新鮮水果和水果乾各有各的優勢。就新鮮水果來說，它含有豐富的酶，早上吃一個新鮮水果對身體有淨化作用。而且，新鮮水果中富含維生素C，這是乾燥的水果乾無法與之相比的。

以芒果為例，新鮮的小芒果（1個約200克）中含有維生素C約40毫克，但同等質量下的芒果乾中只含有約21毫克維生素C，差距達一倍之多。

另外，含水量多的水果有助於排出代謝物，對於減肥來說，排毒是不可缺少的重要環節。而且，水果中含水量足，很容易產生飽腹感，且飽腹維持時間長，不易讓人吃更多其他的東西，進而有助於減肥。

但新鮮水果也不都是優點。如果攝入水分過多的話，身體的溫度就會有所下降，而體溫下降不利於脂肪燃燒，可能對減肥起到反效果。相比新鮮水果，水果乾最大的優點在於方便易帶。而且在加工處理的過程中，多餘的水分被去掉後收縮成為偏硬的食材，這樣能夠增加咀嚼的次數。咀嚼的次數一旦增多，大腦分泌的激素就容易讓人產生飽腹感，從這個層面來說，水果乾也有助於減肥。

同時，水果即使被加工成水果乾，也能保留較多的膳食纖維。

另外，水果乾相對於新鮮水果口味更甜美，喜歡吃甜食的人很容易獲得滿足感。

但需要特別注意的是，水果乾在加工的過程中會人為加入過多的白砂糖和其他的含油配料，這種水果乾含有的能量非常高，一旦不小心吃多了，就會減肥不成反增肥。 　　因此在購買時，需要特別看清楚配料表上使用的原料。

綜上來說，如果想要多補充一些維生素C，就應當選擇新鮮水果；如果不喜歡吃生冷食物，就選擇含水量少的水果乾；如果想要保持較長時間的飽腹感，就選擇新鮮水果；如果想要在遠足或休閒等場合吃水果，就吃便於攜帶的水果乾。兩者各有優勢，具體哪一個，應當根據自己的需求來聰明選擇。

水果是我們日常生活中不能缺少的食物，是我們獲得維生素、礦物質、碳水化合物、膳食纖維的主要來源，此外，水果還能為我們提供天然有機酸、多酚、黃酮等生物活性物質，不僅滿足我們的味蕾而且滿足我們身體對營養素的需求。但是，大部分新鮮水果含水量都超過90%，在採摘、運輸、儲存、銷售過程中容易發生變色、腐爛、發黴等質量變化，於是對水果進行脫水處理的水果乾就應運而生。水果乾沒有地域和時間的影響，更加幹方便快捷，我們是不是可以透過吃水果乾來替代新鮮的水果呢？

脫水乾燥是針對所有食品的重要儲藏手段，從熱風乾燥到冷凍乾燥再到微波或無線電波射頻乾燥等脫水技術在不斷髮展，目前為止脫水技術大致經歷了4代的發展，水果脫水乾燥比較常採用的是熱風乾燥和真空冷凍乾燥。熱風乾燥簡單、成本低，但是對水果的品質有嚴重影響，會嚴重破壞水果中的活性物質和營養成分；真空冷凍乾燥是使預先凍結的水果中水分不經過冰的熔化而直接以氣態昇華而被除去，使水果脫水而較少破壞其中的營養成分，但是裝置投資大，生產成本高。有科學家對香蕉、葡萄、獼猴桃、藍莓四種水果進行真空冷凍乾燥，結果發現真空冷凍乾燥後的香蕉、獼猴桃和藍莓的覆水性（吸水恢復原來新鮮程度的能力）分別為72.34%、76.23%和55.88%，而葡萄只有33.53%；香蕉、獼猴桃和藍莓的維生素C儲存率分別為 88.47%、96.67%和 78.11%，而葡萄僅為22.67%。由此可見，不同水果採取同一種方式乾燥脫水，其營養成分的損耗也是有差別的。

我們日常購買的水果乾首先不能保證其脫水乾燥前的衛生措施，其次也不能保證它的脫水工藝，最後就算是採用現在較為先進的真空凍幹技術，還是有部分水果會損失較多的營養素。因此，水果還是吃新鮮的好！

張帆 營養學博士

水果乾與新鮮水果在營養上有區別，水果乾不可以取代新鮮 水果。脫水水果乾只能當作小零食少量吃，不能替代新鮮水果。 因為水果乾在製作過程中或多或少都存在著維生素類的損失，其 損失量的多少與加工工藝有關，如果是高溫油炸脫水過程，則損 失的營養素更多，這其中還包括了高溫條件下有害物質的生成。 例如，高溫油炸果蔬幹不但熱量高，而且一些不耐高溫的維生素 如維生素C、B族維生素等被破壞得所剩無幾。也有一些果蔬幹 是透過低溫乾燥脫水生產的，相對於高溫油炸果蔬幹其營養成分 損失較小。

而且脫水水果乾只能當作少量吃吃的小零食，不能替代水果當成維生素來源。可不少人以為這類脫水水果乾很健康，一不小心就吃很多。知名養生專家、南京市中醫院主任醫師謝英彪教授認為，水果弄成幹後，水分少了相對而言糖分就更高了，加上在加工製作過程之中，還可能額外新增鹽或者糖，這都給身體增加了額外負擔。

水果乾和新鮮水果的差別只是少了水分而已，所以從營養價值的角度來講，吃水果乾的確可以代替新鮮水果。但是這其中有一個問題，那就是這些水果乾是如何製作的。如果是你自己晾曬的水果乾，那自然是沒有問題。但如果是購買的成品，問題就來了。因為大多數的水果乾在製作的過程中都會加入糖等調味料，也可能經過低溫油炸或者真空油炸。如此多吃必然對健康是不利的。所以從這個角度來說，大量食用成品水果乾來代替水果，從健康的角度來講，是並不可取的做法。

不過，其實如果你不愛吃水果，並不一定非要找東西來代替。吃水果雖然對於身體有很多好處，但並不是說水果就非吃不可。其實不吃水果也不會對身體造成危害。舉個例子來說，研究發現，土豆可以滿足人體對營養的全部需求，甚至於人只吃土豆就可以維持生命，且不會對健康造成任何危害。舉出選這個例子的目的並不是讓你只吃土豆，而是沒有必要執著於必須吃某樣東西。不喜歡吃就不吃。我們都知道不良的情緒會給身體產生毒素。與其逼著自己吃自己不愛吃的東西來補充那點營養，還比不上因吃這些東西造成的不良情緒對身體的危害大，簡直是得不償失。所以飲食的關鍵還是注重自己喜好的同時儘量做到營養均衡，沒有必要過於糾結。

喜歡就是硬道理，其實只要不是特別挑食，就不會造成營養失衡。水果並不是非吃不可，不喜歡吃大可以不吃。

說起水果，大家都知道好處多多，而且在《中國居民膳食指南2016》中，每天攝入水果建議在200~350克。但是因為季節因素和其他問題而不能吃到新鮮水果時，吃水果乾是否有一樣的效果呢？首先我們要明確什麼是真正的水果乾，它是水果經過乾燥工藝，不加糖和鹽及任何香精色素、防腐劑等新增劑製成的食品。相對於新鮮水果，乾燥工藝濃縮了其中的糖、蛋白質、脂肪、礦物質，膳食纖維和耐熱抗氧化成分、維生素也被濃縮，但是水溶性維生素（如維生素C,B1和葉酸）損失量較大。水果變果乾後，體積變小，便於攜帶和儲存，但糖分變高，還是應該控制攝入量，建議每日約25克左右。

水果乾燥後會失去大部分的水溶性維生素及新鮮水果的風味和口感，也沒有新鮮水果的飽腹感，所以在有條件的情況下，新鮮水果還應是我們的首選。

特別需要指出的是真正的水果乾和日常見到的果脯和蜜餞是截然不同的食品，果脯在加工過程中會新增糖、油、鹽及其他各種新增劑，這樣就會使營養價值大打折扣。所以購買時一定仔細鑑別，認真檢視配料表和營養標籤。

不少水果乾都打著健康的旗號，然而，他們真的健康，可以等量代換水果嗎？

個人從營養健康上思考，我的排序是：

新鮮水果 優於 無新增的果乾 大於 加糖和其他配料的果乾

原因是：

第一，新鮮水果更給人滿足感。舉個例子，三十個新鮮葡萄要吃好一會兒吃完，而且吃完其實挺飽了，但是三十粒葡萄乾，也會一小把，隨手就可以吃完。

第二，有一些水果乾在製作過程中，會額外加糖來最佳化口感，那我們知道，日常飲食裡，新增糖的攝入，是越少越好的

但是呢，水果乾也有他們自己的優勢：

比新鮮水果更加便攜，吃起來方便，容易儲存，而且對季節的限制不那麼大；

可以做很好的天然甜味劑，比如椰棗，就廣泛的用於健康甜品的製作；

口感特別，曬乾的水果韌韌的，凍幹水果脆脆的，與新鮮水果各有特色；

營養流失其實沒我們想象的那麼大，有一些還含有豐富的纖維和多酚。

所以該怎麼吃呢？

在有條件的情況下，還是新鮮水果優先；

不要等量代換，乾果的熱量高於鮮果；

乾果選擇不新增糖的；

乾果鮮果都注意量，乾果一小把，水果一到兩個拳頭足矣。

隨著人們生活水平的提高，人們越來越意識到水果對人體的重要性，水果是我們日常生活中不可缺少的食物，和蔬菜共同發揮著重要作用，是我們獲得維生素、礦物質、膳食纖維的主要來源，除此之外，水果還能為我們提供天然有機酸、多酚、黃酮等生物活性物質，不僅滿足了我們的味蕾，而且還能滿足我們身體對營養素的需求。但是，大部分新鮮水果含水量都比較高，在採摘、運輸、儲存、銷售過程中容易發生變色、腐爛、發黴等質量問題，於是對水果進行脫水處理的水果乾就應運而生。水果乾沒有地域和時間的影響，更加方便快捷，很多大型超市貨櫃上的水果乾也是極受歡迎，人們也因此認為可以透過吃水果乾來替代新鮮的水果，那事實真的是這樣嗎？

《中國居民膳食指南2016》中，建議每天攝入新鮮水果200~350克，那水果乾是否具有同等營養價值？那要回答這個問題，得首先弄清什麼是水果乾？水果乾是指水果經過乾燥工藝，不加糖和鹽及任何香精色素、防腐劑等新增劑製成的食品。相對於新鮮水果，乾燥工藝濃縮了其中的糖、蛋白質、脂肪、礦物質，所以水果乾口感上一般都很甜，膳食纖維破壞的也不多，但是水溶性維生素（如維生素C,B1和葉酸）損失量較大，而且集聚的糖分並不利於孩子的牙齒保護和糖尿病患者的血糖控制，因此這兩類人群還是建議少吃果乾多補充新鮮水果，同時新鮮水果還具有水果乾所沒有的香甜和飽腹感，那市面上還有一種果乾是過了油的或者叫果脯、蜜餞，其實這兩款產品嚴格意義上來說都不能算做水果，因為他們含有太多的油脂和糖分對我們身體極為不利，也失去了讓我們吃它們的意義。

所以，還是建議各位小夥伴們儘量選擇新鮮水果，如果實在存在新鮮水果不方便攜帶的情況，可以適當的選擇水果乾作為補充，但一定要注意食用量的把握。

（參考書籍：《中國居民膳食指南》2016版）