一雙又長又美的女神腿，是很多MM都想要擁有的。因為有了這麼一雙大長腿呀，真的是穿什麼衣服都會格外好看，隨隨便便搭個短褲都可以閃耀眾人，放在人群裡，更是出眾動人啊。理想很骨感，現實很豐滿，現實中很多MM的雙腿都比較短，而且還有一定的贅肉。不過沒關係，今天讓我們一同嘮嘮，普通女生應該如何鍛鍊雙腿呢？透過這2招練腿，立即提升自己的外形，效果那是立竿見影響的。

第一招：有氧運動

想要練腿，我們必須要記住有氧運動，多多參與有氧運動，就可以幫助我們練出美腿了。有氧運動是什麼呢？有氧運動往往比較輕鬆、容易，進行起來不費勁，但是運動的時間也比較長，所以我們在進行鍛鍊的時候，身體是處於一種有氧的狀態下進行的。下面請大家瞭解2項有氧運動。

①慢跑

第1項是慢跑，我們在進行慢跑運動時，需要採取什麼跑步姿勢呢？我們需要目視前方、雙手放於身體兩側、以大腿前側進行發力帶動整條腿、保持小步伐，透過鼻吸口呼保持綿長的呼吸。推薦1次進行30分鐘的跑步運動。

②開合跳

第2項是開合跳，我們在進行開合跳時，需要採取站立，身體進行跳躍，四肢隨著跳躍運動進行開合。跳一次，手腳開啟、再跳一次，收回手腳。注意：運動中保持呼吸的節奏與身體運動的節奏相協調。推薦1次進行4組。

第二招：無氧運動

想要練腿，我們還需要參與無氧運動，因為無氧運動對於腿部的肌肉具有作用，可以提升腿部肌肉含量、讓雙腿顯得力量感滿滿，擁有漂亮的線條。那說了這麼多，什麼是無氧運動呢？無氧運動指的是我們在進行鍛鍊的時候，身體處於厭氧狀態下進行的運動專案。下面請大家瞭解2項無氧運動。

①深蹲

第1項運動是深蹲，我們在進行深蹲時，需要進行站立，雙手放於體側，保持身體的整體平衡，彎曲膝部，身體下蹲。我們在蹲下去的時候，臀部需要儘量往後延伸，保持一秒鐘以上，儘快起身，完成一次深蹲。推薦1次進行4組，1組進行10個·。

②側步蹲

第2項運動叫側步蹲，我們在進行側步蹲時，需要採取站立，向身體的一側邁出一步，比肩寬略寬一些，彎曲膝部，進行側步蹲，蹲下去的時候，邁出去的那條腿需要向外面延伸，下蹲後保持一秒鐘以上，再起身換腿再來，重複進行。推薦1次進行4組，1組進行15個。

我們在進行了運動以後，可以進行適當的拉伸運動，透過拉伸運動幫助自己放鬆身心、消除乳酸堆積、最佳化肌肉線條等。

看到這裡，我們對於普通的女生如何練腿已經有所瞭解啦。普通的女生也可以變身女神，只要你練出一雙美腿，就一定可以擁有。如果你想要擁有一雙美腿，就一定要記住本文的所介紹教程。這簡單的2招健身練腿，只要你堅持下來，就一定能夠擁有。

對於女性來說，擁有一雙線條大長腿對整體形象不亞於胸部和臀部，特別是夏天到了，如果你的大腿很粗，那麼緊身牛仔褲，緊身褲和迷你裙根本不會適合你。

但如果有一雙緊緻性感的大長腿，會給自己增加不少的分數。

是不是有想有運動的衝動，如果你正在尋找一個可以幫助你改善腿部的計劃，那麼你來對地方了，請往下看。

一、強壯的雙腿的好處：

結實的雙腿帶來的好處不僅僅在於保持健康和好看，尤其是對於女性。強壯的雙腿有助於平衡和敏捷，可以幫助防止女性常見的情況，如肌肉減少症，骨關節炎或腿部血塊。強壯的雙腿有助於防止跌倒和骨折，特別是髖部和膝蓋的骨折。強壯的腿部也可以使你的日常生活更加輕鬆！

二、雙腿的主要肌肉群：

雙腿肌肉群包括：大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌，和小腿肌群。

股四頭肌：

股四頭肌是大腿前面的大塊肌肉，它們對於平衡，速度，敏捷性和力量至關重要，因此股四頭肌訓練必不可少。

膕繩肌：

繩肌是大腿後部的長肌肉，這是一個非常容易受傷的區域，因此保持膕繩肌強垃很重要。

小腿肌群：

許多下半身運動完全忽略了小腿，但是對於許多女性而言，健美的小腿很重要。

如果你經常穿裙子或短褲，那麼你可能會想要輪廓分明的小腿，可以鍛鍊和增強小腿上腓腸肌和比目魚肌的力量。

三、女性的8種最佳腿部運動：

深蹲：

深蹲是一種簡單的運動，但卻是鍛鍊和調理腿部大塊肌肉最有效的動作之一。不僅如此，你的臀部，小腿，甚至你的腹肌都可以發揮作用！

涉及的肌肉：

原動肌： 股四頭肌。桔抗肌： 膕繩肌。弓箭步：

弓箭步是另一種簡單而有效的運動，它不僅可以鍛鍊大腿的大塊肌肉，而且您會發現自己的核心也得到鍛鍊，這是幫助您保持平衡的一部分。您也可能會感到小腿有一些有益的伸展，尤其是隨著靈活性的提高。

涉及的肌肉：

原動肌： 股四頭肌。拮抗肌： 膕繩肌。保加利亞分裂蹲：

單腿蹲不僅可以訓練到腿部肌肉，還可以訓練身體的核心穩定性。

涉及的肌肉：

原動肌： 股四頭肌拮抗肌： 膕繩肌站姿提鍾：

大多數腿部鍛鍊都集中在大腿的肌肉上，但加強和調理小腿很重要。結實，穩定的小腿有助於防止腳踝和膝蓋受傷且保持這些較小的肌肉的訓練還可以使你的小腿輪廓清晰。

涉及的肌肉：

小腿腓腸肌改良的手槍蹲：

手槍深蹲動作很較難，但會將肌肉力量與穩定性、控制力和平衡感結合在一起，因此非常有效。當你精通它時，你會發現小腿，臀部和核心也都可以鍛鍊。

涉及的肌肉：

原動肌： 膕繩肌拮抗肌： 股四頭肌站箱：

在力量鍛鍊中增加一些有氧運動是一個好主意，因為它可以使血液迴圈加快並增加卡路里消耗。

涉及的肌肉：

原動肌： 股四頭肌。協動肌： 腓腸肌。屈膝禮弓步

您在此運動中獲得的一點橫向扭曲會增加額外的好處-這對於保持髖關節的柔韌性和穩定性非常有用，這對女性尤其重要。

涉及的肌肉：

原動性： 股四頭肌。協動肌： 臀肌。

結束語：

對女性來說，7種最佳的腿部鍛鍊將使你的腿部各主要肌肉群正常工作，伸展和調理。

我之前的文章裡邊寫過若干次：

女生決定了做器械訓練後，首選訓練肌群必為臀腿，沒有之一！

臀腿肌群對於女生的重要性，無論從健康角度，還是美學角度，都是無與倫比的。

當然，我也很清楚，你們最大的顧慮是把腿練粗了怎麼辦

這個基本不需要擔心

女生的體內睪丸酮只有男生的5%，而睪丸酮是合成肌肉必須的材料

所以女生哪怕力量訓練，大肌肉腿這種事情，也就是想想而已

常年練腿的女生，腿部線條大都是這種型別：

就是看起來算不上粗，但是具有力量感的線條。

而你們平時看見的下圖這樣的腿部線條：

我很負責的跟你們說，這都是注射或者口服了雄性激素藥物以後，才能具備的效果

不僅僅是肌肉，這類女性的面部線條，也已經具備男性特徵了……

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因此，正常的女性，尤其是脂肪含量高的女性，在做了腿部力量訓練後

不但腿不會粗，還會有一定變細的趨勢，因為你們的脂肪會被消耗掉一些

那麼，什麼樣的練腿方法比較見效呢？

我介紹3個動作

1.徒手深蹲

這是練腿的入門動作

可以練到腿，也具有練到臀部的效果，是下肢訓練中的萬能動作之一

你的雙手可以像圖中這樣抱頭，也可以前平舉在胸前

當然，徒手深蹲的作用，也就是訓練的前幾個月

後邊還是要做負重的，訓練效果才會好

徒手動作的話，每週訓練2次，每次6組左右，每組25次左右足以

2.硬拉

硬拉是另外一個練腿的絕佳動作

但是這個動作必須負重，才能練到腿部

它的主要作用目標在於大腿後側的膕繩肌群

硬拉分為很多種，什麼直腿硬拉，屈腿硬拉，羅馬尼亞硬拉等等

在訓練初期，把最基礎的屈腿硬拉做好就夠了

3.踮腳

這個是訓練小腿線條的最佳的動作

可以有效的叫你小腿上提，視覺效果變長

這個動作可以頻繁一些訓練，每週3次，每次100個到200個都可以，分組做

注意！

這個動作一定不要負重練，否則可能把你的小腿線條變得男性化了

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希望有幫到你。

首先，在回答這個問題之前，一定要說，能提出這個問題，就沒有陷入練腿就一定粗腿的說法當中而回避練腿。

對於女性來講，受激素水平的影響，適當地做一些臀腿部的訓練，不但不會讓腿變粗，還會勾勒臀腿部肌肉，起到翹臀和腿部塑形的作用。

而在腿部動作當中，有兩個動作是不能迴避

動作一：深蹲

深蹲能夠鍛鍊整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。

站立，雙腿開啟與肩同寬，雙臂前平舉腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行後起身還原，全程保持腰背挺直

動作二：直腿硬拉

直腿硬拉主要鍛鍊臀肌和膕繩肌，會使大腿後側變得結實堅持，同時可以起到提臀的作用

雙腳分開與肩同寬站立，雙手在身體前各握一個啞鈴（或槓鈴）。

保持膝關節伸直，彎曲髖，上身慢慢前傾，啞鈴下降至膕繩肌有強烈拉伸感

然後反方向收縮臀肌還原。

當然，要鍛鍊腿部肌肉，這兩個動作雖然經典，但只做這兩個動作還不充分，需要對臀腿以全面的刺激。而對於女性來講，一些臥姿動作也是不錯的選擇，比如：

動作一：側臥抬腿（20次，換邊）

側臥，雙腿伸直臀部外側發力將上側腿抬至最高點抬腿時大腿向胯的方向縮動作正確臀部外側會有擠壓感把動作放慢，以免產生慣性抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作二：跪姿側抬膝（20次，換邊）

俯臥，雙手撐地；一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起至最與身體等高後伸直向後擺，還原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作三：跪姿側擺腿（20次，換邊）

俯臥，雙手撐地；一側膝蓋著地，另一側伸直離地向側面擺動稍作停留後擺回保持背部挺直，不要塌腰，除擺動腿外固定全身，抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作四：動態臀橋（20次）

仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作五：支撐側踢腿（20次，換邊）

俯撐，雙手雙腳撐地，身體從頭到腳保持一條直線抬起一條腿向側向前抬起至最大幅度後腳尖觸地稍停還原

動作六：臀橋左右擺動腿（20次，換邊）

仰臥，一條伸直離地，另一條腿屈膝踩實發力將臀部抬起至右側大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面左右擺動伸直腿

動作七：跪姿鳥式伸展（20次，換邊）

俯臥，右手和左膝著地，左手和右膝收於胸前向遠處伸展左手和右腳，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓後回到起始狀態收緊腹部保持身體穩定伸展時吸氣，回收時呼氣

動作八：跪姿屈膝後抬腿（20次，換邊）

跪姿，雙手、雙膝撐地抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定抬腿時呼氣，下放時吸氣

以上動作間休息30秒，來上兩組，組間休息60秒，一週做3.4次即可

動作前活動下身體熱身，結束後拉伸放鬆，

保證動作的標準性不僅可以把效果做到最大，同時也會減少運動所帶來的傷害。

堅持是最為寶貴的。

女生訓練腿部肌肉，其實可以不像男生使用大重量，但是可以透過很多種訓練動作達到塑造腿部形狀，那麼具體可以進行哪些腿部訓練呢，下面就為大家推薦一些腿部肌肉訓練動作。

1.槓鈴深蹲，這個動作能夠調動整個腿部肌肉發力，從而鍛鍊到整個腿部，是體現腿部力量最直觀的動作，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可，這個動作同樣注意膝關節衝向腳尖。

3.坐姿腿屈伸，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉擠壓感，注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

這些就是腿部訓練動作，其實本質上和一般人腿部訓練沒有多大區別，但是透過中小重量能夠訓練腿部的線條，大重量能夠訓練腿部的圍度，最終練出好的腿部肌肉。