【2018.1.1本題正文文字： 739 副船長2018-04】

早餐有四類食材即可滿足營養要求：優質蛋白質類食物：牛奶、酸奶、雞蛋（70度水即可煮熟）、肉（魚）罐頭（這些都是不需要冰箱，在宿舍裡能存放的）、盒裝豆腐（當天吃當天買為好，不好存放）。這類食物可以滿足新陳代謝的需要，可以增強免疫力，改善肌膚、毛髮、保證細胞新陳代謝的需要，同時也為身體提供各種身體活動所必須的酶與激素等。人離開這類高蛋白質食物會造成蛋白質營養不良。碳水化合物類食物：泡麵可以繼續（你可能不想再吃了，看著都煩）、速食燕麥片（純燕麥，開水泡幾分鐘即可），全麥麵包、若有廣口保溫壺，可以備點小米（頭天晚上泡在壺中，早上吃剛好）。這類食物是人體活動的主要能量來源，尤其是大腦活動所需的葡萄糖的來源。蔬菜：可以生吃的蔬菜有很多，生菜、苦菊、西生菜、小白菜、小油菜、茼蒿、香菜、茄子、西紅杮、胡蘿蔔、蘿蔔、青椒等，洗乾淨，拌沙拉、蘸醬均可，也可以用熱水燙熟吃（像吃麻辣燙一樣） 水果：蘋果、桔子、香蕉、柿子等很多，你可以換樣地買。

蔬菜水果為身體提供維生素、礦物質和膳食纖維，可以保證身體正常的代謝活動，促 進胃腸消化和蠕動，促進大腸有益菌群的建立，減少便秘。

當然，為了滿足口味上的要求，你可以備點芝麻油、橄欖油、亞麻籽油、咖啡、東北豆瓣醬、芝麻醬、沙拉醬汁、鹽、味精、醋等。

其中橄欖油、亞麻籽油、芝麻油等都不需要高溫加熱可以直接實用，為身體提醒必須的脂肪酸，提供DHA等。（均要買小包裝的，避光存放）

提供一週食譜：

週一：牛奶+燕麥粥（開水泡2分鐘即可）+全麥麵包+煮雞蛋（開水泡7～8分鐘即可）+蔬菜水果沙拉

週二：咖啡牛奶+肉罐頭+燕麥粥+蔬菜蘸醬+桔子

週三：酸奶+肉罐頭+麵包+蔬菜沙拉（蔬菜可以與週一的不同）

週四：蔬菜拌豆腐+燕麥粥+麵包+蘋果

週五：泡麵+煮雞蛋+水焯蔬菜+香蕉

週六、週日：有時間了，到外面吃吧！換換口味。

希望你能喜歡這些。

你好！有早餐意識，非常棒！

明確營養早餐結構:優質蛋白質+好的碳水化合物+好的脂肪+膳食纖維+維生素礦物質。

優質蛋白質:如牛奶，雞蛋，酸奶，豆漿等

好的碳水化合物:全穀物如蕎麥、小米、藜麥等，避免精白米麵。

好的脂肪:尤其指歐米伽3的，如橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等。

膳食纖維、維生素礦物質可以在蔬菜水果中實現。

根據你的情況，建議:1.可以購買燜燒壺，按照自己喜好比如雜糧粥、紅棗枸杞湯等，晚上準備好食材，倒上開水，次日早晨就可以享用。（建議選擇煮粥的話用全穀物）2.酸奶+亞麻籽油，在酸奶上倒上幾滴亞麻籽油，滿滿的蛋白質和優質脂肪。目前市面上即食優質蛋白質可以選擇純牛奶、豆本豆、牛肉乾等。3.配上一份水果，一份堅果（現在都有每日堅果獨立小包裝）4.平時用些麵包等即食食品更換口味。