提問者是女生，所謂的麒麟臂，其實就是大臂肱三頭肌部位囤積脂肪較多導致的粗壯，肌肉了一般不會太多。

人體較容易囤積脂肪的部位主要是腰腹和臀腿，女生胸部、大臂肱三頭肌等位置也較容易堆積脂肪。

大臂並不是囤積脂肪最多的地方，如果胳膊上脂肪比較多，整個身體的脂肪量肯定也不會少。要想讓胳膊變瘦，必須首先減掉腰腹、臀腿部位多餘的脂肪。也就是必須先整體減脂，再透過區域性增肌塑形，才能讓胳膊變細，變好看。

減脂是全身性的，不存在區域性減脂，但可以區域性增肌塑形。減脂前先測量一下體脂率、內臟脂肪等級，這兩個指標有任何一個指標超標都需要適當減脂，再看一下肌肉量是否正常，如果肌肉量較低則需要增肌，如果肌肉量正常或較高，可以只做塑形鍛鍊。

減脂首先要從調節飲食結構開始入手，使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法等適合減肥的飲食方法，多吃粗糧、多吃根莖類蔬菜，適當多攝入蛋白質，

運動方面先做器械鍛鍊再做中低強度有氧運動。如果肌肉量正常或較低，可以用中大重量做增肌鍛鍊，如果肌肉量正常或較高，可以用小重量做塑形鍛鍊，沒有長期從事過柔道、舉重、鉛球等專案鍛鍊，肌肉量一般不會太高，建議用中等或中大重量做增肌鍛鍊。如果長期從事這些鍛鍊，肌肉量較高，建議用小重量進行塑形鍛鍊。

增肌和塑形鍛鍊，都是每次做3-6個動作，每次鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，增肌鍛鍊最多90分鐘。動作間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒。器械鍛鍊前要先做5-10分鐘有氧熱身，動態拉伸肌肉、活動關節，器械熱身後再開始正式鍛鍊。

中低強度有氧運動減脂最有效。如果有氧運動鍛鍊經驗較少，一定要先動態拉伸肌肉、活動關節，再開始做中低強度有氧運動，從快走開始，逐步提高速度。把心率控制在最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，或者用MAF180心率，用180減去年齡得到有氧運動時心率上限，再根據身體和運動情況酌情調整心率上限。

中低強度有氧運動持續至少30分鐘，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高，或者需要突破減脂平臺期、想跑半馬，有氧運動時間和心率可以適當提高。

針對大臂比較粗壯。建議先用手捏一下胳膊比較粗壯的部位，看看是肌肉多不多，如果比較少，則需要用中大重量鍛鍊肱三頭肌，如果肌肉量較多，則需要用小重量做塑形鍛鍊。用體脂秤測量身體各項指數的時候還會顯示四肢肌肉量左右是否對稱，有的體脂秤會顯示四肢肌肉量過高或過低，用體脂秤測量身體各項指標，雖然有所誤差，但也不會有太大差距。

鍛鍊肱三頭肌，建議先用槓鈴做窄距臥推作為第一個動作，鍛鍊時雙手握距與肩基本同寬或稍窄，其它動作細節與臥推很相似，大臂與身體夾角小於45度。這個動作在整體鍛鍊肱三頭肌的基礎上，比較側重鍛鍊內側頭。

鍛鍊肱三頭肌外側頭，可以用用繩索或短杆做直臂下壓。

鍛鍊肱三頭肌長頭，做勁後臂屈伸，可以用槓鈴、啞鈴、龍門架，動作比較多，接受幾個常見動作。

槓鈴勁後臂屈伸，站姿、坐姿、仰臥均可。

啞鈴勁後臂屈伸，站姿、坐姿、仰臥均可，單、雙手均可。

用龍門架或啞鈴做俯身臂屈伸也可以鍛鍊到肱三頭肌。

用長凳和雙槓也可以鍛鍊到肱三頭肌。

總之，要想瘦胳膊，甩掉蝴蝶袖，還是要在整體減脂的基礎之上，適當鍛鍊肱三頭肌，如果肱二頭肌也比較弱，還需要適當鍛鍊肱二頭肌。

　1手持啞鈴或裝滿水或沙子的瓶子，從前向上向後伸直，記得要貼緊耳朵做這個動作。慢慢往前放下，做完後，手臂就會有酸的感覺。

2 兩臂伸直向前，或向兩邊伸直握緊拳抖動，這時大臂的肉肉也隨著抖動，直到兩臂有酸的感覺，這個運動簡單方便隨時隨地都可以做，並且效果好

3 還要做全身運動，跑步，游泳，快走，並且管住嘴。

4 還可以按摩 針灸 拔罐 搽瘦身膏等

都說減肥中，最難瘦的就是手臂了，肥大的蝴蝶袖讓人很苦惱，想穿漂亮的抹胸吊帶都不可以，想瘦手臂，有一下方法：

方法一：伸臂瘦手臂

將右手伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，每天20次。

方法二：舉礦泉水瓶

一手拿一個注水礦泉水瓶，雙腳開啟與肩同寬，提起水瓶往上舉，堅持10秒放下來，堅持20次。

方法三：坐姿屈肘上舉

端正坐椅子上，收腹深呼吸，手中可以握重物，動作起始兩臂屈肘，肘部與肩同高，呼氣時緩緩舉高雙手，直至大臂貼到耳朵，吸氣時緩緩放至起始位置。