瑜伽的鶴禪式也有些國外的教科書叫起重機式。這個體式看上去很炫，其實練起來並不難。

卡卡會從動作分析，發力技巧和體式難度進階三個方面來說：

第一：動作分析。鶴禪式是一個手支撐的重心平衡動作。需要一定的手臂力量。同時身體的臀腿的提起靠的是核心的力量。主要是這兩部分的力量。

第二：發力技巧

1- 雙手開啟與肩同寬，過寬或者過窄都不能很好支撐，支撐的角度要像桌子的支撐腿一樣，小臂在肩的正下方且中正垂直於地面。

常見的錯誤：這個動作靠蠻力是不行的，很多同學過於想用手臂的力量，就會聳肩並且手肘向外翻，這個時候，支撐反而更無力。要點是手肘向身體靠攏手掌有力推地。

2- 核心力量，腹股溝是要用力向上提的，有意識的把臀往頭的方向去提，這個時候會啟動腰背的力量就對了。

3- 雙腳的用力要點：雙腳要併攏，雙膝要向內夾手肘，幫助啟動大腿內側，同時雙腳併攏向上提起，幫助將臀腿的重心向上和向前移動。

第三：訓練進階步驟

第1階段：可以在額頭前放一塊磚，幫助身體移動重心的時候支撐和保護頭部

第2階段：習練夾手臂的力量，扎穩手掌和手肘後，嘗試臀部上提腳往前走，將雙膝放在大臂後側，並啟動大腿內側夾的力量，然後嘗試一隻一隻腳依次抬起，注意保持手臂手肘的穩定是關鍵。腿能否完全抬起還要取決於核心有沒有發出主動上提臀部的力量，也就是腹股溝向上發力。

第3階段：當雙腳抬起後，初到這裡的同學還是會比較費力保持，這個時候就要啟動雙腳和腹股溝的力量了，有點像手倒立的感覺，就是核心要自主用力，而不是把臀腿都壓在手臂上。

仔細體會和習練，這個動作很容易掌握，只是一個平衡重心而已。沒有想象中那麼難哦～

鶴禪式作為瑜伽體式中相對有難度的一種，一直是瑜伽愛好者們希冀可以輕鬆做出來的姿勢。但是我們在練習鶴禪式的過程中，經常會發現有人動作不規範，長期以錯誤的動作練習下去的話，很容易就會造成自己身體的損傷，所以，保證鶴禪式的動作標準是十分重要的！

今天我們就來談談如何做好鶴禪式？

↑首先這是一張錯誤示意圖，雙手距離太寬的話，會造成雙臂負擔加大，極容易導致雙臂肌肉損傷。

其次，很多朋友將重量全部壓在手臂上，核心沒有收緊，我們應當將自己的核心緊收在腹部處，保持自己的核心穩定不動。

同時，還有的朋友在練習的時候雙腳無力沒有向上提，這樣的練習會使效果大打折扣，在練習的時候，朋友們要盡力將雙腳提到不能再提的程度，要感受到肌肉的抖動感。

↑現在讓我們看一下正確的鶴禪式示意圖。從圖中，我們可以看出支撐身體的雙手要保證開啟與肩同寬，五指同時也要張開，保持身體平衡。手肘處需要微微彎曲。頭部還要保持與地面的水平，眼睛看下方，脖子處於放鬆狀態。整個人的重心要收縮，緊緊收緊核心舉起身體。膝蓋向內應當抵住肱三頭肌部位，雙腳併攏收起向上，盡力靠近臀部。

↑從正誤對比中我們可以發現，正確的鶴禪式與錯誤的相較，重心要高一些，會有一種緊繃感。

↑鶴禪式作為瑜伽進階動作之一，需要你的手臂力量和身體核心力量達到一定的要求，同時也需要你有一定的身體協調能力。所以在訓練開始之前，你一定要保證自己的手臂可以負擔起整個身體的重量，因此必要的力量訓練是必不可少的。

鶴禪式作為依靠雙臂支撐身體的動作，可以有效強化自己的雙臂肌肉，還可以使胸部自然堅挺。提高臀線，去除腿部多餘脂肪，增強人體平衡與協調能力，可以有效緩解精神緊張的狀況。特別適合久坐和長期使用電腦人群練習。

1.首先，我們可以躺在地上熟悉鶴禪式的基本動作。雙手向上，手肘微微彎曲，同時膝蓋向內抵住肱三頭肌部位。雙腳併攏，盡力向臀部靠緊。↓

2.在熟悉完鶴禪式的動作後。我們首先擺出蹲姿，上半身慢慢向前傾伏，雙手隨著上半身也盡力往前夠，同時膝蓋向外開啟，緊緊貼住自己的身子。↓

3.熟悉上一個動作後，將手臂收回，撐住地面，雙腳踮起放在輔助物體上，此時注意膝蓋應當抵在手臂肱三頭肌部位。↓

4.在上一個動作完成基礎上，我們可以將輔助物體撤掉，保持身體處於懸空狀態，將自己的核心收緊。↓

5.雙臂在身體懸空時要慢慢伸直，呈略微彎曲狀。雙腳併攏後盡力向臀部靠近，頭部還要保持水平狀態，保持身體的緊繃感。↓

最後，保持姿勢完成20-30秒鐘，然後慢慢將身體返回地面，恢復至蹲姿。休息一分鐘後便可站立。

這樣一個標準的鶴禪式動作就算是已經完成了。

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我教練之前在群裡有分享過這個體式的正位教程，我可以發給你哦！

它這個教程是根據正宗的正位系統編排的，所以專業性上就不用說啦。

動作步驟：

1.蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內側。

2, 將兩手五指大大想來，手指肚按壓墊面，指尖向前，保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，兩肘尖儘量向外頂。

3, 雙肘微屈；向上屈起兩膝，使兩膝的內側儘量靠近腋窩，而兩膝前側低在上臂突出的角上。吸氣，以雙手支撐在地面上.向前緩慢地彎曲身體，使兩腳離開地面。

４，吸氣，頭和上背向前伸展推送，順勢抬起雙腳離開地面。在這個姿勢上保持10秒左右，正常呼吸。這個練習對腹肌和雙臂肌力的要求較高，請循序漸進地練習。

5，雙肘呈彎曲狀態，兩膝內側壓在兩肘上部，雙腳向臀部方問收緊。保持身體平衡，儘量抬高臀部和雙腿，拱背，移重心向前，頭部向下伸展。呼氣時，雙肘貼向雙膝內，將雙手掌心向下，指尖向前，放於體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上穩定。儘量讓身體垂直地面，蹭住腳尖，讓腳尖靠近臀部。

調整呼吸，儘量久的保持此姿勢。結束時，慢慢將兩腿放下，使小腿全部著地，放鬆身體，深呼吸。

讓胸部自然挺拔，使腹部變得平坦，減少腰腹多餘贅肉。

提高臀線並去除腿部多餘脂肪。強健臂部肌肉，使雙臂線條緊緻健美。

促進血液迴圈，使人面色紅潤，精力充沛。

增強手臂和手腕的力量以及身體的控制能力。強健腹部和腰部，緩解因打字和使用電腦引起的手腕、手臂疼痛及僵硬症。

按摩腹部，對便秘、痔瘡有一定療效。

加強人的平衡與協調能力。

調節神經系統，舒緩緊張情緒，放鬆身心。

注意事項：

手臂力量較差或身體偏胖的練習者一定不要急於求成，以免造成運動傷害。高血壓、心臟病、腦血栓者，背部、腕部受傷者不宜練習此體位。