送給腿粗的姑娘們，不管你是什麼腿...全都可以 ！！每個動作拉伸30秒，每天堅持練習，練出修長雙腿！

要想練好瑜伽，柔韌的韌帶必不可少。為此，小密特地為大家獻上了一個鍛鍊韌帶的最佳姿勢-----背手祈禱式，大家可不要小看這個體式喲，很多瑜伽達人對這個體式可是很看中的呢，它不僅可以鍛鍊韌帶，還可以塑型減肥喲，最重要的是在減肥的過程中達到修身養性的效果呢，所以，熱愛減肥健身的小仙女們還等什麼，快來學習吧！

1、兩腿分開站立，雙腿伸直。

2、腰部微微扭動，背部慢慢向下彎，頭部略微向上抬，初學的小仙女一定要量力而行哦。

3、雙手繞過背後，並做合十狀。手臂保持伸直哦。

怎麼樣，小仙女們覺得難嗎，這一體式可是很燃燒腿部的肥肉喲，還能舒展我們的脊柱和腰部，從而達到塑型效果，可以修身修心養性喲！

首先還是基本站立姿勢喲，讓腿部的肌肉繃緊，腰部微微往下彎，使腰部與腿部的弧度大約為45°，雙臂垂放向下，雙手指尖緊貼雙腳腳尖，頭部微微前傾向前看，這個可是很健身減肥喲，考驗我們的耐力，修身養性喲！

身為瑜伽達人的姐姐來啦，首先呈平鋪狀趴於地面，雙臂向前伸，十指分叉緊貼於地面，雙腿彎曲也緊貼於地面，腰部緊貼地面，整個身體呈蛙狀，這個體式不算太難，想要修身減肥的小仙女們快練起來吧！

小密來和大家一起練，首先基本姿勢站好，上半身儘量下彎，直至頭部與地面大約20釐米，雙臂伸直，雙手手掌在雙臂的支撐下緊貼於地面，雙腿微微分叉向後伸，使腿部與上半身的弧度為45°角，這個體式可是有一定的難度喔，不過身為瑜伽達人的小姐姐做起來真是毫不費力呢，這個瑜伽體式可是能塑型喲，還可以修身養性呢。

小姐姐出絕招啦，首先還是基本站立姿勢站好，然後雙腿分別向左右兩邊分叉，上半身儘量向下彎，保持頭部與地面距離20釐米，雙臂各呈120弧度分向左右兩邊，雙手手指觸抓雙腳腳尖。這一體式不僅可以修身修心，還可以塑型減肥喲，所以，想要體態變美的小仙女們，你們還等什麼呢，快來練習吧！

這次體式的基本姿勢為坐姿，右腿向下彎曲緊貼地面，左腿抬高60°繃直，雙臂向左上方伸直，雙手觸抓左腳腳心，背部微微向後傾斜45°，頭部向前看，這個體式可是有很大的作用喲，可以減掉腿部多餘的肥肉，還可以修身養性，從而達到健身的效果喲！

小姐姐又要大顯身手啦，這次的基本姿勢和上一體式基本姿勢一樣都為坐姿，這次的瑜伽動作相對上面其他幾個來說比較簡單喲，腿部微微彎曲呈150°，腳跟緊貼地面，腳尖抬起，上半身儘量向前彎曲，雙臂向前伸，雙手手指緊貼雙腳的腳尖，抬頭向前看，怎麼樣，小仙女們快練習吧，為了塑型減肥，為了修身養性，為了美的體態，加油吧，相信有一天，小仙女們也會成為很厲害的瑜伽達人喲！

近期刷抖音看到很多男生秀男友臂，當然很多女孩子也不甘心，嗅出了自己鍛鍊很久的肌肉。線條小巧的肌肉還是很漂亮的，但是小練想起了金剛芭比。現實生活中小練很難想象一個女生渾身都很很有爆發力的肌肉。今天小練給大家介紹幾個瑜伽體式，幫助大家避免“死肌肉”的出現，避免肌肉女被人嫌棄，大家準備好了嗎？

好了，我們一起來學習這幾個瑜伽體式吧!

1、跪在瑜伽墊上，雙膝併攏，兩腳分開，腳趾朝向後方，臀部放落在兩腳之間的地面上。

2、兩大腿的外側應與其相應小腿的內側接觸。

3、把左臂高舉過頭，彎肘，試把左手往下放到兩肩胛骨之間。

4、放下右臂，彎肘，把右前臂提升起來，儘量將右手手指和左手手指相叩。

5、頭和頸部挺直，向前直視。正常地呼吸，保持這個姿勢3-5個呼吸。

1、坐在瑜伽墊上，脊柱挺直，雙腿前伸保持挺直，手臂伸直，手掌撐在地面上。

2、呼氣，身體後仰，同時抬腿，保持膝蓋繃直，腿部與地面保持60°。

3、手臂向前伸展，繃直，雙手握住雙腳足弓，拇指放於腳背上。身體的平衡靠臀部保持，腹部和背部肌肉保持繃緊。保持此姿勢3-5個呼吸。

4、雙腿屈膝，雙腳下降，使小腿與地面平行；雙臂向前伸直，與肩齊平。保持此姿勢3-5個呼吸，維持重心穩定。

1、保持臥姿，頭擺正，下巴貼地；雙腳向後伸直，腳心、手心朝上，使身體呈一條直線。

2、吸氣，手臂靠近臀部，抬起右手抓住右腳腳腕，左手抓住左腳腳腕。

3、呼氣，雙手抓住兩腿向上抬起．頭部隨之抬起；同時右腿向上抬起、胸部向上挺，以腹部，盆骨區域，左大腿支撐平衡。

4、保持3-5個呼吸，吸氣，回到開始的姿勢。

相信很多女孩子不希望自己渾身都是男友力max的肌肉，畢竟適當的鍛鍊擁有好身材是好事，但是過分的鍛鍊會造成渾身佈滿爆發力的肌肉。小練今天帶來的瑜伽體式作用很大，堅持鍛鍊會幫助我們避免成為“金剛芭比”哦。那麼大家get到這幾個瑜伽體式的動作要領了嗎？快來和小練打卡練習吧。

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瘦腿不增肌，只需訓練有規劃！以心肺有氧訓練為主，配合低強度肌力訓練，適當輔助HIIT訓練，燃脂效率高高的~

長肌肉通常是肌力抗阻訓練導致的。但如果調節訓練動作的強度就可以避免，大家可以看到做能做上百次俯臥撐的人大多數肌肉不太大，而推槓鈴的人大多數肌肉很大。這並不是說做俯臥撐不能增肌，而是其強度偏低屬於耐力訓練，對肌肉增長效果就不如高強度的槓鈴臥推高了。

通常來說，肌力訓練如果每組的次數在20次以上，其訓練偏向於耐力訓練，對增肌的效果就不高。而肌力訓練其實對於減脂來說是非常關鍵的，在不放棄它的前提之下，進行低強度的肌力訓練就可以避免最大化增肌。

既然為了有效瘦身而不增肌，那心肺有氧訓練絕對要作為主要的訓練內容。慢跑、騎行、游泳、跳繩等方式，選擇適合自身能力的訓練方式，每次在40分鐘以上燃脂效果最好。極短時間就有高效減脂的HIIT訓練，也可以作為穿插訓練專案。

而除了運動健身之外，最主要的是控制飲食。避免零食、甜點等高熱量食物，避免燒烤、油炸等高熱量烹飪方式。優質食材清淡烹飪，以低熱量的攝入營養素，達到健康的減脂。