《中國居民膳食指南》（2016）建議我們正常成年人每人每天烹調油攝入量為25-30克。但是現在含油脂的食品這麼多，我們只要吃，肯定會攝入額外的油的，那麼我們該怎麼做呢？給大家介紹一些小竅門：

一、堅持定量用油。怎麼定量呢？就是根據全家的人數和膳食指南建議的個人烹調油攝入量，將全家每天應該食用的烹調油倒入某一量具，炒菜用油均從這一量具內取用，不要超量。

二、選擇合理的烹調方法。油炸、油煎等烹飪方式當然用油比較多了，建議少吃，如油量攝入過多可多考慮蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式。

三、少攝入飽和脂肪和反式脂肪。許多加工的零食如餅乾、蛋糕、薯條、奶茶、冰淇淋、泡芙等食品都可能由富含黃油、奶油、棕櫚油和起酥油等的飽和脂肪和反式脂肪製作而成，我們應少食用。

四、建立健康的飲食衛生習慣。少吃外賣或快餐，外賣食物用油不僅衛生條件不好控制，而且多采用動物油，動物油中飽和脂肪的含量特別高。

五、對膳食脂肪攝入總量偏低的人來說，可以適當增加烹呼叫油。

張帆 營養學博士

給大家來點實際！

我是一個重慶人，對於油的攝入量重慶應該是一個吃油大國！從早上的油潑辣子面到中午的中式快炒，再到晚上的火鍋，可以說是頓頓一碗油，餐餐紅豔豔！

圖片來自百度網路！

但是為了健康，我們得慢慢改變這種飲食習慣，中國居民膳食指南告訴我們：成人每天攝油量：25到30克！怎麼做？

自己嘗試了很多煮菜少油的方法，供大家參考：

1、蒸菜法

哪些菜可以蒸？

排骨、雞、魚、牛肉、蝦、雞蛋、茄子、蓮藕、薯類、菌類等等！還可根據自己當地蒸菜的特色，隨意搭配！

要想美味又營養，蒸的時候有技巧，肉類建議裹上豆粉或者嫩肉粉，可以根據自己的口味加點胡椒、辣椒、十三香、等等，基本蒸菜都等到水開後放進去！2、雜菜混煮法

這個最簡單清淡，食材的選擇也很豐富，基本上的肉類、丸子類、蔬菜、薯類、瓜類、菌類、豆製品等都可以用上，只需要注意放食材的順序就可以了！不容易熟的先煮，煮好後放鹽！煮好後根據自己的口味可以調一小碗醬汁！但注意鹽油的控制量！3、焯水後再回鍋

對於有些不是很喜歡清淡的朋友來說，可以先焯水再回鍋！比如炒牛肉，炒瘦肉、炒雞胸肉，魚肉，一般的炒需要很多油才好吃，才嫩，但焯水後炒一樣好吃，不油，

方法跟做滑肉差不多，把肉片拌點鹽、嫩肉粉、水、少量油、胡椒等，水開後，看分量分幾次放，燙七八秒鐘撈出，最後跟蔥、姜、蒜、青紅辣椒、洋蔥等等，自己喜歡的食材回鍋翻炒就可以了！

4、澆醬汁的菜

有些蒸好的菜、焯水的菜都可以用澆醬汁的方法調味！

醬汁的材料：醬油，水豆腐，適量油，青紅紅辣椒，一點白糖，醋，蔥花，適量鹽，水。

5、涼拌

涼拌菜基本會做飯的人都會，也很簡單的，這個注意鹽、油、調味品的量就可以了！以上是我比較常用的煮菜方法，

要準備一餐豐富、營養、健康的飯菜，前提得自己會烹飪，大自然給每個人的食材都是一樣，但烹飪方法不一樣，食物給我們健康帶來的利與弊就大不相同！

祝健康平安！

飲食中減少油的攝入是控制體重的最有效的辦法，我通常的做法是：

1.烹調時多蒸煮少油炸，用清蒸、煮或燉等烹調方法，比如蒸魚、燉魚、煮花生米、煮青菜等都可以大大減少油的使用。

2.不吃油炸、加油食品，比如油條、油餅、麻花、油炸丸子、油炸花生米、豆泡、手抓餅、奶油蛋糕、水煮魚、水煮肉片等含有大量油的食物。

3.少吃脂肪含量高的食物，比如肥羊、肥牛、五花肉、雞皮、鴨皮、豬皮等。

4.多用香料如八角、桂皮、麻椒、花椒、咖哩、辣椒、檸檬等來豐富食物的味道，有酸、有麻、有辣、有香、有甜，讓簡單的食材味道變得豐富多彩，就不會一味的期待脂肪帶來的香味了。

這個問題其實困擾了很多想要減肥瘦身的朋友，因為以前各種專家都認為肥胖是由於攝入了過量的油脂造成的。其實這個觀點也沒有錯，只是大眾對於人體長胖不長胖這個事情認識的不夠透徹。

其實人體是一個大的能量系統，這個系統的能量是守恆的。所以只要你攝入的熱量大於你消耗的熱量你就會長胖，反之你就會變瘦。所以無論你吃什麼，只要吃的過量了，你都會長胖。所以只要調整好飲食結構，大家也不用恐懼油脂。而且有一些脂肪酸是人體保持健康所必需的，比如ω-3脂肪酸有維持免疫和心血管功能的作用，所以我們也不能一味的不吃油。

油也分好油和差油，過多攝入對我們人體不好的基本上都是飽和脂肪酸，比如各種動物油脂，尤其是想要減肥的朋友，應該儘量別吃動物類油脂。

而不飽和脂肪酸算是好油，適量的吃一些對人體是有好吃的，而且不會讓人長胖。比如大豆油、葵花油、玉米油和紅花油等。

不飽和脂肪酸中的的單不飽和脂肪酸最優質：比如橄欖油和茶籽油，適合膳食葷素搭配的各類人群食用，因其降血脂效果較好，特別適合中老年人和高血脂症患者。

下面我給大家分享一下油比較少的減脂餐，大家可以試著自己做。