能量膠和能量棒便攜輕質，是跑馬拉松的必備補給。換句話說,運動員不需要攜帶沉重的能量飲料在執行，他們只需要攜帶幾個小小的能量凝膠來幫助他們維持長時間的耐力運動。那麼，能量膠和能量棒為什麼有如此神奇的功效呢？它們又有什麼區別呢？

能量膠與能量棒的區別

能量膠（Energy Gel）

也叫能量啫哩，顧名思義，它跟啫哩有點象，比液體濃稠、半膠狀。更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞嚥就行了。所以，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞嚥。

能量棒（Energy Bar）

它是固體能量食品，因此食用不如“膠”方便。吃起來比較費勁，硬、需要咀嚼、也需要配合飲料吞嚥，很影響運動速度，優點是能量更高、營養豐富。所以，能量棒一般是登山、百公里、超馬、超鐵愛好者的選擇，對幾分鐘的速度調整不太介意。

能量膠與能量棒的主要成分

氨基酸：能量膠裡一般會含有構成人體所需的基礎氨基酸，它們的功效是對抗肌肉疲勞。組氨酸可以抵抗肌體代生成謝抗角質蛋白抗體（AKA）產生的痠痛，以此可以增強肌肉的耐久性。支鏈氨基酸（BCAA）、亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸共同作用合成組織蛋白質，在運動之後修復肌肉組織產生的微小損傷。

檸檬酸：當長時間運動之後，肌肉感到疲勞時，體內產生檸檬酸的迴圈化學代謝開啟，將氨基酸，葡萄糖和脂肪酸重新呼叫組成ATP，以維持機體運轉。能量膠里加入檸檬酸可以加快這一程序。

抗氧化劑：抗氧化劑主要是維生素E和維生素C，它們可以減緩身體的氧化過程（即讓你感到疲勞的內部複雜化學反應）。在能量膠裡，加入抗氧化劑同樣可以減緩肌肉細胞損傷，延長耐力。

電解質：在大多數耐力運動補給品裡，電解質總是必不可少的關鍵之一。它可以及時補充身體因為出汗而流失的鹽分等電解質，以維持身體內部的電解質平衡。因此，能量膠裡也會包含一定量的電解質，包括鉀離子、鈉離子，並和人體內的比例一致。

果膠：果膠的作用，主要是保持能量膠的作為流質食品的口感。作為可溶性食物纖維，果膠還可以延緩能量膠被消化的速度，起到一定程度的“緩釋”功效，更好地為跑者在長距離運動中提供能量。

咖啡因：並非所有的能量膠裡都會有咖啡因，但大多數品牌的能量膠的每個口味都有單倍、雙倍咖啡因版共跑者選擇。20-40毫克的咖啡因，可以讓你在馬拉松比賽最艱苦的賽段暫時忘掉身體的痛苦，集中精力完成最後衝刺。

與能量膠相比，能量棒的能量和營養密度更大，吃的時候需要喝多些水，通常要停步，等於是耽誤多些時間，因此跑馬拉松還是建議吃能量膠。

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首先我們來認識一下能量膠和能量棒各自的特點。

一、能量棒的成分與特點

能量棒（Energy Bar），顧名思義，就是補充能量的棒狀食品。

運動中最需要的能量物質是碳水化合物，也就是糖。但補糖是很有講究的，普通單糖或雙糖消化吸收快，易使機體遭受糖的衝擊性負荷，而導致反饋性的胰島素過度分泌。用高分子糖雖然可以避免這個問題，但它更適合作為能源儲備而不能及時補充能量的需求。能量棒中含有單糖，雙糖和低聚糖，是一種獨特的配方設計，可實現能量接力，儲備能量，補充能量乃至促進能量的恢復。

能量棒除了含有碳水化合物，還含有一定量的優質蛋白，對於人體的各種組織特別是肌肉的修復、保持和增長是非常重要的。有的能量棒還含有支鏈氨基酸（亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸）、肌酸、谷氨醯胺等，能有效地抗疲勞、幫助恢復。

以康位元棒能量型為例，1支能量棒重50g，可提供226kcal以上的熱量。能量棒中的糖是單糖、雙糖和低聚糖科學組合而成。低聚糖是由3-10個單糖聚合而成，能夠持續平緩地釋放能量。因此能量棒既能實現快速供能，又能保證持續供能，做到能量接力，保持穩定的血糖水平，增強運動能力。

二、能量膠的成分與特點

能量膠（Energy Gel）也叫能量啫哩，沒吃過的朋友可以想象到，它跟啫哩有點像，比液體濃稠、半膠狀。

能量膠一般採用麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的鏈狀多糖，和葡萄糖一樣好吸收，而且稀釋成和血漿相同滲透壓。根據不同的口味，單個能量膠中含有70-80%的麥芽糊精和20-30%的果糖，果糖是常見於蔬菜和水果中的糖類存在形式，當其與麥芽糊精混合時，耐力運動員能夠快速的獲得碳水化合物形式的能量，也就是說用於從肌肉到消化系統能量運輸的血液量減小。麥芽糊精的碳水化合物含量濃度非常高，再與少量的糖類混合，就是最理想的組合，提供良好口感的同時不會造成單位時間單糖攝入過多的現象。一般能量膠含有25克糖分左右，除了麥芽糊精還搭配少數其他糖分、氨基酸和電解質。

能量膠中一般含有能夠合成蛋白質的氨基酸，用來抵抗肌肉疲勞。組氨酸用來防止代謝性酸中毒，代謝性酸中毒就是代謝過程中酸在身體內積存過多，組氨酸透過合成蛋白質讓肌肉能夠堅持更長時間的高強度工作狀態，亮氨酸，纈氨酸和異亮氨酸這些支鏈氨基酸能夠輔助蛋白質的合成，或者能夠讓蛋白質轉化為肌肉可利用能量來源。

一些品牌的能量膠中還含有抗氧化物質，抗氧化物質具有抗衰老功能的維生素C和維生素E能夠減緩身體中氧化過程，主要用於防止因肌肉劇烈運動氧氣含量增加導致的細胞損壞。電解質在大多數能量膠中，都是最必要的成分，因為運動中額外的出汗造成鹽分大量流失。果膠的作用是讓能量膠的口感更加順滑，同時也是一種水溶性的膳食纖維，在消化道中與膽固醇結合能夠減緩葡萄糖的吸收，同時有通便的作用。並不是所有的能量膠都含有咖啡因，咖啡因的作用就是刺激加速脂肪代謝。

以上我們可以看出就能量補給問題上兩者沒有太大差異，在馬拉松比賽過程中服用哪種能量補給最佳？

三、馬拉松比賽中選擇哪一個？

能量棒吃起來比較費勁，硬、需要咀嚼、也需要配合飲料吞嚥，很影響運動速度，優點是能量更高、營養豐富。所以，能量棒一般是登山、百公里、超馬、超鐵愛好者的選擇，他們對幾分鐘的速度調整不太介意。並且能量棒的糖分很大比例是由澱粉構成，需要好幾步消化過程才能轉變為葡萄糖供人體吸收，見效慢，而且我們在奔跑過程中腸胃消化能力減弱，一般人很難邊跑邊吃固體食物。

能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞嚥就行了。所以，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞嚥。有的能量膠成分更豐富，還含有鈣，鎂，維生素VC、VB族，咖啡因，從維持運動的效果講，加入這些可能會更好。重點提一下咖啡因，它對於提高運動興奮度和運動表現的效果明顯。雖然不被列入“興奮劑”，但奧運賽場一般不提供含咖啡因飲料給運動員。對於跑全馬的朋友，如果打算吃能量膠，最好也準備含咖啡因的，在25公里－30公里這段吃一隻，提振精力。因為很快“鬼門關”就要到來，如果身體的耐力基礎不行，很可能出現掉速情況。

四、馬拉松比賽吃幾個能量膠？什麼時候吃？

按照理論上每小時30-60克碳水化合物的最佳攝取量，那就是每30到45分鐘吃一個，這也是各能量膠廠商推薦的個數，可以自己算算，比如計劃3個半小時完賽，那就是4到5個，4個半小時完賽吃6個。當然這僅僅是理論最佳，自己權衡決定即可。有的人後半程開始吃，有的人開跑就吃，自己根據自己習慣的節奏來最佳。

市面上能量膠有好多種，花花綠綠的該怎麼選呢？

五、如何選擇能量膠？

▼ 1）按照糖分構成

一般能量膠會使用20克左右的麥芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖來最佳化糖類配比，有助於達到身體最大吸收量。Gu有20克的麥芽糊精和5克的果糖，100卡路里，powerbar含有17克的麥芽糊精和10克的果糖，110卡路里。如果你對果糖有消化障礙就避免powerbar，選擇hammer gel、Vi、sis這些不含有果糖的能量膠。

▼ 2）按鹽分含量

不同能量膠的鹽分（一般是鈉和鉀）含量差異很大，hammer gel只有20毫克的鈉，沒有鉀，gu有50毫克的鈉和40毫克的鉀，powerbar含有200mg的鈉和20毫克的鉀。如果比賽時天氣很熱，可以選擇高鹽分的能量膠，如果跑超馬時配合自己的運動飲料，就可以選低鹽的膠。

▼ 3）按照咖啡因含量

一般膠都會提供從不含咖啡因到一倍（25毫克）、雙倍（50毫克）甚至三四倍的選擇，耐力運動中咖啡因可以提升痛苦耐受力，減少延遲性肌肉痠痛（DOMS），促進糖原代謝……對咖啡因有不良反應的人應避免選擇含有咖啡因的能量膠。

▼ 4）按照成分偏好

不同的能量膠會新增一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、綠茶提取物等，含量甚微，作用不大或者沒有，為了錦上添花或者增加賣點而已。

▼ 5）按照口感

口味對於有的人來說很重要，根據自己的喜好選擇，粘稠度也有區別，有的幾乎不用水就能輕易下嚥比如sis，有的得飽含一大口水才能服用。

六、跑馬拉松時，能量膠怎麼攜帶？

有些朋友跑步時，喜歡輕裝上陣，不喜歡用腰包，感覺鬆鬆垮垮的很影響配速，但是又得必須帶些能量補給。有經驗的跑友推薦材質較薄的壁包和腕包，真的裝進去幾個能量膠沒有太大感覺，或者直接手裡攥一隻也不錯哦！

無論能量膠，還是能量棒，不要僅僅在重要比賽前使用，要進行適應性補充，以避免胃腸道不適.

能量棒使用方法

運動前：1小時使用運動能量棒1條

運動後：在30- 60分鐘內，使用一條，提升肝糖儲存，減緩運動肌肉的痠痛