女孩子增肌好難的，一週起碼五練，飲食少油少鹽禁糖，脂肪就補充堅果類的和牛油果，青菜要多吃，拼命吃，蛋白質以牛肉，雞胸和深海魚蝦為主，雞蛋若干，碳水化合物以粗糧為主，比例大概是蛋白5脂肪2碳水3,很多增肌真的是拼命塞的，我看到好多女孩子健身說怕長肌肉，我直接無語！

【摘要】1. 10-20%熱量盈餘；2. 足夠蛋白質，高碳水，低脂肪；3.根據每週體重體脂變化調整營養及訓練。【Details】答主從營養的三維管理說明一下這個問題既往答主在微課上也提過這點，營養的三維管理包括：1. 熱量；2.營養構成；3.營養供應時間1.熱量——如何設定熱量盈餘？通常大家會說多吃500大卡每日，但這是不對的，每個人的日能需都不一樣，不能一概而論，熱量盈餘以10-20%的日能需為宜，對於本文中的女性47kg，需要按自己的年齡、身高、體重、體脂及訓練頻率，透過APP來計算一下。因題主未提供具體條件，因此下文以女性，20歲，160cm，一週三次抗阻訓練為例來說明，透過APP計算每日能量需求1662大卡。2.營養構成

對於健身人群，並不建議按照能量百分比來計算三大營養素（比如常見的5:3:2或者4:4:2），而是應該根據身體對營養的需求來安排，原則：充足蛋白質，根據身體對營養的敏感變化調整碳水，低脂肪。蛋白質是肌肉的原料，增肌期間足夠的蛋白質是必須的，而這些蛋白質需要平均分佈在一天，以保持穩定的血液氨基酸濃度，保護/合成肌肉，對於女性來說，一餐20g左右的蛋白質已經足夠，只有當碳水化合物不足的一餐，需要額外增加蛋白質以保護肌肉（此時的蛋白質有一部分會被“浪費”生成能量或者糖分），而碳水和脂肪都視為"燃料”，主要意義是給我們提供能需（當然脂肪也是身體細胞膜和性激素的原料）。從這點來說，高碳水低脂肪，如果高碳水高脂肪則造成額外的體脂增加。健美者通常在增肌期間，吃到3g/kg體重/天蛋白質，2-6g/kg體重/天碳水（根據運動量調整，請記得食物中某些“碳水”其實是人體無法消化的纖維），<40g脂肪/天。

3.營養供應時間為什麼不平均分佈每餐的碳水化合物？身體是精密的儀器，碳水化合物吃的太多，會造成胰島素敏感性降低，也就是營養更多變成脂肪。所以要在合適的時間給予碳水化合物。什麼是合適的時間？——早上和鍛鍊前後。早上我們身體裡的糖分（血糖、糖原）經過睡眠消耗了一部分，此時補充的碳水更多變成能量；鍛鍊前，適當補充碳水可以提高運動表現（更有力量）；鍛鍊後，身體經過鍛鍊，對營養更敏感，此時給予足夠的碳水配合蛋白質4.具體如何安排

每餐充足蛋白質，早餐及鍛鍊前後高碳水。而晚餐低碳水以免額外的脂肪蓄積，此為鍛鍊日安排111%日能需（根據前文計算1662大卡的日能需），供增肌所需；而為了避免額外的脂肪蓄積，非鍛鍊日及輕量鍛鍊日（比如有氧）去掉鍛鍊前後的食物增加一頓午後小吃即可。