健身是個循序漸進的鍛鍊，速成代表你不想付出太多獲得力量，減少脂肪，我不相信有捷徑，如果有是對堅持的人不公平。我鍛鍊三個月天天去健身房，每天一個半小時，沒有看手機，吹牛逼，兩個月的時候依舊一個拉不起來，第三個月突然有一天一下可以標準拉3個，驚喜的一米，之後兩個星期輕鬆到8個。不要問速成，腳踏實地一步一步走就是捷徑。我只說下自己練背的動作，不說胳膊和胸，跑步啥的。引體向上升降機120個，8-12一組。下拉96個，12一組。划船96個，8個一組。重量三週加一碼。其他的也帶著練，引體向上我覺得不是單純靠背部力量，手臂，減脂都重要。

引體向上速成的意思應該是說想在儘量短的時間裡學會引體向上，提高引體向上的數量。

從不會到會或者從少到多，可以採用降低難度的訓練方法。吊槓，彈力帶助力引體，利用矮槓斜拉引體，跳起後緩慢發下的方法都可以採用。方法有了就需要制定合理的適合自己當前水平的訓練計劃，並且每天堅持完成。在自己體力允許，身體恢復良好的前提下逐步提高引體向上的數量，訓練量越來越高。快速增加引體向上數量可以採用少個數多組數的方法來提高訓練容量。還有就是浪擺引體向上即借力引體比標準引體更容易，利用身體的擺動來達到多做的目的。

應該要和俯臥撐組合配合，我是俯臥撐，2012年開始練，每天練1組，從30個到100來個，一直練到做倒撐，不標準倒撐能做到50來個，標準倒撐碰到地，一組20來個，一直堅持到17年3月後開始每天幾百個俯臥撐到如今能做上千個練習，引體從2018年開始列入健身計劃，現在每天做90個，引體，3組完成，剛開始一天做60個，每組十來個。還有健腹輪練習，16年5月開始練。每天幾十個，開始30個，現在是40-60個。我的引體練習，是大數量練習，可能不適合你，今年我42歲。

速成基本不可能的。。引體向上對臂力，背部肌肉要求挺高的。。不知道是不是在校學生。。我今年是大五了（建築學的），之前除了第一次體測沒測引體向上，另外三次都測了。。成績一般般，7個，10個，15個的。。而且都不怎麼標準。。

如果純粹為了應付體測，老師要求不嚴格的話，你可以練習擺腿的方法，憑慣性甩起來。。（我不會。。有個同學會，還做了有二十個。。）。。或者就是靠慣性嘍，下巴過槓，手臂下到直角處就拉，有一定慣性，也可以做幾個的。。

當然，引體向上想做好還是要練的，剛開始可以先掛著，然後可以讓同學託著你的腰部，給點外力，之後嘗試著一個一個的目標往上加，能真正做好的人基本都要練習挺久的，重在堅持吧。