保持農作物原始型態，豆類，穀類，薯類。

想要健康的吃，一蒸二煮不油炸。

想要美味就要細加工，加糖加鹽加油脂，煎烤炸。

“多吃粗糧有益健康”，已是人人皆知的理念。粗糧一般包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等穀物，還有綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆，以及紅薯、山藥、馬鈴薯等塊莖類植物。它們不僅營養豐富、膳食纖維含量高，有利於大便通暢，還可以降低高血壓、肥胖症和心腦血管疾病的風險。在多吃粗糧這個大前提下，科學的食用方法也很重要。一旦吃不對，反而會損傷身體健康。你的粗糧吃對了嗎？

粗糧在我們每天的主食中最好佔到20%-30%，如果是有高血糖、高血脂、高血壓的“三高”患者，應當達到一半以上。蜻蜓點水式的粗糧攝入量，除了自我安慰，遠遠達不到促進健康的效果。有些人聽說吃粗糧好，就很少吃米飯和白麵，而是長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法並不科學，有可能會加重胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。建議每天吃100 克左右粗糧。

粗細搭配：做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把燕麥，磨豆漿時加一把紫米等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。早中晚吃粗糧最好有所區別，比如早上喝粗糧豆漿，中午吃粗糧飯做主食，晚上可以吃點易消化的粗糧粥。

糧豆搭配：人們最常吃的粗糧就是小米、玉米和紅薯。如果長期只吃這幾種粗糧，品種過於單一，達不到食物多樣化的要求，且影響營養均衡。製作粗糧食品要儘可能將多種食材混合烹調，以豐富營養。比如，將大米、玉米、大豆按1∶1∶1 的比例混合食用營養價值高，因為這可以使蛋白質起到互補作用，提高植物蛋白的生物利用度。

葷粗搭配：有些老年朋友為了更健康，吃粗糧時往往只搭配素菜，以為這樣攝入的脂肪少，會好上加好。其實不然，如果想保證營養，粗糧最好的搭檔是魚、肉、蛋類。粗糧有一個缺點，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。而選擇魚、肉、蛋類作為粗糧的搭檔，就能彌補這個不足。因為魚、肉類食品，是鈣、鐵、鋅等礦物元素的重要來源。選擇蛋類作為粗糧的另一個好搭檔，也是考慮到二者配合可以保證攝入足量的優質蛋白質。

老人和兒童的胃腸功能較弱，對於他們來說，不要一次吃太多粗糧，最好粗糧“細做”來幫助消化。煲粥是最方便的粗糧細做形式，可將黑米和大米一起煮成二米粥；蕎麥麵煎餅、燕麥面饅頭也是不錯的選擇；還可以把麵粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米麵與冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成營養又美味的玉米麵糊。用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法。

選擇粗糧要結合自身的體質。比如，胃腸不好的人可以用小米、大黃米和糙米煮粥，比較容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃蕎麥粒，燕麥粒和雜豆類；貧血的人適合吃黑豆、黑米，有利於改善貧血。赤小豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群；體質偏熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的粗糧；寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱粗糧。

粗糧富含膳食纖維，有助於降低血脂、減肥、減輕胰島素抵抗等。多數痛風患者伴有代謝綜合徵，食用膳食纖維可以改善代謝綜合徵，進而改善痛風患者的整體代謝情況。但是，穀物糙皮中嘌呤含量相對較高，痛風者過多攝入會引起血尿酸升高。建議痛風者主食以細糧為主，可選擇性地攝入50克/天嘌呤含量低的粗糧，如小米和玉米等。另外，腎衰竭患者，因為粗糧磷及植物蛋白含量高，也不宜頻繁攝入。

粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看，粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

現在很多米麵都是經過精細處理的米麵，因此餐後血糖上升會較快，在主食中加入粗糧是一種非常好的做法，因為不經能補充損失的B族維生素，又能夠增加膳食纖維攝入量，減緩糖分、脂肪的吸收速度，因此能夠平穩餐後血糖，還能抑制脂肪、膽固醇吸收，對於輔助慢性疾病十分有效。