減肥就是有氧，我的親身體會無氧對刷體脂效果不大，但是對體型改變和保持身材效果很大，如果想降肚子上脂肪，就是得玩命有氧，最好得節奏是早中晚刷40分鐘，飲食以低碳水為主，有氧要多變不要保持一種運動

頻率的話至少應該是一週的“大多數時間”，也就是說一週至少4次是比較理想的，如果條件允許的話能每天堅持運動就更好了。

健身減肥建議您採用全身有氧運動的運動方式來進行，因為長時間有氧運動更有利於脂肪參與身體供能，有利於代謝消耗轉化。

接下來給您介紹幾種有氧運動方法供您參考。

1、熱身，熱身對於整個運動是十分重要的，良好的熱身能讓身體適應接下來的運動，有效減小運動風險。

功率腳踏車10~20分鐘

2、平板支撐，平板支撐對腹肌特別是腹橫肌的刺激尤為明顯。

30~60秒/次，3次/組，組間間歇30秒

3、開合跳，跳躍運動對身體整體的刺激性較強，可以募集身體大多數肌肉參與到工作中來，達到高耗能的效果。

快速擺臂帶動身體跳躍，30次/組，3組每天

4、弓箭步，弓箭步對下肢的刺激較強，尤其以臀肌、股四頭肌和小腿三頭肌為主。

10次/組，3組/天

5、空中腳踏車，主要刺激到腹部肌肉靜力性收縮和下肢肌肉的收縮。

20次/組，3組/天

6、交叉肘碰膝，可以刺激到身體絕大多數肌肉，在腹部尤以腹斜肌為主。

20次/組，3組/天

還有很多鍛鍊就不一一列舉了，但是對於減肥來說，一定要堅持，長期下去會形成比較好的生活習慣，這些對健康來說是最有好處的，甚至運動會讓你原理糖尿病、高血壓等相關問題。

通常要想活動較好的減脂效果，應該運動60~90分鐘，起碼有30分鐘，但最好不要超過120分鐘。時間短了，運動的量不夠，雖然也能消耗一定量的脂肪，但效果會不明顯。時間長了，運動過程中產生的代謝廢物超出身體的處理能力，會在體內堆積起來，傷害身體健康，這裡面尤其是脂肪代謝過程中產生的酮體，對身體的傷害會非常大。而且過長時間的運動也會導致身體過度的疲勞，當這種疲勞得不到恢復，也會發生累積，到一定程度有可能轉換成心理上的疲勞，那時就非常麻煩了。所以，單次的運動時間，控制在一個小時到一個半小時之間，細水長流，效果自然就出來了。

每週可以運動4~5次，剩下的2~3天中，安排1～2天進行全面的拉伸鍛鍊等放鬆練習，安排1天進行完全的休息。這樣的安排同樣是為了身體有足夠的時間從疲勞中恢復過來，把運動過程產生的代謝廢物等及時的清理掉。而且拉伸等柔韌性鍛鍊，也是非常好的消耗脂肪的鍛鍊，同樣有很好的減肥效果。

在每次的運動安排上，有氧運動佔到總的運動時間的60~70％，力量佔20~30％，拉伸作為準備活動和整理活動，佔10%左右。有氧運動以中低強度的運動為主，隔三岔五的做5分鐘左右的快速鍛鍊。專案可以選擇快走、跑步、騎車等，在5~10分鐘的熱身後，就開始連續堅持30~50分鐘，然後在留出5分鐘左右的時間做整理。力量鍛鍊以小重量、徒手鍛鍊為主，可以穿插進行一些大重量練習。每次的運動安排要根據自己當時的承受能力來安排，應該以鍛鍊後身體略微感到疲勞，而休息後能及時恢復為準，最多需要經過一個晚上的休息，這些疲勞就應該消除掉，避免疲勞發生累積。

上身胖，意味著下肢的肌肉開始萎縮，力量開始減弱，所以在進行力量鍛鍊的過程中要有意的增加下肢的負重鍛鍊，提高下肢的肌肉質量和含量，更好的促進減肥。如果放任下肢的肌肉繼續流失，很快就會發展為糖尿病！

這個要看你的體脂含量，如果體脂過高就要先減肥，減肥先做力量運動，然後做有氧，這樣效果要好於光做有氧！如果體脂不高，想塑型就要以力量運動為主，循序漸進，每週最少5天力量，可以穿插有氧運動，想練肌肉就要少有氧多力量，運動前先熱身，運動後做拉伸

我的減肥經驗是晚上不吃，每天一個半小時的有氧運動必須出大汗，天氣涼快後要加大運動量不然就停止不前了。總之減肥需要非常無聊的堅持。