推薦依跨步數去計算呼吸次數比例的方式“比如三步一呼，三步一吸”。只要你不是每步都要呼吸一次就好。用對自己而言最舒適的速率呼吸，最後跨步數自然會多於呼吸次數。

初學者跑步時不要糾結於“腹式呼吸”，就著眼於節奏和控制綿長的吸氣，然後再一個更長的吐氣。這樣的深呼吸能夠讓你的肌肉放鬆，不僅可以讓你跑得更遠，不會喘不過氣和岔氣，還能提升速度和跑步經濟性。

在瑜伽初學的階段，很多練習者都會遇到不同的問題，各種障礙，而最大的障礙就是呼吸。腹式呼吸運用不好，呼吸和身體運動配合不上。

　現在就詳細講解腹式呼吸：

首先我們為什麼要改變呼吸方式去使用腹式呼吸?

沒有意義的改變是沒有價值的，在進行改變前，我們首先要了解的是，為什麼要去改變，有什麼意義，好處。

1 讓身體更平靜

我們國學中很多所謂的氣沉丹田，就是腹式呼吸。但千萬不要向每天跟你講丹田的老師學瑜伽，瑜伽不懂把國學往裡摻。

腹式呼吸所有的主動和被動運動到的都是軟組織，起伏在大不會影響身體的整體狀態。所以能讓身體保持平靜的狀態。

2按摩內臟

腹式呼吸是使用腹部作為動能來帶動肺部進行呼吸的呼吸方式，而在這種呼吸方式進行的同時，我們的腹部臟器也得到了很好的按摩。一方面讓我們的臟器能有被動運動，另外增加腸蠕動，對便秘的人有很到幫助，對腸胃不好的人有很好的調理。

3減輕心肺壓力

我們有時候可以看到身邊的200斤左右的重量級別的朋友或親戚，他們沒有學過什麼瑜伽腹式呼吸，但他們睡覺時，很多用的是腹式呼吸。為什麼?體重太大造成了心肺壓力過大，他們沒有過多的控制意識去主動讓胸腔肋骨進行主動擴張了。所以腹式呼吸其實可以說是一種偷懶行為，很多瑜伽老師，包括我，每時每刻用的都是腹式呼吸，因為胸式呼吸太累。

4肺活量更大

如右圖：我們的肺是兩片葉狀，胸式呼吸是讓胸腔，肋骨，肺部產生橫向甚至向上的擴張。而腹式是用腹腔帶動肺向下擴張，由於所能擴張的長度大，其擴張幅度自然也大很多。所以腹式呼吸可以讓我們獲得更多的氧份。

正常人的肺容量為3500-4500ML，而正常的平靜呼吸的進出量(潮氣量)只有500-800ML，深呼吸(潮氣量+補吸氣量)可有1500ML，這些告訴我們肺部的留存氣量是很多的，我們運用不到的是很多的。而平靜的腹式呼吸每次都可以達到正常呼吸的深呼吸量，並且由於肺部自身活動幅度大，肺部內的氣息交換也得到了很大提升。

5減小身體體能消耗

這個好處我想現在沒多少人需要，呵呵，不過多介紹了。

這些簡單的說完了我們就來說很多人經常說到的一個重要的軟組織----橫隔膜。

橫隔膜是胸腔和腹腔之間的分隔，通俗的理解，它位於心臟和雙側肺臟的下面，肝、脾臟、胃的上方，就像一個大圓盤平放在身體內部分隔了胸腹腔，隨著呼吸運動而上下運動。

這裡在顛覆一下大家的瞭解。不管是腹式呼吸，胸式呼吸，橫隔膜都是參與的。

橫隔膜能幫助肺呼吸，透過膈的一張一弛，幫助肺吸入撥出氣體。橫隔膜除在呼吸運動時有作用外，在排便、嘔吐時可以增加腹壓。

我們身體軀幹內我通俗的說有三大膜：胸膜，腹膜，這兩個膜把胸腔和腹腔包裹起來，不能自主運動，作用是分隔，保護。

橫隔膜，可大幅度被動小幅度主動的運動，也是協調腹腔和胸腔容量的主要器官。

　如上圖所示：

它已包裹的小半個腹腔，也就意味著它能主動運動來影響腹腔。正常我們酒喝多了嘔吐(啊哦，又提喝酒)刷牙時候的乾嘔。你坐在馬桶上雙手握拳牙關緊咬的用力，都是它在起作用。

形狀那就象右圖說的，就象一個降落傘一樣的，比胸膜，腹膜厚，且健壯的膜，並且有自身的主動肌和周圍的可調動肌肉。

那麼腹式呼吸的主要動能就是：橫隔膜，腹直肌。

接下來我們來看腹式呼吸時，腹腔和胸腔的關係。

首先了解胸式呼吸的運動狀態。胸式呼吸是讓胸腔肋骨直接帶動肺肺部進行擴張的呼吸方式。而普拉提的橫式呼吸就是胸式呼吸的加強版。主動肌被動肌一大堆。

那麼我們現在用腹式呼吸了，就是改變肺的擴張方式，方向。讓肺向下擴張，胸腔的下面是腹腔，意味著腹腔要非肺的擴張去挪點地方空間，所以腹式呼吸吸氣我們要把腹腔擴張。那呼氣那，平靜要保持胸腔不動，並且肺在擴張的時候是向下擴張的，你動也不能在收縮了，還是用腹腔加壓吧，把腹部內收，類似一個裝了水的氣球，你從周圍去擠壓它，它的體積不變，高度自然增加，就去向上推壓肺部擠壓肺部內的空氣排出了。

所以在剛開始學習腹式呼吸的時候，我們需要刻意的去關注控制腹腔，刻意的，別說不正確，這是一種感覺尋找方式。

不用在關注肺了，我們可以把腹腔肚子去看作成是你的肺，吸氣就去擴張它，鼓起來。呼氣就去收縮，內收。

這兩個示意圖描述了腹式呼吸腹腔肚子的狀態。

然後講深點的了：呼吸的動力基於，個人整理的知識觀點。

腹式呼吸有三種基於狀態：

　1基於擴張：吸氣擴張腹腔，呼氣放鬆。

　　2基於內收：呼氣內收腹腔，吸氣放鬆。

　　3基於擴張和內收：吸氣擴張腹腔，呼氣內收腹腔。加強。

呼吸初級調整方法

1 坐姿，使用第3種基於。坐手放胸腔，鎖骨交接，感受並保持胸腔的放鬆平靜。右手放腹腔肚子上，感受輔助加大擴張和內收的幅度。

2 仰撾，把手掌放在肚子上，讓腹腔感受到手掌的重量，或者使用書，磚都可以，使用第1種基於擴張。

3俯臥，深呼吸，那就是腹式呼吸。

然後說一下呼吸和身體的配合：

以前我說呼吸的時候我說我歸納為氣球效應，不但是肺，包括我們的身體。其實都象氣球一樣，吸氣擴張，呼氣收縮。所以配合如下：

吸氣：伸展。

呼氣：擰轉，摺疊，放鬆。

其實很簡單。

現在很多人把瑜伽過於神化了，這裡同時在說一下，腹式呼吸不減肥。

你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

那什麼是有效率的呼吸方式呢?相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

一：要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

二：先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

三：儘量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

四：重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更為輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。