以我的經驗是每天中午飯後貼牆站半個小時，要挺胸收腹，如果堅持兩個星期見效果，就是肚子小了，我是這樣做的，很有效果的，可是別人會不會有效果我不知道，發表的是我個人觀點

【如何消除斜方肌肥大】

所有肌肉的存在,都是為了我們的生活去服務去存在的,如果可以保證在生活的姿態、動作等都沒有問題,那麼就請接受你的身體現狀。像你說的各種不美觀，只要不影響生活，先去請接受，之後再從生活習慣來改善。

肩胛骨是微微前傾的附著在我們的胸廓上,下面先看張圖,明白一下頭前引與上斜方肌肥厚的原因。 圖中可以看出最右在探頸的體態上,上斜方肌看起來最為肥厚。探頸的模式中會讓我們的肩胛骨微微上翹（前傾位）,想讓上斜方肌放鬆下來,則要反其道而行之,肩胛骨來到後傾位。

當肩胛骨迴歸到相對的中立位後,就要解決頭前引了。因為頸部前伸後會加劇上斜方肌的緊張,上斜方肌需要時刻發力把你的脖子拉回來,不能讓腦袋掉下去。 非常簡單的做法：先仰頭,然後收下巴,有種把雙下巴擠出來的感覺。 當完全肩胛骨後傾與頭前引的矯正之後,此刻上斜方肌看起來已經差不多是正常該有的大小了。 在生活中儘可能保持這個姿勢,養成一個習慣,讓身體迴歸中立位,避免錯誤的姿態繼續加劇上斜方肌的緊張。那如何透過鍛鍊來改善呢，最懶的方法就是TYWL整個肩背部的一個修復啟用動作估計第一次做的你會感到一些酸爽，多試幾次態問題就會有所改善，像什麼腰粗脖子粗之類的，減肥吧，沒別的多做些有氧，祝你早日成功哦【關注一下唄，每天和您分享健身內容哦】

我推薦你去練週六野的斜方肌訓練，她的那套動作能有效的糾正斜方肌的問題。我在暑假的時候把週六野的去斜方肌訓練和天鵝臂結合起來做，堅持了兩個月，效果還是很明顯的。另外，平時走路要挺胸抬頭，不要彎腰塌背，多注意自己的形體。

一是耳朵找肩膀，拉伸斜方肌，左右各5秒，二是手指搭肩膀手肘畫圈，順時針，逆時針各20圈，三是手掌向上，靠牆，肩向下沉，兩邊各保持3分鐘，一週後你會來感謝我

1、你的斜方肌厚，頸部自然就會凸出、背部也會厚，這個可以做為一個問題，我們也可以綜合的鍛鍊去練習消除

2、腰部粗那你不是肚子大，那麼就需要鍛鍊的位置是腹斜肌的位置就可以了

斜方肌在背部的淺層，有兩層均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或肱骨淺層有斜方肌，背闊肌深層面肩胛提肌和菱形肌

1、位於項部和背上部的淺層,為三角形的扁肌,左右兩側合在一起呈斜方形。以腱膜起自上項線、枕外隆凸、項韌帶、第η頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶,上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外側,下部肌束斜向外上方,止於鎖骨外側1/3、肩峰和肩胛岡

2、此肌收縮時,拉肩胛骨向脊柱靠攏,上部肌東可上提肩胛骨,下部肌東使肩胛骨下降;如果肩胛骨固定,一側收縮使頸向同側屈、臉轉向對側,兩側同時收縮可使頭後仰，該肌癱瘓時,產生“塌肩”

位於背的下半部及胸的後外側,為背闊肌latissimus dorsi位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。

1、以3～4個肌齒起自下3～4個肋骨外面。肌纖維斜向外上方，逐漸集中，經腋窩的後壁、肱骨的內側繞至大圓肌的前面，於大圓肌肌腱外側移行於扁腱，止於肱骨小結節嵴。

2、此肌收縮時使肱骨後伸、旋內及內收。拉高舉的上臂向背內側移動。

3、背闊肌受胸背神經支配。胸背神經屬運動神經，來自頸6～8，於腋部由臂叢神經後束分出，後下行與胸背動、靜脈伴行，隨血管的分支而分支，在近肩胛骨下角入肌肉，分為內、外側支，外側支在距背闊肌前緣3～4cm向下行走，內側支與肌肉上緣平行向內走行，胸背神經的分支與胸背血管的分支相伴隨，外側支較內側支粗大。

4、血液供應主要由胸背動脈提供。胸背動脈由肩胛下動脈分出胸背動脈長度為7.4cm，起點外徑0.2cm，向下越過大圓肌，沿背闊肌前緣深面與前鋸肌之間向下內行，在入肌肉處分為內、外側支，外側支在離背闊肌前緣3cm左右向下行走，支配背闊肌前外側部分的血運及側胸背部的面板。臨床上常做背闊肌轉位移植或肌皮瓣移植，以修復上肢、頸部、面部及胸部等處大面積缺損。

動作一頸部和斜方肌的練習

1、坐到椅子上，為什麼要找這個圖片，我感覺你的斜方肌背部應該久做的原因

2、吸氣雙手開啟兩臂側平舉

3、呼氣將雙手由兩側向後開啟身體隨著向後倒，頸部成自然放鬆的狀態

4、保持八個呼吸，吸氣回來，你可以多練習幾次

這個體式可以將背部的斜方肌得到很好的鍛鍊，同時經常凸出的現象也會有所緩解，如果有圓肩駝背現象的也可以多多練習

動作二鍛鍊胸小肌緩解斜方肌的練習

1、找一個結實的牆面，這個姿勢也可以躺著做

2、站到墊子上，將右手彎曲成直角，左手放到腰部的位置

3、呼氣轉動身體向左側扭轉，扭轉到自己最大的極限，保持一分鐘的時間

4、吸氣收回來再做一次，然後再練習另外一側每一側做兩次

斜方肌厚的原因多半是胸小肌緊張，所以要先緩解前側的胸小肌，然後斜方肌就能消除了，對於有肩周炎頸椎病的都可以練習同時也預防駝背的現象

1、四角型跪到墊子上（找好位置：肩膀垂直的是手腕、髖部垂直的位置是膝蓋）

2、吸氣塌腰抬頭看向天花板（不要塌肩膀）

3、呼氣低頭弓背眼睛看小腹

4、保持一個呼吸一個動作練習十次

這個動作特別的好，可以靈活脊柱，伸展背部和頸部的練習，並且還能緩解背部疼痛的感覺，這個姿勢來月經的時候是可以練習緩解經期疼痛的

1、這個也可以隨時隨地的練習的姿勢對於消除斜方肌練習是很有效的

2、雙手在背部十指交叉到一起，儘量的讓手掌不要分開

3、吸氣的時候向上活動肩膀向上帶動手臂抬起來，抬到自己最大的位置

4、保持一分鐘的時間，然後呼氣緩慢的落下去

這個可以活動肩膀，對於消除斜方肌是很有效的，背部也是可以得到鍛鍊的，有肩周炎的練習這個體式特別好，而且幫助很好的開啟前側的胸腔

1、腹外斜肌obliqouus externus abdominis

1、位於腹壁前外側面淺層為寬闊的扁肌，肌纖維由外上斜向前內下，左右兩側的腹外斜肌呈v字形，側後方與背闊肌的肌齒交錯，腹斜肌肌腱還經過腹直肌的前面，參與腹直肌鞘前壁的組成，其第5~12肋外側面，纖維向前內下方斜行一部分肌纖維止於髂嵴，大部分肌纖維止於腹直肌外緣移行為腱膜並構成腹直肌鞘腹內斜肌obliquus internus abdominis位於腹外斜肌深面被輔外斜肌所遮蓋為寬闊的扁肌

2、腹外斜肌和腹內斜肌的止點：都在白線的位置腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌的主要作用：維持和增加腹壓助呼氣使脊柱前屈側屈及旋轉

動作一左右扭轉練習幫助消除腰部兩側的贅肉

1、仰臥到墊子上，雙腿彎曲

2、將雙手放到耳後方

3、吸氣的時候頭部和肩膀抬起來保持呼吸

4、再次吸氣右手的手肘找左側的膝蓋，呼氣收回來

5、再次吸氣左手的手肘找右側的膝蓋，反覆練習20次為一組共做三組

這個體式類似俄羅斯的轉體差不多，透過扭轉可以幫助消除腰部兩側多餘的贅肉

1、成斜板的體式，身體成一條直線保持脊柱別向下

2、吸氣右腿彎曲找右側的膝蓋，呼氣回來先慢的練習

3、再次吸氣左腿彎曲找左側的膝蓋呼氣回來

4、然後調整呼吸加快速度練習，收緊腹部，讓腿部向外側去擠壓側腰的部位

這個體式能幫助消除整個腹部的贅肉，尤其是腰部的位置，同時還練習到腿部的肌肉，大腿麼股四頭肌是可以鍛鍊的，核心也得到了練習

1、你說的這些我個人認為啊你真的達到了一個看似虎背熊腰的狀態了，你不能上半身胖腿不粗吧？

2、你除了多運動以外我建議你飲食也要做改變，這樣配合鍛鍊才能很好的消除你這些問題

3、然後最後一點需要堅持下來才有效果