你說的是小腿肌肉群吧
方法是有的，接下來我會告訴你~
小腿訓練
小腿訓練指南
小腿上的幾塊肌肉分別是位於小腿前側的脛骨前肌以及位於小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。脛骨前肌的功能是足背屈和足內翻。強健有力的腓腸肌和比目魚肌不但能讓你的腿部更加具有美感，還能改善你的日常生活。有一些人小腿肌肉的位置天生靠上（更難變大），另外一些人小腿肌肉的位置就比較低，而且既長又飽滿。儘管小腿肌肉的形狀是由基因決定的，但你依然可以透過小腿訓練在此基礎上進行加強。每一次在動作的最高點進行重複擠壓，能確保你獲得最好的效果。另外，一定要確保自己的動作完整，這樣才能充分利用動作的消極階段。
方法一
坐姿提踵
要點
①坐在提踵器械上，大腿貼著墊子，腳趾放於腳踏板的邊緣，雙手抓住把手。
②儘可能向上踮起腳尖。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
• 比目魚肌
• 腓腸肌
輔助作用的肌肉
• 脛骨前肌
正確的姿勢
要保證
• 完整、有控制地完成動作。
• 在動作的最高點收縮小腿肌肉。
• 腳趾應該指向正前方。
要避免
• 動作過快。
• 動作不完整。
• 腳掌過多地置於踏板上。
調整
針對初學者
• 利用自重進行訓練。
針對高階訓練者
• 腳趾朝向內側，進一步刺激小腿外側肌肉。
方法二
反向提踵
①坐在腿舉器械中，背部緊貼靠墊，雙腳比肩略窄並置於腳踏板的邊緣。
②向上推腳踏板，收縮小腿肌肉。然後緩慢放下，回到起始位置，重複12～15次。
• 單腿訓練。
方法三
站姿提踵
準備：站姿提踵有一種專門的站姿提踵訓練器械，如果沒有的話你可以找一些東西把腳下墊高，然後站在上面，要負重的話可以嘗試用史密斯器做站姿提踵，這裡就以站姿提踵訓練器械作為教學，用史密斯器或者自重做訓練動作要領也是一樣的
1.用腳趾站在站姿提踵訓練器上，腳後跟懸空，站距大概與肩同寬，肩膀放在墊板下面（用史密斯器的話就和深蹲一樣扛著槓鈴）
先伸直雙腿，將重量舉起
2.向下儘可能低的放下腳後跟，直到你感覺你的小腿肌肉已經得到最大程度的拉伸了為止
3.在動作的最低點後，用腳趾向上撐起你的身體，一直撐到頂完全踮起腳尖了為止，再接著下放，如此反覆
你說的是小腿肌肉群吧
方法是有的，接下來我會告訴你~
小腿訓練
小腿訓練指南
小腿上的幾塊肌肉分別是位於小腿前側的脛骨前肌以及位於小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。脛骨前肌的功能是足背屈和足內翻。強健有力的腓腸肌和比目魚肌不但能讓你的腿部更加具有美感，還能改善你的日常生活。有一些人小腿肌肉的位置天生靠上（更難變大），另外一些人小腿肌肉的位置就比較低，而且既長又飽滿。儘管小腿肌肉的形狀是由基因決定的，但你依然可以透過小腿訓練在此基礎上進行加強。每一次在動作的最高點進行重複擠壓，能確保你獲得最好的效果。另外，一定要確保自己的動作完整，這樣才能充分利用動作的消極階段。
方法一
坐姿提踵
要點
①坐在提踵器械上，大腿貼著墊子，腳趾放於腳踏板的邊緣，雙手抓住把手。
②儘可能向上踮起腳尖。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
• 比目魚肌
• 腓腸肌
輔助作用的肌肉
• 脛骨前肌
正確的姿勢
要保證
• 完整、有控制地完成動作。
• 在動作的最高點收縮小腿肌肉。
• 腳趾應該指向正前方。
要避免
• 動作過快。
• 動作不完整。
• 腳掌過多地置於踏板上。
調整
針對初學者
• 利用自重進行訓練。
針對高階訓練者
• 腳趾朝向內側，進一步刺激小腿外側肌肉。
方法二
反向提踵
要點
①坐在腿舉器械中，背部緊貼靠墊，雙腳比肩略窄並置於腳踏板的邊緣。
②向上推腳踏板，收縮小腿肌肉。然後緩慢放下，回到起始位置，重複12～15次。
作用的肌肉
主要作用的肌肉
• 脛骨前肌
• 比目魚肌
輔助作用的肌肉
• 腓腸肌
正確的姿勢
要保證
• 完整、有控制地完成動作。
• 在動作的最高點收縮小腿肌肉。
• 腳趾應該指向正前方。
要避免
• 動作過快。
• 動作不完整。
• 腳掌過多地置於踏板上。
調整
針對初學者
• 利用自重進行訓練。
針對高階訓練者
• 單腿訓練。
方法三
站姿提踵
準備：站姿提踵有一種專門的站姿提踵訓練器械，如果沒有的話你可以找一些東西把腳下墊高，然後站在上面，要負重的話可以嘗試用史密斯器做站姿提踵，這裡就以站姿提踵訓練器械作為教學，用史密斯器或者自重做訓練動作要領也是一樣的
1.用腳趾站在站姿提踵訓練器上，腳後跟懸空，站距大概與肩同寬，肩膀放在墊板下面（用史密斯器的話就和深蹲一樣扛著槓鈴）
先伸直雙腿，將重量舉起
2.向下儘可能低的放下腳後跟，直到你感覺你的小腿肌肉已經得到最大程度的拉伸了為止
3.在動作的最低點後，用腳趾向上撐起你的身體，一直撐到頂完全踮起腳尖了為止，再接著下放，如此反覆