我也是一名上班族，深知對於我們這個人群來說，最大的危害為長期吃外賣以及每天久坐運動少。說到底也就是“吃得多，運動的少”的問題。

對於“吃的問題“我認為對於我們這類上班族來說最容易控制。在談怎麼飲食減肥問題之前，我覺得先要明確這個觀點：

每月設定減三斤的目標最好。既不需要少吃太多東西，不會整天都飢腸轆轆，又能保證營養素供應充足，還可以堅持比較長的時間。更易減肥成功。

另外我們面板經不起折騰，一旦快速減肥，很容易長出皺紋。每月瘦3斤的速度可以讓面板自然的收縮，不會出皺紋。最重要的事，這樣做不易反彈。

1、每天攝入總熱量控制在1300-1600千卡之間，碳水化合物功能比普通人降低一點保持在40%-50%之間。

2、食物多樣化，營養充足而均衡。

全谷、薯類、豆類、蔬菜、水果、魚、肉、蛋奶、堅果等食材均要出現在日常飲食中。三餐之間營養均衡，熱量分配合理。

我拿一個簡單食譜舉例

早餐

食物1：牛奶穀物片衝熱牛奶

製作方法：

食材：全脂奶粉2勺，約40g；市售雀巢脆穀樂60g；黑咖啡1小勺，2g，市售蛋白粉一勺，5g。

做法：將奶粉、蛋白粉放到大碗中，衝入半杯熱水，放入早餐脆穀樂再加入咖啡混勻即可食用。

食物2：原味巴坦木

市售巴坦木12粒左右，10g。

食物3：小蘋果1個，150g。

午餐

食物1：什錦飯

食材：大米30g、小米30g、甜豌豆2勺子30g、松子仁5g、醬牛肉碎3勺30g、胡蘿蔔丁30g。

做法：

a、將大米、小米淘洗乾淨，加水蒸熟。

b、胡蘿蔔切丁和甜豌豆一起上蒸鍋蒸熟。

將蒸好的胡蘿蔔丁、甜豌豆和醬牛肉末、松子仁一起，拌入二米飯中，即可。

食物2：蔬菜沙拉

食材：生菜100g、熟雞蛋1個、油4g。

食物3:獼猴桃1個120g

晚餐：

食物1：燕麥米飯

食材：燕麥粒35g、大米35g。燕麥粒先浸泡4小時以上，再和大米一起煮。

食物2：油煮雞肉炒蘑菇菠菜

食材：菠菜200g、杏鮑菇50g、雞腿一隻40g、香油1勺8g。

做法：

a、菠菜去根，洗淨，切斷。

b、杏鮑菇切滾刀塊。

c、雞腿去骨去皮後，切成小塊。

c、鍋中1碗水燒開，加入雞腿肉和蘑菇，小火煮3分鐘。

d、再加入菠菜，淋入香油。翻勻後，燜一分鐘，再開蓋煮2分鐘，加入少量鹽調味即可食用。

食物3：豆漿250g

此外，運動也不能落下，一週至少油4天應該自主運動40分鐘，可以為跑步、爬樓梯、騎腳踏車、游泳，打羽毛球，跳健身操，選擇自己喜歡的一種運動即可。

食品專業碩士，國家二級公共營養師，中國營養學會會員；

醫療器械公司營養工程師

聖誕快樂！我有一個減脂社群，在過去的三年多里，至少為1000為減肥小夥伴服務過。我的減脂社群裡，兩種人居多。一種是剛剛孩子出生後的媽媽，一種是上班族女生。

上班族想減脂減肥成功，要在以下八點上下功夫。

事實上這是最重要的，你減肥的理由比方法重要100倍。

如果你是看到別人在減肥你就說要減肥，我建議你就算了。因為會不了了之。

你需要一個充分的理由，它是支援你成功的關鍵。

人們容易放棄追求美好，但是更願意去擺脫痛苦。

減肥成功的人，往往是被某個自己特別要擺脫的“痛苦”感覺而促使成功的。

如果你覺得油膩油膩的也沒啥不好，但是減減也行，就暫時別減肥吧。

等到你無法忍受你現在的自己再開始你的減肥之旅。

另外，不要因為別人的評語或者希望而減肥，只為你心底的聲音而減肥。你是為自己活，不是為別人。所以，沒必要因為別人改變自己。

在減肥前問自己，你肯定不是因為別人的批評、評價或希望而開始減肥的嗎？確定後再開始。

一旦你因為別人而減肥，你會一路不開心或壓力巨大、或焦慮難當...知道嗎？誰都不願為別人去做自己覺得很煩人的事。

為自己苦也快樂，為別人有價值都是痛苦。

學習做食物餐單方案，或者請一個專業機構幫助你。但無論怎樣，你要是主角，你要深刻地體會減脂減肥的原理。

方案必須有體脂和體重目標。沒有目標不可能有結果。

在你製作方案的過程中，你會發現你越來越明白減肥的正確原理了。

你懂得越多，你會發現你的主動性會越強，成功率會越高。

在很多媒體上有各種減肥絕招或者方法，要有判別能力，知道哪些是不靠譜的。

不要聽到什麼就改變你的方案，否則，你一直在開始，從未有真正的進步！

你要為這次減肥做充分的準備。

譬如，把你的冰箱進行清理，讓不是你食物清單上的食物全部處理掉。

譬如，準備便當盒為自己加餐做安排。

譬如，安排減脂所需要的物料準備時間和製作食物的時間。

譬如，準備一個體重秤，被傻傻只會看體重。

譬如，安排自己運動的時間。

譬如，和自己做一次真正的溝通，和自己溝通好你才會成功。

減肥前期，七分靠吃三分靠動。但三分運動很關鍵。它會使你在減脂前期就開始減掉更多脂肪。

無氧加有氧。不代表一定要去健身房，重要的是運動。其實在家就可以。這裡會有一個完整的方案，不在這裡詳述。

在減肥的過程中，會遇到很多的小障礙，有心理障礙的和具體事件障礙，如果沒有一個專業人士指導，一般情況下都是以停止減肥告終。

一個輔導者對你很關鍵。減肥，隨便減著玩完全可以自己做，但有體脂和體重目標的減肥，沒有專人輔導幾乎都達不到。

我喜歡......我原來都是......這樣我做不到的......這些語言儘量少出現，要知道肉肉長你那裡，不是輔導者身上，如果你確認這個輔導者是夠專業且用心負責的話，盡全力聽他（她）的，等你成了會感激他（她）的。不要以為不付出會有結果，好嗎？要全情地付出......

這事不要急，它是一個你改變的過程，享受這個過程吧，真的很好。

不要天天看體重秤，看到你崩潰。減肥就是炒股，大方向對了一定會有收穫的。

簡單講一下外食法，去以前肚裡有貨；主動獲得點菜權；多夾菜給別人，多說話，好像吃很多；拿一個雞爪子啃半小時；把菜和主食放到一個盤子裡再吃......

很多方法，以後教你。

我也只是給出一些建議，更多的還是要看你自己如何落實。

上班族減肥，利用業餘時間，再有就是做一些自重的訓練吧，每天堅持20分鐘左右即可，如果時間充沛可以延長。

每天可以練習180秒平板深蹲，他的效果恐怕你也知道，更多的是能練習到跑步練不到的腿部肌肉。

平板支撐每天180秒起步：然後就是每天增加3秒。

剛開始堅持不了那麼長時間沒關係，可以做如下圖所示的動作

或者是在下面的這個圖中所示的樣子。

這個動作可以交替進行，直到180秒，也可以逐漸延長時間。

平板支撐的動作規範，注意保持規範動作。

再有就是健腹輪的練習。

注意健身安全是第一位的，小心拉傷扭傷蹭到地面，所以做下去不要用力過猛，身體應當控制速度，不宜過快的下身然後平推。

規矩一點，剛開始還是半跪著練習吧，準備好讓你身上的贅肉顫抖吧

在深入的練就是要腳尖著地了。你的肌肉也會跟著顫抖起來。

再有就是上下班途中慢跑一兩公里，我以前都是把車停在離公司三公里位置，然後跑步去上班，這一堅持就是五年多的時光，當然公司級的運動會也是少不了我的身影的。

上班族一樣可以有好的體型，看你怎麼規劃你自己的健身時間了。

所謂上班族就是減肥的時間比較少。

但是時間這個東西，跟R勾一樣，擠擠總是有的！

我以前上班的時候，每週還能保證3-4次的運動。那會兒我也很忙，經常加班。有的時候寧可一到下班打卡的時間，先打卡出去健身房運動，運動完了回來繼續加班。所以最主要還是要有決心吧！

而且，上訴事情發生在，我並不胖的時候。只是因為我是易胖體質，我會一直堅持每週的運動頻率，可以少睡覺，但是不能不運動！

如果實在不能抽時間出去認真的運動。就只能從日常活動增加消耗量

1，上下班能走路就不要坐車（我覺得3-5公里路走走也是可以的！）

2，晚上回到家，抽個半小時的時間就可以做一組墊上的核心力量運動（KEEP之類的APP裡有）

3，飲食上隨時把控好，高熱量，油炸的，甜的，重口味的，禁止掉。

4，週末儘量有意識的選擇一些跟運動相關的娛樂活動。比如約會的話可以選擇爬山啊之類的，打打羽毛球，打打乒乓，檯球都可以。如果是一個人的話可以正兒八經的出去跑跑步，遊游泳，到健身房做做器械之類。

如果按照上面的建議，我相信也能滿足減肥的運動量了。還是可以瘦下去的。