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1 # 老實人的自我修養
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2 # 查無此人148007649
取決於你的方法還有你的計劃。
首先光練深蹲是不夠的，還有加一些其他腿部動作,箭步和腿屈伸，高槓和低槓都要練。
訓練的頻率都不用太大，看你的訓練強度。
每次訓練都要讓自己的身體感覺到有新的壓力，這個壓力不能太大否則承受不了，太小了沒效果。這個要自己去體會。每當達到一個階段，要保證身體能夠完全適應這個階段。，否則後勁就不足。
訓練計劃非常重要，要有大週期和小週期。小週期就是每週的計劃，大週期就是每個階段的計劃。每個階段一定要保證力量，耐力同步發展，還要能保證身體能夠完全適應，還要給身體一個緩衝和恢復的時間。比如用3"4周的時間練耐力較多次數，少組數，再用同樣的時間練中等組數，較少次數，再用相同的時間衝擊大重量，少次數多組數。完了算一個大迴圈。這樣即能保證力量持續增長，又能保證對身體的壓力不會太大。
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3 # 豬扒界娛樂
健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！
當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。
深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？
其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。
當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。
當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。
特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。
深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。
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4 # 靜坐竹林看雨聽風
同學你好:深蹲前先做一些熱身運動，主要是肩背腰腿為主的熱身，兩腿平行略寬於肩的分離度，下蹲時一定要抬頭挺胸，必要的話需有人在你身後保護，這樣比較安。先試做四到六組八到十二次的輕重量適應一段時間，感覺好的話逐漸增加重量，切忌不可貪重，動作一定要標準，而且休息和營養要跟上。
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5 # 沒事逗個嗶嗶嗶
本人訓練深蹲，是斯密斯架深蹲和自由重量深蹲相結合的。每次嘗試一個新的重量都是從斯密斯架深蹲開始，當訓練一段時間，對重量適應之後，會轉到自由重量深蹲繼續訓練。直到這個重量下自由深蹲也適應了，再挑戰下一個重量。前期每次重量提高都在10㎏左右，很快就能達到自重了，之後每次提高的重量會減少，因人而異。具體的動作要領和訓練計劃網上有很多，就不囉嗦了！
最後提醒健友，健身一定要循序漸進，量力而為！向著更高的目標加油！
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6 # 虎山行不行
特別好的問題！
深蹲加重是所有力量訓練裡增加重量最需要謹慎的。
因為深蹲的消耗量是力量訓練裡最喪心病狂的，所以貿然加重，容易把自己玩到脫線……
在說加重步驟以前，先說兩個最好：
1.最好有人保護你
2.最好有一條舉重腰帶防身
好了，這兩條做得到做不到放一邊，加重的流程如下，我儘量簡單寫：
1.保證你目前蹲的重量，可以動作標準的完成10RM，再考慮加重。
2.準備加重的當天，保證身體狀態特別好，一般都不行，必須特別好。
3.加重以前，只做充分熱身，其他什麼都不要做！比如平時熱身五分鐘，當天請翻倍，左十分鐘熱身。熱身包括用日常50%重量蹲1到2組，喚醒肌肉和關節。
4.開始加重。我一般是槓鈴兩側各加5公斤的試探。有條件的話此刻你的保護者應該在保護你，舉重腰帶應該繫好。
5.最好用史密斯架完成，更安全。
6.集中精力開始訓練。哪怕你覺得很輕鬆，但是每組不要超過6次，這點很重要。同時每組結束需要拉伸。
7.根據自己感受，繼續加重，或者到此為止。
結束。
儘管介紹的比較細節了，我還是要囉嗦一句：深蹲很鬼畜，訓練要走腎又走心！
祝大家蹲的開心！
回覆列表
深蹲取決於：1.下半身肌肉的整體力量以及協調性
2.心肺功能
3.核心力量
4.心態
5.憋氣
6.上半身綜合力量，尤其是背部力量。
我個人認為這些因素不分主次，同樣重要。
下半身肌肉的整體力量以及協調性很多人會說：“肌肉越大深蹲的重量也就越重”，這個說法其實是很片面的。目前我們健身中用到的練習方法可分為兩種：力量練習和維度練習
力量練習主要增加的是肌肉的爆發力，其實是肌肉中的肌酸含量，肌酸含量越高，我們肌肉的爆發力越強，這裡大家如果不理解可以想想一個牛掰的人：李小龍 。李小龍肌肉並不大，但是他的爆發力已經是非人類了。。。
維度練習主要增加的是肌肉的耐力，這種練習方法可以極大的增加我們肌肉的體積（維度），這也是健身教練一直說的一個動作每組要做8-12次的原因，這種練習主要增加的是肌肉細胞中的營養物質等。
深蹲如果想要蹲非常大的重量的話，就要採用力量練習，大重量低次數（1-6）高間隔休息時間（3-10分鐘），因為肌酸這個東西不經用，能夠起作用的時間短，我們必須等人體再度合成肌酸。
深蹲能夠蹲超大重量的從來都不是健美運動員。
心肺功能如果你的深蹲練習到位的話，你慢慢會發現，你無法做深蹲了，不是你的腿沒力氣了，而是你的心臟感覺受不了了。。。這也就是我練完自由杆以後，還要用固定器械練8-12組的原因。我在練深蹲的時候練到自由杆的第6組左右我會發現我的心臟非常的累，尤其是到每組最後的3-4個，這個時候那感覺，實在是酸爽。。。
我們需要心臟給下半身的肌肉泵血，需要肺部的強烈呼吸。有人會問深蹲不是無氧嘛？不需要氧氣的呀！其實我們練習一個部位的時候心臟會把大部分血液泵到我們發力的部位，其餘的只是維持正常運作而已。我們練習深蹲的時候，強度很大，你的腿部練習的時候不需要氧氣，你的其他器官的運作不要氧氣嘛。血液大部分都給了腿部，我們必須透過肺部吸入大量的空氣。
核心力量你的核心力量不穩的話，你蹲下去也會左右晃，最終。。。起不來。。。所以核心力量的練習除了練腿日，建議大家天天去練。
心態你想要深蹲很重卻害怕大重量？你想要練到位卻害怕練習過程中的酸爽？你的意志力很重要，你覺得自己起不來你就是起不來，要克服對重量的恐懼（當然是明智的克服，不要說自己沒多大力氣還要蹲500磅。。。不要作死）
練腿一定要用自由杆，不要用所謂的史密斯機，他無法使你鍛鍊到你身體整體的協調性，它不需要核心的穩定，它直上直下的，已經把動作固定了。相比來說。自由杆需要你的核心的穩定，腿部肌肉的協調。用自由杆練深蹲慢慢你會發現你的核心也在變強。
放下你的尊嚴，拿自由杆要比史密斯機難的多，不要害怕因為小重量而遭到別人的鄙視，鄙視你的人往往不如你，健身大神們不會嘲笑你，他們看到你回想起自己當年也是這樣過來的。
憋氣現在很多人有一個誤區，憋氣就是把氣憋到胸腔，憋住？我只想說這樣你還不如不憋氣，我們憋氣的目的是為了穩定核心，你胸腔變那麼大，下背部變得更細了，還不如不憋氣。
正確的憋氣其實是把氣吸到腹部，憋住，這個需要平時走路練習，其實就是深層次的吸氣。
我們在衝擊大重量的時候這口氣從做這個動作之前就開始憋住，直到做完一次再呼氣。
上半身綜合力量，尤其是上背部力量。很多人會說:深蹲不是用腿嗎，怎麼扯到上背了？其實，深蹲是全身性的動作，在健身房我們常常會看見從不練腿的某個上半身練的還行的人，深蹲的重量也還可以。。。不是他腿多有力，是他用上半身頂起來的。
你握的越窄，上背和中背背分擔豎脊肌的壓力越多，你會感覺上背越重要。
個人是練力量的，採用的是低背槓，就是把槓放在三角肌後束凹槽上，上背和中背幫助下背分擔壓力。
吃的必須夠吃的不夠還想加大訓練量？還想穩定快速進步？不要搞笑了。
個人深蹲極限重量卡在80kg好長時間一直突破不了，最終發現是是吃的不夠，當我吞夠了足量的碳水蛋白質維生素後，用了5個月的時間極限重量增加到130kg。當我吃夠了以後，馬上極限重量就突破了100，很快很快。。。必須要吃夠。
今天再補充一下進展:體重75kg深蹲170kg 硬拉170（最近忙著搞深蹲保守一點）臥推100kg（透過資料算出來的，忙著搞深蹲）
再說一下，不要頻繁的衝極限（一年最多四次，最好不要衝），原因比較多，不多說了。