能不能減脂要看你的飲食情況，如果你每天大魚大肉，山珍海味，就算你每天跑一個馬拉松都不會減脂的。減脂的前提是，每天消耗的卡路里大於攝入的卡路里，多運動可以多消耗卡路里，少進食可以減少攝入的卡路里。

運動方式應以有氧運動為主，因為只有有氧運動才能持續的時間更長，達到多消耗卡路里的效果，常見的有氧運動有跑步，游泳，登山，跳操等能持續進行下去的運動，變速跑沒必要，勻速就好，心率控制在最高心率的75%，持續下去。

如果不是為了增肌，只是為了身材好一點，力量訓練的時間可以少一點，重量小一點，多做些自身重量的訓練，身體靈活性以及身體素質的訓練，如TRX，HIIT，都相當不錯。加油吧！

看到就想吐槽，女生真不容易練出肌肉。這是關於我們要對於我們身體內激素分泌的學習，有助於我們更清晰的認識訓練的作用。而在運動中我們最重要認識的是睪酮與生長激素。

首先，合成肌肉需要大量的睪酮（俗稱雄性激素），男性的睪酮濃度是女性睪酮濃度的15-20倍。大部分研究並不能說明女性睪酮在抗阻力訓練後發生了增加，最新資料顯示即使有增加也是很小。

相較於男性，女性的生長激素水平會高於男性。生長激素在新陳代謝中有很重要的作用，包括了促進組織增長，強化肌肉收縮單位，女性在肌肉增長中主要依靠的是生長激素。Rogol認為僅靠生長激素是無法有效地增加肌力與肌肥大，雖然可能增加肌肉體積，但肌肉的質量增長無法與睪酮的作用可以相比。

下圖截自《運動生理學》

從上圖中可以看到，其實對於減脂影響最大的是生長激素，而女性分泌生長激素的水平是比男性高，而且在處於月經週期的女性，有較高的水平的生長激素分泌，所以，有些生長激素分泌理想的女性，在生理期內不容易胖。

生長激素對許多運動（包括抗阻力訓練）刺激產生反應。Vanhelder等人發現：進行每個回合（低於28%的7RM）大訓練量重複次數的訓練後，生長激素濃度不變。抗阻力訓練可能存在一個強度，才能引起生長激素反應。也就是說，慢跑等低強度運動可能並不刺激生長激素反應。

要不斷刺激生長激素分泌，要逐漸提升訓練強度，而不是時間長度。過長時間的訓練，超過1小時等，會導致運動強度變低，所以，你這樣的訓練方案其實很容易到達瓶頸。

一般建議力量訓練與有氧訓練安排在不同的訓練日進行，執行上與強度增長上，都能更容易進行。

接下來我推薦一種對於減脂來說，最好的訓練——迴圈訓練CT。

早在1957年，英國的利茲大學就已經有相關訓練法的研究。相同時間的有氧運動與CT對比，CT對於脂肪的減少多出20-30%。

CT並沒有一個固定的方法與訓練動作，它是一個訓練法則，指的是當天一個整體的訓練計劃裡面，所有的動作一個接一個地完成，用盡量短的間歇甚至無間歇還銜接動作。

真正最優秀的訓練方法，都是在一個小時以內讓你提升你的體能，甚至在30-45分鐘要你的身體爆炸，剩下來的15分鐘，你是用來熱身和訓練後整理的。

（CT的進階訓練方法——外周心臟訓練法PHAT，意思是一個上身動作→下身動作→上身動作....迴圈）

CT是一種既可以保證訓練容量與密度的最優秀訓練方法。在改變身體成分上，相對於傳統的SSC - Same Speed Cardio勻速的有氧運動，更能夠增加瘦體重，增加生長激素分泌，增加基礎代謝以及更有效降低脂肪總量。

CT的計劃設定有以下幾個要點：

1. 首先，你要明確你這次的訓練目的，減脂是CT的副作用，體能提升才是CT的明確目標，你要給你這次的CT定一個主題：穩定性、肌力、爆發力、跑動能力、變向、專項運動訓練（拳擊、籃球、足球等。）

2. 選用你比較熟悉的動作或者訓練內容，在訓練過程中再想這個動作怎麼做會完全拖慢了訓練的節奏。

3. 雖然CT是心肺功能訓練，在高心率下，如果你的訓練主題是抗阻力動作或者穩定性動作等，就不能把訓練做成快速的爆發力動作，甚至有些訓練方法你會發現動作越放慢，心率越高。

4. 訓練內容篩選方面，要選用更多肌肉參與的動作，比如，你是比較簡單的基礎肌力的訓練，那麼在訓練中你要做齊六大運動模式的訓練內容（推、拉、蹲、屈髖、單腿、旋轉），並且選用複合關節的內容（Multi-Joint Exercise），並必須動用肩關節與髖關節的動作，像二頭彎舉或者腿屈伸、腿舉這種動作是完全不在考慮範圍。

5. 一個計劃裡面6-10個動作都可以，動作功能儘量不能重複，如果是肌力動作一般在10-15rep一組，所有動作一個接一個做下來才算一組，做下來一般是10分鐘左右，總共要做3-5組，總訓練時間一般把握在45分鐘內比較理想。

6. 每週甚至每次的訓練內容都要更換，不能讓身體“習慣”。因為“習慣”的訓練內容會讓你的身體耗能變得“經濟性”，然而，訓練必須讓你的身體處於耗能的“非經濟性”狀態。

7. CT嚴格上來說是心肺訓練，心率區間會上升得非常高，通常會處於第二區間以上，在進行CT之前，你確保你有良好的心肺功能，以及在初始訓練階段必須有專業人士監護與指導。

心率區間

最大心率HRmax比率（HRmax=220-年齡）

第一區間：65%-75%

第二區間：76%-85%

第三區間：86%-95%

8. CT不是萬能的，你練完之後不注意你的飲食，減脂也是無效的。

9. 如果一套訓練下來，心率區間過低，那麼這個訓練計劃的強度過輕了，要及時調整動作與負荷。

CT對於減脂的作用在於以下幾點：

1. 由於更高的訓練密度與強度，消耗的總體熱量絕對比有氧運動高，而且也能提升生長激素分泌。

2. 對於心肺功能的刺激更大，心肺功能增長效果更好。

3. 相對於長時間的SSC，CT對於瘦體重有明顯的增加作用，相反，長時間有氧運動甚至有可能會降低瘦體重引起反彈。

一個CT的入門級肌力訓練計劃舉例：推：俯臥撐→拉：引體向上→蹲：過頭蹲→屈髖：山羊挺身→單腿：箱式單腿蹲→旋轉：弓步伐木→推....

再次強調，每次的CT必須轉換訓練內容，不能讓身體去適應這種訓練而降低了訓練對於心肺的刺激。

最後一點，減脂的關鍵還是飲食，把你的零食與甜點控制好，把你的精糧換成五穀麥片，吃夠你的蛋白質（蛋奶肉），才是減脂的關鍵：健康靠運動、體重靠營養。

參考：William J. Kraemer, PhD, Jabok L, Vingren, and Barry A. Spiering, Essentials of Strength Training & Conditioning. 《運動生理學》

Heart rate variabilityStandards of measurement, physiological interpretation, and clinical use. M Malik，JT Bigger，AJ Camm，... - 《European Heart Journal》

Heart Rate Variability, Standard of Measurement, Physiological Interpretation and Clinical Use in Mountain Marathon Runners during Sleep and after Acclimat...S Publishing - 世界最新醫學資訊文摘(電子版)

在這種訓練下再配合合理飲食，一般都能達到減脂的效果。健身減脂分三個階段。1.提高體能階段。時間定位一個月左右。這段期間，一週至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練40至60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。

2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。這一階段，可以變化力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，可以進行細化的肌肉群鍛鍊了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，透過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。然後有氧時間保持在每次最少50分鐘，期間最好一次性做完。

3.強力燃脂階段。為期一個月。這段期間可謂是正式科學訓練期。力量訓練保持在30至40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，如深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作來提高力量和增長肌肉。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，可以引入一些更高階的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此迴圈。

前半句靠譜後半句不對，因為女性沒有雄性激素，很難出肌肉與圍度，在加上總練有氧運動掉肌肉，沒有肌肉代謝率上不去，減脂反而慢，所以女性練抗阻力量訓練必須大重量，8一12Rm最合適。尤其是大肌群。