想要克服拖延症，先來了解三種常見的拖延症型別：

①對讓自己感到不愉快的事情拖延；

②難以完成的事情或工作拖延

即刻行動，擺脫拖延

第一步轉變認知觀念：認識到拖延的危害和代價，理性的分析因為一時拖延而未完成任務所造成的不良後果。如煩躁、焦慮、自責、負罪感等不良情緒，以及不利於自身長遠發展等。

第二步督促自己樹立忍耐力：注重長遠目標，明白及時完成任務的重要性。

第三部樹立信心：相信自己有完成任務的力量，樹立成功的信念。

第四步正確的評價自己：完美主義者應拋棄對高目標的盲目追求。具有畏難心理的人應拋棄自己無能自卑的念頭，相信自己從態度和思想上都能夠戰勝拖延。

第五步培養時間觀念：克服自身的懶散惰性，培養時間觀念，進行自我時間和行動管理。

所以，即刻行動，擺脫拖延，用即刻行動的思想抑制它，想象拖延的嚴重後果，並厭惡拖延，透過自身的意志力和自控力約束拖延行為。積極行動起來，戰勝拖延。

可以考慮如下方案：

（1）改變認識。運用積極暗示、增加成功體驗和放大優點等方法獲取自信，從消極完美主義者轉變為積極完美主義者等。

（2）培養積極情緒。透過適當休息、轉移注意力或適當娛樂等手段改變心情，獲得暫時的積極情緒，從而讓人面對現實，重視長遠利益和問題的根本解決。

（3）調節動機。幫助拖延病患者分析完成任務帶來的益處，改變對任務的拖延心理，或者給延誤的任務增加一些他們喜歡的任務做關聯，或者附加一些他們喜歡的獎勵，增強完成任務的動機。

（4）增強自我效能感。讓一個人獲得對任務的掌控感，鼓勵他在任務完成過程中對自己進行自我管理，積極審視自己的行為並評估效果，這會讓他更加有信心完成任務。

（5）發揮群體的作用。好的群體氛圍可以為其成員提供一種特殊的激勵，群體中大家對一個人的理解、關愛、信任和鼓勵，會讓他產生強烈的促進改變的內驅力。