開篇說個有趣的現狀，在大約15年前，腰椎間盤突出類問題，很多醫生提議透過手術解決；而最近幾年開始，醫生開始提倡保守治療手段，以康復為主，從側面證明透過適當運動，人體自我康復機制是值得信賴的。
常用的腰椎間盤突出或者腰肌勞損訓練方式有很多，我姑且大膽猜測題主是那種平時很少參與運動的人，這類人群有兩個典型問題，一是參加運動後沒有“適度”的概念，很容易訓練過量或者操作錯誤；二是把所有希望寄託在運動上，希望參加運動就能快速見效緩解痛苦，這是不對的，我們經常說彎腰駝背探頭是因為不良的姿態導致的，找個沒有這類問題的人，彎腰駝背探頭工作一天他也不會落下毛病，問題都是長年累月積累來的，想消除，也需要時間。
這裡提供三個簡單易行的運動方式，希望題主可以堅持練習，以下內容以文字為主。
1，吊單槓。因為社群活動中心的普及，現在很多小區都可以看到單槓，找一個需要踮腳抓住的單槓，微微提腿，儘量保持身體穩定，不要搖晃，最開始從5-10秒開始，重複五到六組，隨著握力增加，後期可以每組30秒。
如果單槓特別高，找個踮腳的磚頭或者帶個馬紮一類；
不要做諸如搖晃，提膝一類的動作，抓著單槓靜靜吊著就行，下來的時候注意用腳尖落地緩衝，不要腳跟著地，腳跟落地這種方式會衝擊腰骶。
吊單槓這種依靠重力的訓練方式可以緩解從肩頸到胸椎腰背整條脊柱問題，而且方式很安全。
2，收腰骶訓練。腰骶區域活動範圍有限，肌肉力量較弱，腰間盤突出或者腰肌勞損的人群，適當增加腰部肌肉練習，可以緩解疼痛不適，幫助身體恢復。
練習方式很簡單，找一面牆，背靠牆壁站著，腳跟，臀部，肩胛與後腦輕輕與牆壁接觸。在這個狀態下，把手放在後背腰窩的位置，會發現這裡有一塊明顯的空隙，這是人體正常脊柱生理彎曲導致的。
好的，保持現在的狀態，輕輕屈膝轉髖，把恥骨向上旋轉的感覺，讓腰窩空隙消除，腰背剛好貼在牆上，放鬆，伸直膝蓋，把恥骨回落，恢復剛才腰窩空隙的狀態，重複以上過程5-10次，做五到六組。
這個動作有點像邁克爾傑克遜經典的頂髖動作，只不過後面有一堵牆，方便我們衡量動作是否標準。
這個動作適應之後，一些仰臥提臀的動作可以輕鬆完成。
3，直腿走路練習。注意這個動作的目的是髖，站姿，雙手可以放在髖關節上，也可以交叉抱肩，雙腿伸直但是不要用力繃直（繃直之後是超伸），雙腳微微開立。
我們從左側開始，直腿，輕輕抬起左側髖關節，讓左腳微微離開地面，注意上身儘量不要動，左腳落下，依然直腿，輕輕抬起右側髖關節，讓右腳微微離開地面，落下，重複。
這就是一個讓髖關節上下扭動，達到間接促進骨骼和肌肉活動的練習，這個動作還有一個坐姿版本叫臀部走路，就是坐在椅子上，臀部不要做實，大概只坐三分之一，用臀部的坐骨模擬腳步，左右左右以此向前向後扭動髖關節練習。
熟練之後抬起的腳（臀部）可以向前後左右各個方向移動，每次移動5-10次，重複五到六組。
上面三種練習是從人體功能與日常出發，在實際（功能）康復訓練中行之有效的手段，希望可以對題主有幫助。
記得一點，堅持練習才是行之有效的康復秘訣。
開篇說個有趣的現狀，在大約15年前，腰椎間盤突出類問題，很多醫生提議透過手術解決；而最近幾年開始，醫生開始提倡保守治療手段，以康復為主，從側面證明透過適當運動，人體自我康復機制是值得信賴的。
常用的腰椎間盤突出或者腰肌勞損訓練方式有很多，我姑且大膽猜測題主是那種平時很少參與運動的人，這類人群有兩個典型問題，一是參加運動後沒有“適度”的概念，很容易訓練過量或者操作錯誤；二是把所有希望寄託在運動上，希望參加運動就能快速見效緩解痛苦，這是不對的，我們經常說彎腰駝背探頭是因為不良的姿態導致的，找個沒有這類問題的人，彎腰駝背探頭工作一天他也不會落下毛病，問題都是長年累月積累來的，想消除，也需要時間。
這裡提供三個簡單易行的運動方式，希望題主可以堅持練習，以下內容以文字為主。
1，吊單槓。因為社群活動中心的普及，現在很多小區都可以看到單槓，找一個需要踮腳抓住的單槓，微微提腿，儘量保持身體穩定，不要搖晃，最開始從5-10秒開始，重複五到六組，隨著握力增加，後期可以每組30秒。
如果單槓特別高，找個踮腳的磚頭或者帶個馬紮一類；
不要做諸如搖晃，提膝一類的動作，抓著單槓靜靜吊著就行，下來的時候注意用腳尖落地緩衝，不要腳跟著地，腳跟落地這種方式會衝擊腰骶。
吊單槓這種依靠重力的訓練方式可以緩解從肩頸到胸椎腰背整條脊柱問題，而且方式很安全。
2，收腰骶訓練。腰骶區域活動範圍有限，肌肉力量較弱，腰間盤突出或者腰肌勞損的人群，適當增加腰部肌肉練習，可以緩解疼痛不適，幫助身體恢復。
練習方式很簡單，找一面牆，背靠牆壁站著，腳跟，臀部，肩胛與後腦輕輕與牆壁接觸。在這個狀態下，把手放在後背腰窩的位置，會發現這裡有一塊明顯的空隙，這是人體正常脊柱生理彎曲導致的。
好的，保持現在的狀態，輕輕屈膝轉髖，把恥骨向上旋轉的感覺，讓腰窩空隙消除，腰背剛好貼在牆上，放鬆，伸直膝蓋，把恥骨回落，恢復剛才腰窩空隙的狀態，重複以上過程5-10次，做五到六組。
這個動作有點像邁克爾傑克遜經典的頂髖動作，只不過後面有一堵牆，方便我們衡量動作是否標準。
這個動作適應之後，一些仰臥提臀的動作可以輕鬆完成。
3，直腿走路練習。注意這個動作的目的是髖，站姿，雙手可以放在髖關節上，也可以交叉抱肩，雙腿伸直但是不要用力繃直（繃直之後是超伸），雙腳微微開立。
我們從左側開始，直腿，輕輕抬起左側髖關節，讓左腳微微離開地面，注意上身儘量不要動，左腳落下，依然直腿，輕輕抬起右側髖關節，讓右腳微微離開地面，落下，重複。
這就是一個讓髖關節上下扭動，達到間接促進骨骼和肌肉活動的練習，這個動作還有一個坐姿版本叫臀部走路，就是坐在椅子上，臀部不要做實，大概只坐三分之一，用臀部的坐骨模擬腳步，左右左右以此向前向後扭動髖關節練習。
熟練之後抬起的腳（臀部）可以向前後左右各個方向移動，每次移動5-10次，重複五到六組。
上面三種練習是從人體功能與日常出發，在實際（功能）康復訓練中行之有效的手段，希望可以對題主有幫助。
記得一點，堅持練習才是行之有效的康復秘訣。