首先你要減脂就不要做太久的力量 輕重量多組。飲食你可以換一下 比如這2個星期加大碳水的量 之後在減半碳水控制在正常範圍不是說不吃碳水。飲食的方案建議你採用少食多餐制 8點早餐 10點加餐 12點 午餐 16點加餐 18點晚餐 訓練後在一餐200克蛋白質 就好了 別看吃那麼多 多蛋白質多維生素少糖少鹽。

如果你感覺第二天累 可能有2個原因 練多吃少 你訓練時間在2小時 反而你補充的能量補充不上。你年紀又比我們這些小青年大代謝能力也沒有我們快。第二您可能睡眠時間不夠 所以會很累 我也一樣 吃的過於平淡 訓練量大 導致身體疲勞。建議您自己做個計劃 練3修1 練2修1。只要控制飲食就不會反彈的。加油吧

那我就來說說鍛鍊後的十個快速恢復的方法

1好好休息

時間就是讓你體力恢復的最好工具。人體有很棒的自我修復程式，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢變大了。這是讓體力恢復的最基本方法。

2拉伸

拉伸不僅僅能促進睡眠，還能促進全身氣血迴圈!

3緩和運動

這代表你在進行劇烈運動後慢慢停下來的過程(緊記不是突然之間完全停下來)。在劇烈運動後以很慢的速度移動5-10分鐘，可以將你肌肉內的令人感到疲倦的乳酸移除，同時減少肌肉的痛楚。在天氣寒冷的日子，緩和運動更可以幫助你在同日較晚時間進行另一組運動時，有更好表現。

4適當飲食

在劇烈運動消耗大量體能後，你應該重新為你身體注滿能量，讓身體有足夠能源回復體力，修復肌肉，並迎接好下一場挑戰。你應該在進行劇烈運動後60分鐘內進行飲食，而這些食物應該包括高質素的蛋白質(例如是肉類)以及一些複雜碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之類。

5補充水份

運動過程中你會流失大量水份，你除了應該在運動過程中補充之外，同時亦應該在運動後進行補充。因為水份可以促進身陳代謝，以及令人體更快吸收營養。

6主動式恢復

就是進行一些簡單，緩慢的動作來促進身體的血液迴圈，同時令營養更快被吸收，廢物更快速地被排走。理論上，一些輕微的運動可以令肌肉恢復得更快。

7按摩

除了令你覺得舒服，同時亦可以令你完全放鬆，並促進血液迴圈。除了找人幫你按摩，你同時亦可以自己試試按摩自己身體緊繃的肌肉。

8交替冷熱水浴

有一些運動員聲稱交替地衝熱水和冷水浴可以令你回復得更快同時減低肌肉不會那麼痛。這其實是有科學根據的，因為熱水令你的血管膨脹，冷水則令其收縮，不停交替進行的話可以加速身陳代謝排出體內廢物。主要的方法是先衝兩分鐘熱水浴，之後再衝30秒冷水，來回進行4次，不要一下子轉到極熱或極冷，而是慢慢轉。

9大量睡眠

在你睡覺時，身體會產生「生長荷爾蒙」，這種荷爾蒙主要是用作細胞修復和肌肉生長之用。

10避免過度訓練

其中一個最快回復的方法，就是定下一個好的健身計劃，定清楚什麼時候進行重訓、休息時間等等，有系統的訓練計劃可以令你有充足時間休息和訓練。

　　要做到快速恢復，最重要的是要看你的身體。當你感到累、厭煩或注意力下降時，你就可以需要更多時間休息了，勉強沒有幸福，不要強行令自己進行訓練，這樣你只可能會令自己受傷和得不償失。如果你訓練後仍感到精力充沛，那也可以加強一點訓練強度。如果你注意的話，你的身體會讓你知道你需要什麼，以及什麼時候需要。

同樣80年，同樣173，握個手吧，我們都步入中年了，誒，最近我也在減肥，從84KG 減到了64KG，大概花了3個月的時間，目前體脂在16-17左右，主要就是有氧和無氧結合，目前感覺還不錯，但是我的目標是12的體脂，體重就不怎麼關注了，一起加油吧

1、開始減肥的時候體重掉的很快，減了60斤。一年後體重不掉了！一直在97kg左右徘徊，體脂感覺在降，但是很慢！有什麼方法可以度過平臺期？

減肥的平臺期很常見，剛開始你說很注重飲食控制，如果注意飲食控制，減肥很容易，但是你現在處在瓶頸期，也是機體對自身的保護，不會讓身體的代謝率急劇下降，否則很容易在之後反彈的。所以此時還是要繼續保持減少飲食：由高脂蛋白飲食轉變為低脂適量優質蛋白飲食。例如紅肉轉變為白肉，動物性蛋白轉變為動物性與植物性蛋白結合的飲食。粗糧佔到每日主食攝入量的一半，這樣有利於增加飽腹感，並且可以保證能量攝入充足。 減少脂肪攝入的同時，保證蛋白質的攝入，蛋白質以豆製品、水產品為主，例如魚類以及蝦、蟹、貝殼等。豆類要少食，會引起胃部不適，並且吸收率低；魷魚、墨斗魚慎食，膽固醇含量高。三餐能量分佈為3：4：3，糖、蛋白質、脂肪三大營養素供能比為5：2.5：2.5。

2、現在有氧、無氧每天交替著來，無氧做完後感覺體力跟得上就會加40分鐘有氧。現在感覺脂肪減不下去肌肉也增加不了。是不是訓練方式有問題？ 我覺得你現在應該多增加肌肉力量的練習，也就是所謂的無氧練習，減少有氧的練習。透過增加肌肉來提高自主代謝，同時肌肉增加了，身體素質也會跟著提升，體脂率就會相應地相對下降。每週進行五次的抗阻訓練，包括大肌群如胸肌，臀肌，下肢的複合型訓練，結合小肌群的訓練和核心穩定性訓練，用一天或者兩天進行有氧能力訓練，選擇慢跑，游泳等，堅持30-60分鐘，不要太長的時間。最重要的是保持每天的休息充足，特別是睡眠充足，這樣可以促進神經和激素的平衡。

3、我是80年的，快40了！現在感覺鍛鍊完恢復很慢，會影響第二天鍛鍊。我知道和年紀有關，想問和碳水的攝入量有沒有關係？怎麼能加速恢復？有沒有幫助恢復的補劑推薦？這個年紀其實人體正在衰老，你能保持現在運動習慣已經很棒了，最主要的是睡眠充足和飲食搭配的平衡。可以參見第一條。加速恢復別忘了透過運動後的主動性恢復，如靜態牽拉，冷熱水交替浴（心臟病高血壓等嚴重疾病禁忌！），按摩等方式進行。如果非常疲勞可以多加休息日。

4、脂肪現在大部分囤積在胸部、背部！胸部脂肪太影響美觀！現在肚子都沒了，胸大！老火啊！有沒有好的方法減胸？戰繩可以嗎？聽說戰繩是上半身的有氧運動。

沒有區域性減脂的說法，不可能存在。這些地方由於身體結構問題比較容易聚集脂肪，所以要透過加強肌力訓練和減少飲食攝入，減少喝酒來改善。戰繩是有氧運動，但是沒有上半身有氧運動之說，有氧是全身性的，可以鍛鍊全身的有氧能力。

5、現在手機上的鍛鍊app很多，我用了一年多的keep。這種app靠譜嗎？每次跟練過程中為了跟上節奏，動作就會走樣太容易受傷！hiit的效果真有那麼神奇？可以參照APP訓練，但是畢竟是線上的專案，很多動作還是不能做到位，建議去專業健身房找專業資深教練學習。HIIT對減肥很有效，是目前比較流行的減肥方式，需要較高的身體素質，包括了力量和心肺能力。所以還是要從基礎的練起。

這個問題其實挺複雜的，不能一概而論。一是肌肉中乳酸堆積過多導致肌肉痠痛無力，對這種累的消除可以透過熱敷，按摩，加速肌肉的恢復；二是全身性的疲乏，這種累屬於身體血液和臟器營養的消耗，代謝物積累導致的體能衰減，也就是中醫所說的元氣衰減。這種累的恢復就是吃營養食物，多睡覺，或者其他放鬆休息。此外對累的處理還與年齡直接相關，對於年輕人，可以累後加累，從而刺激身體的更強恢復與再生能力，達到越練越強的效果，當然，也要有度，不可無限加量。而對於年長者，因為肌體的再生能力降低，則要根據自身的恢復能力多加休息，直到恢復到正常水平再開始下一次鍛鍊，絕不可超出自身水平盲目加碼“苦練”，否則有可能造成永久性損傷。

81,174,75kg。原來有用過keep，後來不用。自己總結鍛鍊，夠用就好！原來偏瘦，所以不減肥增肥！75kg我都嫌瘦，手臂，身體都沒什麼肉！85kg我看差不多！

基本就是跑步+力量鍛鍊！感覺還好。想增肥多加營養就是！

鍛鍊懂得循序漸進，沒基礎更要一步一步來。沒鍛鍊前要熱身，鍛鍊後懂得恢復！

減肥少吃肉類跟高熱量食品，吃蔬菜水果！