先用飲食和對膝蓋傷害小的運動減輕體重後再跑！比如快走游泳和單車！

增加力量訓練鍛鍊膝蓋附近肌肉！比如靠牆蹲有效保護膝蓋！

減輕體重是關鍵！攝入小於消耗！所以不必要先去跑步！任何活動都能增加適當的消耗！

體重過大，跑步肯定會對膝蓋產生更大沖擊，讓膝蓋承受不了，那怎麼辦？首先記住，想要瘦身跑步，必須管住嘴，先從飲食調節入手，吃七八分飽，多以素菜為主，少吃高脂肪食材，跑步先從快走開始，根據自身情況，逐步加量，每天路程控制在5公里左右，經過一至二個月的快走，再改為跑一段路再走一段路，待體重減到十斤左右，跑步後膝蓋木有反應時，就可一直跑步了，但不能跑得很快，還是以慢跑為主，待身體完全適應跑步後，就能長期堅持了，當然，到那時，你體重，形體都己經發生很大變化了，到那時，你就是人們心中的跑神了！

先把重心控制在飲食上，控制碳水化合物和油脂的攝入，早上可以吃七分飽，中午如果有午睡的話建議少吃一些，晚上儘量不吃飯用無糖餅乾或者純麥片加脫脂奶做代餐。餓了多喝水。堅持一個月之後體重會減輕一些，這時候再跑步會有成就感。接下來適當增加蛋白質攝入，形成良性迴圈後就好了。

會的，膝關節作為承重關節既重要又脆弱，再穩定堅固也是肉身，重壓之下必定會不堪重負招致損傷，而關節損傷不止關係到骨骼，還牽扯到肌肉、軟骨和韌帶，康復難度很大並且很難100%痊癒，所以一定要在損傷前保護好，受傷後更要悉心照顧，康復後也要慎重選擇運動方式；

為了保障膝關節健康，在選擇運動方式的時候要考慮最重要的兩點：膝關節承受的重力及運動幅度；重力過大，可能直接導致關節軟骨及半月板在重壓之下磨損和受傷，也可能導致關節脫臼造成韌帶及肌肉拉傷、斷裂等；關節運動幅度過大，一般容易導致韌帶及肌肉拉傷、鍛鍊；需要注意的是，即使運動強度和幅度不大，過長時間膝關節活動可能導致關節疲勞、充血、積液等引發炎症，炎症往往影響到整個關節的健康，很多運動愛好者在中年之後都容易出現關節炎；當然，這也跟身體衰老導致膝關節機能退化有關。

大重量跑步之所以會傷膝蓋，首先是給膝關節造成過重的壓力，其次是慢性膝關節損傷；過重的壓力來自於體重本身，也來自於跑步時身體重心轉移以及重力加速度；很簡單，站立時兩條腿承受身體的重量，跑步落地時身體的重量都在一條腿上，那麼膝關節需要承受增加了一倍的重量；而且，跑步時身體有一個跳躍然後落地的動作，重量及加速度會給膝關節造成新的壓力，這些重力遠超過自然站立或者走路時膝關節承受的壓力，那麼自然受傷的風險和機率都會增加；

透過上面的解釋，相信大家就理解了為什麼跑步會導致膝關節損傷，其實就是壓力增加所致；這裡也能看出走路和跑不的區別，走路的時候隨著重心的轉移，單腿的負重雖然會發生變化，但始終是有另一隻腿作支撐來分散負重，而且沒有加速度的額外壓力，所以膝關節收到的壓力相對小很多，這也是為什麼說走路比跑步要安全的原因；

不過，即使能夠很好的控制膝關節壓力，膝關節的活動時間也應該得到控制；不要覺得強度不大，就把運動時間無限拉長，這可能會導致軟骨磨損、組織充血等並引發炎症，炎症可能會導致軟骨硬化、組織纖維化、滑液分泌減少，這都可能導致更大的損傷，進入惡性迴圈；所以，跑步也應該量力而行，普通訓練者一般跑步30-60分鐘左右最佳，最好不要超過120分鐘，也不要每天都跑步，2-3天跑一次就好了！

分析了原因可以幫助大家找到保護膝關節的運動方法，其實可以代替跑步的方法還不少，訓練者只要選擇避免給膝關節帶來過重壓力，過大幅度，過長時間的運動就好了，像快走、游泳、划船機、腳踏車、健身操、跳繩（跳繩請注意保護踝關節及放鬆小腿肌肉）都可以，大家可以都去試試；

除了更換運動方式還應該多給膝關節做穩定劑放鬆訓練，事實上加強腿部及核心力量都有助於穩定膝關節，畢竟關節都是依靠肌肉及韌帶來穩定的，訓練肌肉和韌帶就能穩定關節，強化其它部位的力量就能分擔膝關節的壓力，都是相互聯絡的！訓練者務必加強腿部及核心力量！

最後，運動前的熱身、啟用，運動後的冰敷、按摩都有利於膝關節功能的恢復，以我受傷的經驗告訴大家，一定別忽視了這些小事情！！！