最入門的就是盤坐 選擇跪立 腳尖相對（大腳趾輕觸） 腳跟開啟 臀部坐立在腳跟上面 背部挺直 肩部放鬆。閉眼 舒展眉心 ～飯後也可以練習

開髖的體式可以加速骨盆區域的血液迴圈，有利於排出淤積在骨盆區域的毒素，體式有:蝴蝶式，坐角式，高.低飛龍，半神猴，睡天鵝等

開肩，開胸腔的體式可以使心情愉悅，預防或改善乳腺疾病，體式有:眼鏡蛇式，上犬式，駱駝式等

倒置的體式可以反地心引力，使血液倒流滋養面部和大腦，讓頭腦清晰，面部緊緻，體式有:下犬式，前屈背部伸展，倒箭式等

一般在初級階段，我們都是從最簡單的招式開始學起的，然後一步一步的去融入到瑜伽的環境中。

　　所以這裡都是柔軟和平衡的瑜伽體位練習。特別適合身體虛弱，身體比較僵硬的人。

　　包括各種關節的練習

　　意思是微妙的練習，能給練習者帶來微妙的作用，有助於把體內過多的風和酸從體內關節排除。對剛開始接觸瑜伽的人，對身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復期的病人，久病衰弱的人和四肢移動有困難的人有幫助，每天堅持練習，可放鬆關節，使肌肉變的柔軟。

　　各種簡單的姿勢就可以幫助我們的身體放鬆，去除僵硬。

　　開始初級練習時，應先練挺臥放鬆式來放鬆身心，方法為仰臥地面，背部平躺，兩腿稍微分開，腳尖自然朝外垂下，兩手放在體側，掌心朝上，放鬆所有的肌肉和關節以及身體的每一個部位，沒有任何的緊張和壓力，慢慢地感覺自己的身體，觀察自己的呼吸，感覺你正在放鬆，將意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流暢的，是自發不用力的呼吸，可以在心裡記數呼吸，默數時不要壓制任何想法，注意它，完全地放鬆，放鬆整個身心，忘記所有的擔憂、焦慮和世俗的問題...十到十五分鐘後，動動腳趾和手指，彎曲右腳，腳心踏地，側過一邊，慢慢地坐起來開始練習體位姿勢。

　　初級的姿勢包括有

　　輕柔的熱身練習(約21種)，英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹式、全身伸展式等等，練習一段時間後，可開始練習拜日式的初級。

女性在當今時代，需要承擔經濟和家庭的雙重工作，她們有必要保持良好的健康與和諧，以便承受生活中的壓力和艱辛。如果每天抽出一點時間來練習瑜伽，就可以有效的緩解壓力。

三角伸展式——戰士2式——側角伸展式——雙角式——下犬式——束角式——坐角式——挺屍式

三角伸展式

1.以山式站立，將體重均衡地分配在雙腿上。重心落於足弓中心。保持腳後跟穩固，腳趾展開。雙腳貼合，收緊膝蓋，大腿收緊。

2.吸氣，跳開大概一條腿長的距離。雙腳需在一條直線上，腳尖朝前。雙手臂向兩側展開與肩同高，眼睛直視前方。

3.右腳稍轉向左15度，左腳向左轉90度，充分的轉左大腿向外，壓住左腳掌的內側轉動左大腿向外，壓住右腳外側，伸直雙腿。重心在轉移到右腳掌。

4.呼氣，向左平移軀幹，落左手在地板，伸直右手臂向上，抬頭看向右手拇指。保持雙腿的伸直，壓住右腳外側。轉腹部和胸腔朝上。觀察你的左小腿別往下掉。重心不要落在左手掌上。

戰士2式

1.以山式站立，將體重均衡地分配在雙腿上。重心落於足弓中心。保持腳後跟穩固，腳趾展開。雙腳貼合，收緊膝蓋，大腿收緊。

2.吸氣，跳開大概一條腿長的距離。雙腳需在一條直線上，腳尖朝前。雙手臂向兩側展開與肩同高，眼睛直視前方。

3.右腳稍轉向左15度，左腳向左轉90度，充分的轉左大腿向外，壓住左腳掌的內側轉動左大腿向外，壓住右腳外側，伸直雙腿。重心在轉移到右腳掌。

4.呼氣。屈右膝到90度

側角伸展式

1.以山式站立，將體重均衡地分配在雙腿上。重心落於足弓中心。保持腳後跟穩固，腳趾展開。雙腳貼合，收緊膝蓋，大腿收緊。

2.吸氣，跳開大概一條腿長的距離。雙腳需在一條直線上，腳尖朝前。雙手臂向兩側展開與肩同高，眼睛直視前方。

3.右腳稍轉向左15度，左腳向左轉90度，充分的轉左大腿向外，壓住左腳掌的內側轉動左大腿向外，壓住右腳外側，伸直雙腿。重心在轉移到右腳掌。

4.呼氣。屈右膝到90度，進入到戰士2式。

5.呼氣，向右平移，落手放在右腳的外側，左手伸展過頭頂。抬頭看向左手拇指

雙角式

1.以山式站立，將體重均衡地分配在雙腿上。重心落於足弓中心。保持腳後跟穩固，腳趾展開。雙腳貼合，收緊膝蓋，大腿收緊。

2.吸氣，跳開最大一步。雙腳需在一條直線上，腳尖朝前。雙手扶髖。伸直軀幹。

3.呼氣，從內腹股溝向下摺疊，落雙手到肩的下方，抬頭看向前方，均勻呼吸。

下犬式

先進入嬰兒式，然後抬起臀部，雙腳分開和髖同寬並勾起腳，伸直腿伸直軀幹，手掌下壓地板，推軀幹去向大腿，落額頭在地板上，保持雙腿的伸直！放鬆大腦，均勻呼吸！

束角式

雙腿伸直坐立於墊子上，用右手抓住右膝蓋把小腿拉向身前，然後再用同樣的方法把左小腿拉向身前，讓左右腳掌相對，雙手抱住雙腳，伸直軀幹，大腿面向下沉，目視前方，穩定呼吸！

坐角式

雙腿伸直坐立在墊子上，右手抓住右腿膝蓋往右平移右腿，左手抓住左膝蓋往左平移，雙手放置在臀部後側，下壓大腿面，下壓腳後跟，提起軀幹向上，目視前方，穩定呼吸！

這個體式系列，站立體式可以為強壯的雙腿打下基礎，為日後更復雜的體式做準備，坐立體式可以按摩放鬆骨盆區域，啟用骨盆區域，釋放女性生命的活力！堅持練習3個月會發現自己的雙腿變得特別有力且結實，而且更纖細了，臉色也更紅潤有光澤了！整體的健康狀況都有了很大的提高額！

據說，這兩個是女人都會的體式。

今天要介紹的這兩體式，是最滋養女人的體式，所以有人說，是女人都要會的體式；體式的練習也非常簡單，適合初學的女性，當做入門體式也是非常好。

1、束角式

針對骨盆區域的體式習練，可以起到很好的滋陰作用，調節平衡內分泌，緩解痛經。

在大腿內側走的是肝腎經，兩腿分開向下壓即拉伸此處。肝和腎是養生的重要角色，肝藏血，腎藏精。在睡前拉伸這兩條經絡，就能大補肝腎、養血蓄精。經血足了，人就像加滿油的汽車一樣，一路跑下去都不會覺得疲憊。

2、坐角式

不僅可以伸展腿部筋腱和肩背部，還可以促進骨盆區域血液迴圈，控制和規律月經流量，同時刺激子宮，對女性來說，又是一個特別滋陰的體式。

束角式是女性瑜伽習練者們最親近的體式之一。也是一個非常適合初學者練習的體式。

艾揚格大師在《瑜伽之光》中提到：這個體式對女性來說很有益處，與肩倒立第一式以及該體式的其他系統體式一起練習，可以調整經期的不規律，促進卵巢功能正常。而且我們還發現懷孕的女性每天以束角式坐幾分鐘，將有助於減少分娩時的疼痛，而且還可以避免靜脈曲張。

束角式是經典的坐姿體式。這個看似簡單的姿勢可有許多好處，包括： 刺激腹部器官，卵巢和前列腺，膀胱和腎臟，刺激心臟，改善血液迴圈，伸展大腿內側，腹股溝和膝蓋，幫助緩解輕度抑鬱，焦慮和疲勞，舒緩經期不適和坐骨神經痛。

束角式也非一成不變。不同的變體、輔具、力的方向引導，都能為它注入新的活力。今天介紹這些變化將幫助您保持穩定。這三種方法可以使姿勢適應您的身體和需求：

手杖式坐立，如果臀部或腹股溝緊繃，則用毯子抬高骨盆。呼氣，彎曲膝蓋，將腳後跟拉向骨盆。將坐骨均勻地壓在瑜伽墊或毯子上。將膝蓋向兩側開啟，然後將腳掌壓在一起。使腳跟儘可能舒適地靠近骨盆。用第一，第二根手指和拇指抓住大腳趾。始終將腳的外邊緣牢牢固定在地板上。如果無法握住腳趾，則可以握住同側腳踝或小腿。

挺直脊柱，骨盆將處於中立位置。切勿強行屈膝。相反，將大腿骨的頭部向地板放鬆。可以用瑜伽磚/或毛毯支撐大腿，以讓大腿內側放鬆。

手杖式坐立，如果臀部或腹股溝緊繃，則用毯子抬高骨盆。呼氣，彎曲膝蓋，將腳後跟拉向骨盆。將膝蓋向兩側放鬆，然後將腳掌壓在一起。

始終將腳的外邊緣牢牢固定在地板上。坐著，使您的恥骨在前，後方的尾骨與地板等距。然後將肩胛骨收攏，並延長前軀幹。切勿強行屈膝。當進行此動作時，您的膝蓋會跟著走。

手杖式坐立，雙腿伸直，屈左膝，左腳腳後跟靠近會陰處，腳掌貼緊大腿內側，屈右膝，雙腳併攏，腳後跟，大拇指相互貼靠，雙手相扣，抓住腳趾，吸氣，身體向上立直。

呼氣，雙膝向下找地板，身體向前屈，身體屈到適合自己的高度，背部始終保持延展，使腳跟儘可能舒適地靠近骨盆。向下摺疊上半身時，請拉長您的軀幹。