《中國居民膳食指南2016》推薦成年人每天飲用量1500~1700 mL（7~8杯），除了飲水量，何時喝水也很有學問。經常有人問，我平時都不覺得渴，還要喝水嗎，是不是覺得渴了再喝水就行？

實際上，感覺口渴已經是身體明顯缺水的訊號，不應該感到渴了才喝水。缺水對身體有很多影響，當機體的體液丟失量約為體重的1%時，在出現口渴感覺的同時，機體的血漿滲透壓升高，且身體活動的能力也受到影響；當達到2％~4%的時，機體在感到口渴的同時，已經處於脫水的狀態，尿液會減少，尿液顏色已經不是正常的略帶黃色透明或白色，而是呈現深黃色，尿比重也會增高，這個時候，工作能力和認知能力會有所降低；而達到4％~8％時，機體除了極度口渴的感覺外，已經處於中度脫水的狀態，另外還會面板乾燥且失去彈性、口舌乾裂、聲音嘶啞、心率較快、還會變得煩躁不安；再嚴重了還會導致血壓下降，甚至危及生命。所以不要等到口渴的時候才喝水。那應該怎麼科學喝水呢？

應該在一天的時間內少量多次地喝水，建議每次喝200mL左右。推薦的飲水時間是進餐前喝水、早晚各喝一杯水、大量運動後要注意補充水分，同時注意補充電解質。其餘時間，可把均勻分佈。另外，應該減少含糖飲料的飲用，最佳選擇是白開水，另外，成年人也可以飲用茶水。

張娜 營養學博士

不渴的時候需要適當補允喝水。一個成年人每天喝2升水左右，還與運動量和天氣有關。如果等到感覺口渴再喝水，已經表明身體比較缺水了，身體在報警。

正常人每天喝多少水才算適量？北京協和醫院營養科副主任醫師於康告訴記者，一般而言，人體每天透過尿液、流汗或面板蒸發等流失的水分，大約是1800--2000毫升，因而人們一直認為，每天需要補充2000毫升左右的水分。但這2000毫升水分不一定都由喝水獲得，我們每天吃的各種食物內含有很多水分，應該一併算進去。 　　因此，扣除三餐中由食物攝取的1000?1200毫升水分，我們每天只要再喝1500毫升水，也就足夠了。總原則是：一天不能少於500毫升，但也不要超過3000毫升。痛風、腎結石患者等需要多補充水分的人，應遵照醫生的建議。 　　6：30經過一夜睡眠，身體開始缺水，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。 　　8：30清晨從起床到辦公室的過程，身體無形中會出現脫水現象，所以到了辦公室後，先給自己一杯至少250毫升的水。 　　11：00在辦公室裡工作一段時間後，再給自己一天裡的第三杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。 　　12：50用完午餐半小時後，喝一些水，可以加強身體的消化功能。 　　15：00喝一杯健康礦泉水提神醒腦。 　　17：30下班離開辦公室前，再喝一杯水，增加飽足感，吃晚餐時自然不會暴飲暴食。 　　22：00睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠質量。 　　喝水掌握五大原則 　　那麼，應該喝什麼樣的水呢？曾有人提出“養生一日三杯水”的觀點，即清晨一杯蜂蜜水，午休以後喝杯淡茶水，睡前喝杯白開水。對此，於康副主任告訴《生命時報》記者，這種說法有一定道理。對於老年人和經常便秘的人來說，清晨空腹飲一杯蜂蜜水，能起到促進排便的作用；午休後如果還覺得困，喝一杯淡茶水能提神、醒腦；睡前喝少量白開水，則可以補充睡眠中因出汗而喪失的水分。 　　最後，洪昭光教授表示，華人喝水普遍存在一些誤區，因此還應掌握五大原則：一口氣喝完一杯水。指一口氣將一整杯水(約200至250毫升)喝完，而不是隨便喝兩口，這樣才可令身體真正吸收使用。喝好水。儘量避免常飲蒸餾水，其水性太酸，容易傷害身體，對腎臟較弱的人士尤為不利，不妨選擇優質的礦泉水。飲暖水。冰水對胃臟功能不利，喝暖開水則有助於身體吸收。空腹喝水。水會直接從消化管道中流通，被身體吸收。能放能收。上班一族常常會因怕上洗手間而放棄喝水，長此下去，膀胱和腎都會受損害，容易引起腰痠背痛。

當然需要啦，可以自行判斷自己是否需要喝水：運動後大量出汗要喝水，早上睡覺起來要喝水，吃東西吃鹹了也需要喝水......

感覺渴了才喝水，其實已經晚了，口渴是身體明顯缺水的訊號。隨著人體失水量的增加，除了口渴外少尿，尿呈深黃色外還會出現其他症狀。正常尿的顏色是略帶黃色或透明無色，缺水時候，尿液也將逐漸加深，根據尿顏色也可自我判斷缺水程度。

水是人體內含量最多的物質，約佔成年人體重的60%~70%，血液中大部分物質都是水分，肌肉、肺、大腦等組合和器官中也含有大量的水分。一個人若沒有食物，可生存3周；沒有水，可生存3天；沒有空氣，只可生存3分鐘。可見，水對於人體是僅次於空氣的重要物質。

口渴，往往被作為判斷身體缺水常用的一個方法，其實，當乾爹口渴時，機體缺水已經超過體重的1%以上；還有一些症狀意味著你的身體已經處於缺水狀態了，包括頭痛、關節痛、肌肉痛、便秘；尿少、尿液氣味濃重、尿的顏色發黃等。

對付缺水的辦法就是喝水，喝水有5項原則。

1、不要等口渴時再喝水。

我們一直認為，口渴時身體才需要水、才需要喝水。其實，口渴時機體已經處於缺水狀態，並開始利用調節系統進行水平衡的調節，此時飲水雖然可以補充丟失量，並不是最佳的飲水時機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。

2、隨時飲水，少量多次。

喝水時間應分配在一天中的任何時刻，原則是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠會丟失不少水分，儘管在起床後沒有口渴感，但體內仍然會因為缺水出現血液粘稠。早晨起床後喝一杯涼開水（150毫升）可以降低血液粘度，增加迴圈血容量。

3、白開水是首選。

生活中常喝的飲品包括白水、茶水、飲料等，白水不含能量、解渴，是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。白開水容易透過細胞膜進入細胞促進人體的新陳代謝，增加血液中的血紅蛋白含量，增強機體免疫功能，提高人體抗病能力是最符合人體需要的飲用水，並且乾淨衛生、製作簡單、經濟實惠，是飲品中的最佳選擇。礦泉水、礦物質水、純淨水等也可以作為一種選擇，但不宜作為主要的飲用水。

水對於人體有著重要意義，每個細胞代謝活動都需要水參與，人的體內有70%都是水，每天應該攝入1500~2000ml水，就是我們常說的八杯水。

但並不是在口渴的情況下才喝水，如果已經口渴，證明細胞已經開始缺水影響了它的正常工作，大腦才發出了訊號，而細胞是一直都需要水分供給的。

正確的做法是每隔一段時間就喝一點水，充分補充水分。特別是辦公室工作人員，久坐不起，不僅不利於身體健康，增加肥胖風險，而且還會經常遺忘補充水分的問題。每隔一兩個小時最好喝一次水，大概100~200ml即可，不用喝太多。如果久不喝水，一次性喝過多也不好，這樣可能對腎造成負擔。

少喝多次的做法不僅可以保證血液流通，減少血液粘稠度，而且也可以給細胞提供充足水分補充。例如早上起床喝一杯水是很好的做法，一晚上身體沒有補充水分，血液粘稠度高，喝一杯水可以減少血液粘稠度，讓人更精神。

另外，喝水最好選擇淡茶、白水、檸檬汁也是很好的選擇，但最好不要喝甜飲，甜飲中糖分普遍過量，多喝可能誘發各種生活慢性疾病。