緊繃。前足著地轉換到關鍵跑姿的跑法是最有效率的移動方式，而且這也被證實能有效減少膝蓋50%的異常負荷。此外，前足著地的支撐時間最短，也能夠最有效地利用肌肉肌腱的彈性，使你的每一步都更省力。