先減肥後增肌。

減肥和增肌是兩個不同的過程，必須要有所取捨，更有針對性的先解決其中一個問題。如果體脂率過高，必須先從有氧運動開始，將脂肪消耗掉，然後去雕塑肌肉形狀，皮下脂肪變薄才可以更好的顯出肌肉的形狀。

我們要知道減肥並不是減重，而是減脂，想要減脂，消耗脂肪，就必須要透過生命活動來消耗能量，實現能量負平衡，下面給出減脂的建議：

1、做長時間的中低強度的有氧運動

脂肪只能透過有氧供能系統消耗，所以想要消耗更多的脂肪，就需要讓有氧供能系統的輸出功率處於高輸出狀態，但受限於肌細胞耐力，神經系統疲勞等種種因素。

2、有氧運動的強度保持在自身強度的75%左右

人體在75%的有氧運動強度下會更多的分解脂肪給身體供能，衡量自身75%的運動強度有兩個方法：

透過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%，即為減肥者在運動過程中需要保持的脈搏數；透過自我感覺來確定這個75%的強度，運動過程中練習者的感覺在累和不累之間，即為75%的強度。

3、有氧運動減肥最好在做完力量練習（肌肉練習）後再進行

力量訓練可以促進機體腎上腺素的分泌，有助於加快脂肪分解。力量訓練後接著進行有氧運動可以促進乳酸的分解及代謝。力量訓練可以提高基礎代謝水平，基礎代謝率提高可以增加基礎代謝的能量消耗。

4、如果時間不夠，做HIIT高強度間歇性運動

相同時間下，HIIT能量消耗高於有氧運動，但無心血管疾病的人才能進行HIIT，另外，HIIT雖然屬於無氧運動，但它能提高我們的心肺功能，而心肺功能的提高使得有氧能力增強，從而加速脂肪的分解。

這個沒有絕對的，具體還要看你自身情況而定，你既然這麼問，那麼你的體質應該是這兩種其一：一是脂肪含量高，肌肉含量低。這個時候就應該先增肌，先提高肌肉含量，有足夠的肌肉含量才有利於減肥，否則直接進行減肥訓練脂肪不會掉太多，反而肌肉更少了。二是你肌肉含量高，脂肪也有，這個時候你可以選擇先減肥，因為肌肉足夠多直接減肥效果也比較好。