新手可以加入在附近的跑團，一個人跑和一群人跑的感覺是不一樣的。一個人跑一般人很難堅持，一群人跑可以相互鼓勵相互監督，邊跑邊聊天。新手最好跟著老司機帶著你跑，從跑三五公里開始，慢慢的向十公里靠攏，三個月後再向十五公里進軍，半年之後就可以挑戰半馬。新手最重要的不是速度而是距離和堅持，不能操之過急，過量跑步，跑崩了受傷了就不想再跑了。新手的配速可以從八九分鐘過度到六七分鐘，最終達到五六分鐘配速。

送你八個字——循序漸進，適可而止。

長跑非專業人員出於鍛鍊目的不能像專業人員一樣，以鍛鍊身體為主要目的，這就要求一步步來，首先做熱身運動舒展開身體以後，慢跑，初跑者以一千米為適宜，以後可以逐漸增加，把距離和速度都提高。

而這一切的前提是你要根據自己的身體條件來決定，如果感覺不對，就停下來，畢竟我們是鍛鍊身體而不是競賽，最後祝你有個好身體！

謝邀。現在跑步的朋友越來越多，但出現損傷的跑友也急劇上升。在溝通的過程中很多朋友，沒有跑步熱身及拉伸的意識，很多是直接開跑，跑完直接回家或工作。長時間積累，可能出現損傷。更多專業知識，你們可以檢視我發表的系列文章。跑步流程：熱身，跑步，拉伸。一、跑前熱身（8-10分）

1.繞肩：雙側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

2.三角肌：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

3.背闊：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

4.股四頭：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

5.股二頭：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

6.弓步：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

7.小碎步：雙側，20-30次，2組，間歇10-15秒。

二、跑步計劃（建議）

（1）初級跑者計劃

（2）中級跑者計劃

（3）高階跑者訓練

三、拉伸（8-10分）

1.三角肌：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

2.股四：一側，10-15次2-3組，間歇10-15秒。

3.股二：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

4.髂頸束：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

5.小腿：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

6.跟腱：一側，10-15次，2-3組，間歇10-15秒。

跑步計劃，因人而異，按照自身體能適量安排。

我是積木，一名資深的馬拉松跑渣，跑步四五年。

我屬於那種沒天賦的，最開始跑步的時候也是從三五公里跑到十公里，十公里到半馬，半馬到全馬。以前所有跑步的知識都是看書、逛論壇，後來跑了幾年之後，經過了理論和實踐的結合，給一些小建議，希望有用。

1、不建議每天都跑，肌肉會疲勞，緊張，很容易受傷。跑步這件事情我最開始很有癮，恨不得天天都穿著跑鞋在外面飛奔，實際上這樣肌肉很容易疲勞，一旦肌肉緊張起來，就會受傷。

2、訓練最好採用間歇訓練法，間歇跑的定義：是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。這是比較容易提升心肺功能和肌肉乳酸門檻的一種方式。

3、跑前動態拉伸，跑後靜態拉伸。拉伸其實在跑步界也是很有爭議的，我也是諮詢了不少教練，動態拉伸可以活躍你運動要使用的肌肉，相當於一個熱身；靜態拉伸是讓疲勞的肌肉得到放鬆和休息。

希望我這些不成熟的小建議，對跑友們有用。

作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能夠給大家回答這個問題！

現在很多人都入了跑步的坑，陷入了進去，無法自拔，這種熱愛跑步，熱愛運動的風氣真的是很好，畢竟運動能讓我們長壽健康，心情愉悅，給我們帶來數不清的好處！

其實入跑步的坑真的很容易，畢竟跑步是人類的本能，有誰不會跑步呢？但是很多人發現不跑步的坑很容易，但是想要做到真正的科學跑步確實很難！

我身邊就有許多這樣的跑步朋友，他們是進退兩難，他們想要跑步，無法割捨跑步，結果自己的身體已經出現了不適的反應，這讓他們很為難，到底跑還是不跑呢？

其實我們沒必要糾結，只要我們能夠掌握正確的方法，我們就能夠正確的跑步，我們就能夠科學的鍛鍊！我一個跑步多年的跑者，我就來手把手教你到底該如何科學跑步？

方法一:休息鍛鍊相結合

如果我們想要做到科學鍛鍊，那麼我們首先要做到的就是休息，鍛鍊相結合！許多人光知道跑步，不知道休息，不知道合理的安排運動，如果是這樣，我們的身體怎麼可能會好？

所以我們既要休息，也要鍛鍊，我可以選擇隔天運動的方案，這樣在運動之後身體有一天時間再進行恢復，你的身體才能更好，身體受到的壓力也會大大的減少，受傷的可能也會減少！

方法二:準備科學的裝備

我上次跑步時看到一個人竟然穿平底鞋跑步，我當時真的是很驚訝！其實這樣的人很多，很多人都沒有意識到科學的裝備對於跑步的重要性！

最起碼我們要有一雙跑鞋，要有一個運動手環，跑鞋保護身體，保護膝蓋，運動手環監測心率，幫助我們調節運動強度，這些都是很重要的裝備，科學鍛鍊必須要有他們！

方法三:跑前積極的準備

有的人很驚訝的說，跑步也需要準備？不是隨時隨地邁開腿就能跑嗎？我想說的是，如果你想受傷，那就請你這樣做！積極的準備在跑步時是很重要的一項工作！

跑步是骨骼肌肉，韌帶，關節相互合作的，所以在跑步之前，我們一定要將這幾個部位預熱，以保證他們在跑步中發揮正常，避免不必要的損失！

方法四:成為營養專家

作為一個跑者我們一定要學會吃！你可千萬不要小看吃！吃得科學合理，你才能科學健康的鍛鍊！每一個跑者都是一個會吃的營養專家！

那麼什麼是真正的會吃呢？首先我們要搞清楚自己吃的食物中的脂肪，熱量，蛋白質含量，以及他們有哪些微量元素，然後我們要保證每天熱量的合理控制，營養物質的均衡！

方法五:正確的放鬆

在跑步後肌肉痠痛，肌肉疲憊，雙腿無力，這些都是很正常的現象。但是我們一定要採取放鬆的方法讓他們儘快的恢復過來！

按摩軸，熱水浴，泡腳，這些都是我們可以採用的方法！同時我們也要進行全身的肌肉拉伸，讓身體完全放鬆，提高身體的柔韌性，讓我們的身體更有線條美！

你好，我來回答提升耐力的技巧吧~

Part 1 ：用間隔訓練增強跑步的耐力

1. 使用間隔訓練。間隔訓練將有助於你跑得更好，並提高你的耐力

提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。

燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。

這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。

2. 時間間隔要穩定

這是具體化間隔訓練最簡單的方法，你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行

用十到十五分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後續激烈的運動。

如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速執行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練六至八次。這樣做幾個星期，直到你休息時感覺舒服。然後將你的恢復/休息時間減少30秒，直到你進行50次休息/ 50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。

用十五至二十五分鐘的緩衝活動結束。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。

3. 採用金字塔式的間隔訓練

金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且應該用秒錶來記錄你的訓練次數。

用十到十五分鐘熱身。如上所述，先快走，然後慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，熱身才算結束。

高強度跑30秒。然後，低強度跑1分鐘。繼續如下：

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑90秒，低強度跑2分鐘。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑30秒，低強度跑1分鐘。

用20分鐘到30分鐘慢下來，舒適地步行一段時間結束訓練。

注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨著比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。

4. 做可變間隔訓練

如果你有打網球之類的運動專案，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發。

用十到十五分鐘熱身。

將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鐘，然後慢跑2分鐘30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。

用15-25分鐘讓身體慢下來。

5. 在跑步機上設定時間間隔

當你在跑步機上進行間隔訓練時，它會將速度和傾斜角度的變化結合起來，你會遇到不可預知的挑戰。如果跑步機上的訓練比較難適應的話，至少要確保訓練前的熱身和訓練後的緩衝。

Part 2 ：為增強跑步耐力進行交叉訓練

1. 在跑步中增強重量訓練

重量訓練能提高你的跑步效率，也就是說你可以在跑步過程中能更有效地利用氧氣。嘗試做自由重量訓練，機器訓練或其他力量訓練，每週三次。

2. 做大功率的腳踏車間隔訓練

在高張力腳踏車踏板上訓練腿部肌肉，效果甚至超過上坡跑，並且不會影響關節。

當你蹬腳踏車腳踏板時，逐漸增強力量，直到你不能再用力為止。

站起來，儘可能快地蹬腳踏板。在兩次訓練間隔間減小用力休息。例如：

站立並高強度蹬腳踏板30秒。然後坐下，低強度蹬腳踏板1分鐘。

之後站立並高強度蹬腳踏板1分鐘，坐下低強度蹬1分鐘，兩個動作交替進行。

你也可以將時間間隔改為開始時30秒，然後45，然後60，然後90秒。之後再減小為60，45，最後回到30秒。一定要在高強度蹬板的間隔時做低強度蹬板的練習。

加入一個間隔訓練的班級。教練會引導學生透過腳踏板練習增強耐力。

3. 進行遊泳

你可以高強度訓練後游泳，這樣能很好的打破你的訓練常規。游泳可以鍛鍊上身肌肉，這是在跑步過程中是很難鍛鍊到的。

Part 3 ：提高耐力的其他做法

1. 每週增加10%的跑步里程

例如，如果你每天跑4.8公里，然後一週後增加0.48公里。繼續增加里程，以增強耐力。但要確保訓練交替進行。例如，如果你一週跑48公里，下一週你會跑53公里。但一週後，縮短里程數，以使身體適應（所以可以跑43-48公里）。然後，一週後，跑60公里，隨後下一週減少為50-55公里。逐漸增加跑步里程。每週跑步最高里程到多少就停止繼續增加取決於你想參加的比賽。

2. 週末進行更長里程的訓練

如果你在工作日可以每天跑5公里，那你在週末可以跑10公里。

3. 跑得更慢和更久

例如，用60%的力量跑更長的距離。這種訓練是為了增強耐力，但是不是比賽。

4. 嘗試增強式訓練

增強式訓練包括跳繩和演練跳等，可以透過減少腳站在地上的時間，提高你的跑步能力。

5. 跑步結束後走一會兒

在鍛鍊的最後一部分，在減速緩衝前儘可能快跑。跑步結束後，儘量繼續走一會兒。這個練習將幫助你消除近期比賽的疲勞。

6. 在不斷變化的地形上跑步

無論你是在室外還是跑步機上跑步，經常改變傾斜角度能很好地增強有氧鍛鍊能力。

7. 改變飲食習慣

減少精製碳水化合物攝取量，吃更多的蛋白質和蔬菜。此外，多餐少食。

Part 4 ：做培訓時間表

1. 做一個時間表

這將有助於你堅持計劃，如果你做了一個時間表，並堅持下去，將幫助你實現目標，增強耐力，也能收集資料確定你是否能維持一個穩定的步伐，是否能跑的更久，或更快（或兩者都有），還是你已經達到能力極限了。下面是一個時間表樣本，能幫助你提高耐力和速度：

第一天——固定時間間隔。熱身15-20分鐘，高速跑1分鐘，然後慢跑1分鐘15秒或步行。重複這些間隔六至八次。每個階段保持一個固定的時間，然後緩衝20-30分鐘，逐漸慢下來直到行走。

第二天——輕鬆跑步日（只有2-5公里，取決於你和你的跑步經驗） 。

第三天——金字塔間隔。熱身10到15分鐘，然後持續跑一個金字塔間隔的時間，如上所述。

舒適地跑15分鐘，然後改變時間間隔。

用20到25分鐘緩衝，最後舒適地步行結束訓練。

第四天——輕鬆跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。

第五天——輕鬆跑（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗）。

看起來像是休息了很多，但你第3天其實會跑得很辛苦。在第六天你會長跑，長跑時你會得到最好的休息。

第六天——長跑。慢慢開始，輕鬆地跑40至90分鐘。有朋友或家人陪你一起跑，或至少騎腳踏車跟著你會對你很有幫助的。

第七天——休息日（2-5英里，取決於你和你的跑步經驗。每八週，休息一天。）

2. 一點點結合起來

下述方法每三隔週用一次：

找一條可以跑步的約400米長的跑道或平坦地面。不要選街道，因為街道太彎曲，並且路外邊腳將明顯低於路里邊腳。

進行動態（不是靜態）舒展拉伸，並做一個小小的熱身（例如25個俯臥撐或慢跑）。

做個400米衝刺，然後慢跑400米。衝刺，慢跑總共距離至少3.2公里 。

突破自己。一旦你已經達到了自己的極限，記錄下時間和你跑步的位置。把它作為你的最短時間和最小距離，並嘗試擊敗這個數字。當你達到了，再提高你的基線。

做緩衝。每次跑步後，不能只是停止跑步。走一會兒，直到你的心率適中。然後做下伸展。

3. 做一個承諾

不要放棄堅持運動，不要把事情留到明天做，不要跟自己說太累了，也不要跟自己說太忙了。

早上跑步能把一切困難都打倒。