有什麼運動能夠提升腿部的力量？答，爬山。尤其山高峻嶺，年青人，肩扛著行李，用腳拼命地登山，蜿蜒曲折的小路，肩膀又負重，腳不用力能登上高山嗎？爬山，是鍛鍊一個人的毅力，也是鼓午著一個人鬥志，五嶺逶迤騰細浪，烏蒙磅礴走泥丸這種大無畏的精神，使人積極向上，勇往無前。農民爬山開荒種地，栽樹造林，撿柴割草，哪樣不用腳用力，去攀登去奮鬥，所以爬山是腳用力的最好運動，也是提升腿部的最好力量。

Hi！玩美瑜伽，我是Sherry，習練13年以上。

好多運動都能夠提升腿部的力量啊，跑步&游泳&中國的太極，就連簡單的走路即可提升腿部力量。然而，現代人有車以後，走路也少了！

腿部肌肉的力量，對於人有多重要，你知道嗎？ 由於腿部承載著整個身體的力量，而腿也是身體中最先衰老的部位。你會發現，許多老人身體硬朗卻拄著柺杖。 如果你的腿部沒有力量，運動時就很容易對身體造成傷害。

但科學家發現，隨著人類文明的進步，人類的腿部也在變得越來越衰弱。在人類各項減退的機能中，腿部力量的下降程度是最大的。現在我們的腿部力量平均水平已經比4000年前下降了54%，這應對我們平均體能的持續下降負主要責任。

雙腿就像人體的承重牆。很少有人知道一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人一生中70%的活動和能量消耗都要由它完成；人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中。只有雙腿健康，經絡傳導才暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。

人們在練習瑜伽的時候往往注重的是腰部力量和手臂力量以及身體的柔韌性，但其實腿部力量往往不能忽視掉，腿部力量在瑜伽中也起到了很重要的作用。

同時，腿部力量的加強，有助於對腿部關節，特別是對膝蓋的保護。

今天，讓我們一起用瑜伽戰士系列建立腿部的力量。

1.戰士一式

溫馨提示：1.全身轉側面90度；2.大腿平行小腿垂直地面；3.曲前腿臀部往下時，後腿向後伸直，後側膝蓋往後向上繃直，挺胸收腹平視前方，保持5~10個呼吸，左右兩邊完成。

戰士一式的線性：

失狀面：手臂、耳朵、肩膀、側腰一條直線；

冠狀面：頭、胸骨柄、肚臍一條直線，

2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線

2.戰士二式溫馨提示：1.面對正前方；2.一邊大腿平行小腿垂直地面，曲腿臀部往下時，另一邊腿伸直，往相反方向用力。3.挺胸收腹平視前方，保持5~10個呼吸，左右兩邊完成。

戰士二式的線性：

失狀面：頭、胸骨柄、肚臍一條直線

冠狀面：2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線，

手臂一條直線。

3.戰士三式

溫馨提示：1.站立腿根部外旋+抬起腿根部內旋；2.保持手臂抬起在耳朵兩邊，左右背部骨盆同高。3.挺胸收腹凝視一點，保持5~10個呼吸，左右兩邊完成。

深蹲，在家裡可以徒手深蹲，在健身房可以負重深蹲。

不管是徒手深蹲還是負重深蹲，一定要掌握著動作要點，負責膝蓋很容易受傷。

動作要點：先挺胸抬頭站直，兩腳分開同肩一樣寬，慢慢屈膝下蹲，就想像著你屁股後邊有個凳子，然後你坐上去，用這個動作往下蹲。

初期的時候蹲的不宜過低，屁股與大腿平行即可，然後稍微停頓1-3秒。

然後把注意力放在腿部，腿部用力把整個身子頂起。

注意下蹲的時候慢慢吸氣，起來的時候慢慢呼氣。

1，徒手深蹲

2，負重深蹲

2，硬拉

從動圖裡能看出來硬拉幾乎能鍛鍊到全身的肌肉，所以硬拉也成為健身房裡的黃金動作

硬拉也分為直腿硬拉和屈腿硬拉，直腿硬拉主要是鍛鍊股二頭肌，也就是大推的肌肉，所以我們主要說說直腿硬拉

動作要點：兩腿分開站立，稍微屈膝，膝關節不要鎖死，寬度同肩寬，向前軀體，注意頭部不要低頭，使臀部、背部、頭部平行，雙手正握槓鈴，握的距離也是同肩寬。

注意力放在腿上，大腿發力將槓鈴提起

呼吸還是注意發力的時候慢慢呼氣，下放槓鈴的時候，慢慢吸氣

3，腿舉

動作要點：背部貼在靠背上，雙腳稍微分開放在踏板的中間位置

腿部發力，將負重踏板蹬起，注意腿不要完全伸直，膝蓋稍微有點彎曲，然後停頓1-2秒，緩慢下放，下放到你的臀部即將要離開靠背的時候停止，腿部再發力蹬起

4，腿屈伸

動作要點：這個是器械固定的，坐直，背部緊貼靠背，然後根據圖中的動作練習就行

以上動作都是做四到五組，每組8-12個，重量前期不要太重，後期逐漸增加即可！

其實大多數人的腿部力量都是很弱的，雖然平時看起來跑啊跳啊一些簡單的運動完全沒問題，讓人誤以為自己的腿部很有力量，其實並不是這樣的。

首先深蹲很鍛鍊腿部力量，如果不相信的話，可以自己先試試多個二三十個，保證你腿腳發軟，當然這是對於運動小白說的，我也是腿粗，腿粗力量很弱，我也是透過深蹲來增強腿部力量的，由於在家裡自己搞，老怕動作不標準就會一直對著鏡子糾正錯誤，深蹲最重要的是蹲的時候膝蓋不能超過腳尖，不然會導致膝蓋磨損嚴重。現在我靜蹲的比較多一些，靜蹲也是很考驗腿部力量的，我最開始每次堅持十秒都很艱難，後來我慢慢的發現我可以堅持二十秒，慢慢來總會有效果。

還有就是箭步蹲，這個動作不但可以拉伸大腿後側的肌肉，還能充分鍛鍊到腿部的肌肉力量，我目前也是剛開始這個動作，最開始給自己定的目標是一組二十個，後來發現太難了，我現在每組十個十個的先來，我這人鍛鍊比較佛系，不會太勉強自己，儘自己最大的努力就好，我覺得運動是為了讓自己更健康更快樂，所以不能勉強自己完成不可能的動作，要不然適得其反，傷害身體。

還有就是高抬腿吧，盡力抬到自己的極限，我每次不會計數都是邊聽歌邊練的，高抬腿這種我一般都是兩首歌的時間吧，不到十分鐘，我建議大家練的時候對著鏡子，這樣就可以看到自己動作的標準性了，動作不標準一個影響美觀，還有一個就是起不到鍛鍊的效果。

運動是一項長期投資，不是你一兩天就可以達到你想要的效果，所以堅持吧，美好的東西總是會送達到努力的人手上的！

強大的腿部力量從來不是僅靠一兩個訓練動作實現的，這是一個系統的過程，就好比戰鬥機的研製，是各個分系統協調合作的結果，缺少任何一個環節都不能達到目的，腿部肌肉訓練也是同樣的道理，健身的初期我們往往更關注動作，當隨著深入的健身，僅僅是關注動作則很難更進一步。任何一個部位的訓練應該有而有針對性的訓練計劃，配合科學的營養和休息，才能更好的促進肌肉的發展，缺少任何一個環節效果都會有所折扣。

上一個腿部訓練的計劃：

熱身：3-5min的有氧，徒手深蹲或是高腳杯深蹲12個*2組

動作篇：

1、槓鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對於增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s

2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。

3、箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s

4、腿屈伸

5、坐姿腿彎舉

經過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難保證質量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數是12個*4組。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

要說什麼運動能夠最大程度上鍛鍊腿部肌肉，那麼毫無疑問就是進行力量訓練了，力量訓練對於腿部肌肉力量維度刺激都是非常好的。

要知道進行訓練一定是帶著某一種目的進行的，比如長跑運動員側重訓練耐力，籃球運動員訓練身體核心以及提高身體運動表現，這些都是為了自己的目的進行的一種訓練，不同的訓練方式會造成不同的結果，而訓練強大的腿部肌肉一般從兩種方面出發，一個是腿部維度，另一個是腿部力量，這兩個其實是相輔相成，擁有力量的同時也會擁有一定的維度，同樣有維度也會有力量，這一切都是由於訓練方式決定的。

在訓練腿部肌肉時，使用力量訓練刺激肌肉，一般使用的重量5-12rm的重量對於力量以及維度發展是最為明顯的，這個重量即為一組做5-12次就力竭的重量，所以如果做完12次感覺還能繼續做下去，就說明重量選擇不達標，可以適當增加重量，達到5-12次區間即可，而訓練腿部又有很多動作，要知道腿部的肌肉有股四頭肌，膕繩肌，內收肌，這幾塊主要負責力量與腿維的發展，而一個動作很難全面訓練到位，所以在動作選擇上推薦以多關節動作為主，比如深蹲，倒蹬和硬拉這幾個動作，作為訓練主要動作，而坐姿內收，外展，腿屈伸，腿彎舉等，然後再加上一些功能性動作，箭步蹲，農夫行走，弓步蹲等。一次訓練建議安排前兩個動作多關節複合動作，中間三個動作練單關節動作，最後一個動作選擇一個功能性的動作，這樣一套下來對於腿部肌肉的刺激是非常明顯的，而組數安排可以根據自身訓練水平定，一般每個動作練3-5組，前期訓練可以每個3組，運動水平增加後增加到5組每個動作，每個動作5-12次即可，但複合型訓練可以做到12-20次，這樣對於肌肉深層刺激會更加良好。

想要強大的腿部肌肉還需要不斷的進行訓練的，所以最後還得堅持下去，一週練1-2次腿已經是很高強度的訓練了，因為腿部訓練消耗的能量是最大的。

俗話說，人老先腿先老！這就說明了腿部肌肉的鍛鍊對我們的身體健康有多重要！

但是，練腿同時又是眾多健身者最懼怕訓練，每當到了練腿日，通常就會產生心理和生理上的同時抗拒！以我自己的體驗就是，一到練腿日就會不自覺的出現乏力感。。

不過，在健身的哲學裡，越是困難就越是要上，就像祖師爺羅尼說的：萊維北鼻！

就您的問題而言，很遺憾地說，練腿真的有趣不來。。不過實用的動作倒是很多。

一、深蹲

話說，不深蹲無翹臀，深蹲對於臀大肌和整個腿部肌肉的訓練是非常全面的，不過，過程的痛苦也是全世界公認的！假如您對於力量舉沒興趣，也不是為了練完了去搬磚的話，可以採用適當的重量透過動作過程中肌肉的控制來提升腿部肌肉的質量。簡而言之就是用自己能夠承受的重量練習。一般以60%rm的重量為宜，這個重量是增肌比較好的重量區間。12個一組，具體組數以自身泵感強烈程度為準，也就是我們說的“幫幫硬”的感覺。

這裡需要注意的是，做好“屏氣”。

所謂屏氣分三個方面：

1.挺胸深深吸氣，把肺部想象成一個充滿氣的氣球，這樣就可以避免上身前傾。

2.腹肌收縮提高腹內壓力，也就是核心收緊，有注意起身到最高點時肩部受力穩定。

2.下背部肌肉收緊，保證脊椎下部的穩定。

此三個方面合稱“屏氣”，做任何大負荷運動時，要善用屏氣。

二、仰臥小腿屈伸

俗稱倒蹬，倒蹬對於鍛鍊大腿外側肌肉效果較好。雖然進行倒蹬訓練可以升到很大的重量，但依然不建議以重量為目標，還是要是對肌肉的刺激程度為原則，注意雙腿距離，一定不要膝蓋內扣，不然會受傷。倒蹬的好處在於，可以透過雙腳的位置達到訓練腿部不同位置的效果，如果腰不舒服，可以用倒蹬代替深蹲。下圖為雙腳位置針對的目標肌肉。

三、坐姿腿屈伸

訓練股四頭肌很好的方式，我非常喜歡這個訓練，每次練腿日基本是必須要練的。這個動作還可以強化股四頭肌的線條，也是就我所說的大腿前側“開花”的視覺效果，非常壯觀。動作過程中注意最高點時要稍作停頓，下落時要儘量慢，給與股四頭肌最大的刺激。

四、臥俯小腿屈伸

這是訓練膕繩肌的黃金動作，也就是勾勒大腿線條的動作。無論是提高腿部力量還是塑形都非常有益。既可以雙腿同時進行，也可單腿分別進行。我本人也很喜歡這個動作，可以很明顯感受大腿後側的發力。

雖然，練腿日很辛苦，但是腿部肌肉對我們的健康非常重要，希望以上建議可以幫到你！