三餐飲食，平衡飲食模式我一般建議每一餐儘量做到份量，營養素和能量均衡。餐餐有蔬菜，不忘肉蛋奶，主食加全谷，基本上就可以做到上述目標。當然，如果我們能做到食物品種多樣化，烹飪方式簡單、清淡，每餐七八分飽就更好了！

但往往我們不容易做到三餐均衡。所以在日常飲食諮詢中，晚飯的具體安排（吃什麼，吃多少）應該根據白天已經吃過的食物進行加減搭配！如《中國居民膳食指南（2016）》建議每天蔬菜攝入量為300-500g，如果我們早餐沒有吃蔬菜，而中午也只拿了一碟蔬菜而已，那晚餐的蔬菜至少要來兩碟了。同理，對於主食，葷菜，水果等等品類的食物的三餐安排原則也是這個做法！

然而！因為晚餐後很多人的活動量減少，或者打算刻意控制下體重，所以比較糾結晚餐怎麼吃的問題！

那麼我建議

1、晚餐儘量不吃各種“油”大的食物:如各種過油或油炸的食物，還有各種水煮菜（水煮魚、水煮肉片）！不吃肥肉，排骨從脂肪含量來說其實也是肥肉哦~

2、儘量少吃新增糖的食物:烹飪加糖已經不僅僅是南方人的喜好了;當然，晚餐後的甜品還是拒絕吧！

3，晚餐的主食最好以全谷和（或）薯類為主。

4，不妨調整一下進餐順序:先大量蔬菜墊墊肚子，再來點蛋白質（各種蛋奶肉，豆製品），根據飽腹情況適量吃主食。

5，晚上就不要喝酒了，畢竟酒精可以節省體內能量消耗的。容易胖！

6，無論是否控制體重，都應該限制重口味的食物，因為鈉鹽具有保水作用哦！水多了，也會讓你的體重貌似不下降！

嚴格的來說，除了疾病相關的禁忌，三餐沒有什麼食物是不能吃的。但是從健康角度出發，老話講的“早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少”是很有道理的。

在此基礎上，要結合每個人的體質情況靈活選擇，比如說，如果腎功能受損要對蛋白質以及鹽攝入有要求；糖耐量受損要選擇低升糖指數和粗纖維的食物等。

那麼，晚餐怎麼吃健康，最好不要吃什麼食物呢？簡單的說就是清淡少量。在控制量的前提下，適當選擇加工程度稍低的高營養密度食物。

晚餐的能量攝入佔一天的30%-35%左右，以一個健康輕體力女性每日能量攝入1800kcal為例，晚餐的能量攝入在500-600kca左右。落實到各種食物中，一個拳頭大的主食量+一塊手掌心大的瘦肉量+一雙手捧的蔬菜量。

加工時清淡為主，油炸的熱量高於紅燒的熱量高於清蒸的熱量；像裹面油炸的食物晚餐少吃或不吃，優質蛋白質來源豐富的動物肉類可以選擇瘦的畜禽肉，也可以選擇海產品，肥肉少吃或者不吃。蔬菜的選擇以新鮮當季蔬菜為好，深色蔬菜優於淺色蔬菜，比如西蘭花、胡蘿蔔、菠菜、油菜等。主食可以粗細搭配。以薯代糧，比如紅薯/芋頭和米飯一起吃，饅頭用全麥代替精麵粉等。如果糖耐量沒問題，晚餐的主食可以改成濃粥，將多種穀物和薯類放在一起熬成既粥飽腹感強又有營養。

晚飯不要吃什麼？主要取決於你早飯和午飯吃了什麼!

簡單的說我們每天的飲食中會有10大類食物的攝入。

這其中包括穀類、薯類、蔬菜、水果、禽畜肉類，魚蝦類、奶類、蛋類、豆製品&堅果、還有油鹽調味品類。一共十大類食物，最好每天都攝入。

對了，中國居民膳食指南對於食物攝入種類的需求是這樣描述的：

所以每天12種食物，分佈在一日三餐中，你只要安排好了早餐和午餐，那麼

知道全天該吃什麼。去掉早餐和午餐的，就是晚餐該吃的！

三把蔬菜一把豆，

一個雞蛋加點肉，

五穀雜糧一拳頭，

水果牛奶啥都有。（我也是剛學的，很好用，每餐扒著手指頭數一數）

蛋白質食物要有【主要是菜】：魚肉蛋奶都，每天吃夠這5樣

主食要有【主要是飯】：薯類、米飯，饅頭，粗雜糧

果蔬：一斤蔬菜，半斤水果

早餐：雞蛋一個，牛奶一杯，雜糧粥一碗

午餐：照燒雞排飯，蔬菜沙拉

那晚餐的答案是：

晚餐：白灼蝦（魚蝦）、麻辣豆腐（豆製品）、紅薯粥，蒜泥西藍花（蔬菜補足1斤）

晚加餐：蘋果一個（水果）

更多食物數量（如圖）

晚上最好不要吃什麼？這個問題好難哦（偷笑）這主要看你有什麼目的，例如是要減肥、美容、排毒，還是本身糖尿病、高血壓或者其他慢性病。如果都不是，那完全可以參照《中國居民膳食2016》指導的，享受食物多樣性。

但隨著現在應酬的增加，生活水平的提高，大家不免有些“營養過剩”， 所以晚上最好不要吃的太多！別說，還真有些不適合晚上吃的食物：

1. 油大食物，尤其油炸食物，例如油炸茄盒、炸蘑菇等。不但晚上不適合，全天都儘量少吃，但晚上最不宜吃；

2. 糕點、甜品，這類食物一般都是高脂、高熱量，晚上無論運不運動，都不宜吃。

晚上早早休息，所以主食就不要吃的太多了，減量到1/3，並儘量吃粗糧或者薯類吧。

主食吃的少，餓了怎麼辦？不怕，蔬菜來補，並且在不撐到的原則下，能吃多少就吃多少，完全不用避諱，隨便吃。

魚肉蛋奶等高蛋白食物也請“口下留人”尤其是五花肉，都是脂肪，滿滿的哦~

水果呢？當然要吃啦~尤其工作了一天，沒時間補充水果的朋友，晚餐一定要吃水果哦，但如果飯菜吃得太多就少吃點兒吧（捂嘴笑）如果飯菜吃得不多，不妨水果來飽腹，也是個不錯的選擇。糖尿病人慎選！

所以看下來，晚上只能多吃瓜果蔬菜了。

俗話說：早餐吃得像國王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像乞丐，意思就是說晚餐最好是簡單易行，粗茶淡飯解決，還不能吃得飽吃得好，這種說法對嗎？其實還真有一定道理。

晚餐是一天中的最後一餐，我們白天因為繁忙的工作和學習消耗了大量精力，晚上活動減少，代謝也會下降，對於能量和營養的需求其實並沒有那麼大，所以，我們攝入的能量和營養也可以相應打個折扣，如果說晚餐一頓還吃得過飽，高油高脂，雞鴨魚肉十分豐盛，那麼這些多餘的能量和營養可能就無法得到完全利用被囤積起來，最終成為我們的贅肉，而且還可能誘發一些慢性疾病。

美國有研究發現，晚餐後我們的血糖會持續上升，和早晨不同，早晨血糖上升一段時間就會降到正常水平，晚餐後我們的血糖持續上升時間很長，甚至到我們睡著後，到凌晨可能才會慢慢迴歸到正常值，所以，為了讓血糖更加平穩，其實晚餐的確不應該吃得過於豐盛，反而粗茶淡飯才是最好的選擇。

所以，晚餐最好是吃得清淡簡便，多一些膳食纖維豐富的食物，例如綠葉蔬菜、全穀物類食物，粗糧雜糧。也可以把高脂高熱的食材替換掉，患一些更加低脂的食物。例如可以把較多畜肉換做禽肉、魚蝦肉，增加優質蛋白攝入、減少脂肪攝入。主食中可以增加粗糧雜豆，增加膳食纖維攝入量，平穩餐後血糖的上升速度，讓血糖更容易迴歸平穩。

但也並非說晚餐就不應該吃了，畢竟晚上我們還是需要能量維持基礎代謝，還有少量活動，而且胃還要研磨，不然會有強烈飢餓感，如果啥也不吃，很容易由於過度飢餓而去吃宵夜，到時候更多熱量都攝入了，血糖更不容易平穩。