你好

馬拉松過程中補液是很重要，很有必要的。

下面就按完賽全馬的過程介紹一組能量補給流程

1，開槍前15分鐘

這個時候可以少量多次的補充適當的電解質飲料。如寶礦力、樂動力等，

2，7KM—8KM

這個距離時可以開始第一次賽中補給，補充的主要是糖分。可以補充能量膠一支，配合適當的淨水。

3，10KM—15KM

跑到這個距離後身體已經大量出汗，身體的鹽分開始流失。為了維持體內滲透壓，預防抽筋，就要及時補充電解質。鹽丸是最直接的電解質補充方式。補充的量為2—3顆鹽丸。

4，15KM—18KM

進行第二次補糖，可以選擇在補給點補充少量的運動飲料，或者補充自帶的能量膠一支。

5，20KM—25KM

補充鹽丸2—3顆

6，25KM—28KM

第三次補充糖分，補充能量膠一支。

7，28KM—30KM

補充鹽丸2—3顆

比賽中的能量補給大概就是這麼一個過程，需要注意的是。

1，能量補給需要提前做好，別等到肌肉抽筋、口渴等再進行補給，因為人體吸收水分和能量是需要一定時間的，如果等到口渴再補充水分或者能量，其實這時候已經過了最佳補給時間。

2，能量膠選擇平時熟悉經常使用過的品牌，避免臨時湊數選擇陌生的能量膠，容易在賽道中出現補給後胃部不適身體出現狀況影響比賽。

3，最好在平時跑步訓練時就把補給的環節加入到訓練中，這樣在比賽的時候就能有很好的能量補給習慣。

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脫水通常是馬拉松運動導致疲勞的重要因素，儘管在路途中，有很多補水站點，但是還是會出現脫水現象。

研究發現，運動前30-120min補液300-500ml,能增加機體排汗，減少體溫上升幅度，延緩機體脫水的發生。在特別炎熱的環境，還應該額外補液250-500ml。由於胃排空的最大速度是600-800ml/h，同時冷水或溫水在胃內排空速率高於體溫水，純水或者低滲、等滲水胃排空速率高於高滲水，故攝入的水溫和滲透壓都不應該過高。並且應避免一次飲水過量，以免增加心臟和腸胃的負擔。

運動前補液的方法主要為：

1）運動前2小時補水或者運動飲料300-500ml,可以分次飲用；

2）運動前5min補水100-200ml。水的溫度不可過高。或者應用含有適量糖、無機鹽和維生素的飲料，並且它們在水中的總濃度不超過8%為宜。一般不要飲用含碳酸氣或者甜度過高的飲料，含酒精的飲料更不要考慮，以免馬拉松運動員機體產生不適。

馬拉松運動員在訓練或者賽後及時補充水分和電解質，可以維持機體正常的水平衡和電解質平衡。補液的量不能僅使體重達到賽前水平的要求，必須補充超過失水量的150%才能完全覆水合。馬拉松運動員補液的時間越早越好，運動後即刻應補水。仍應該遵守少量多次原則，不可一次大量飲用，一次大量的飲水只會暫時抑制口渴的感覺，但會增加馬拉松運動員機體心臟和腎臟的負擔，增加血漿容量，促進排尿，反而增加機體脫水程度。馬拉松訓練或者比賽結束後，應攝取含糖-電解質飲料為好，飲料的糖含量為5%-7%，鈉鹽含量為30-40mmol/L以獲得快速覆水。同時也可飲用果汁，以獲取維生素和無機鹽。

綜上所述，跑前科學的補水，不僅有利於運動員在比賽中取得優異成績，也避免了在比賽中不必要的運動損傷。都應該遵循少量多次原則，並根據自己平時訓練的實踐經驗，科學補水。運動後也應積極補水，以儘快恢復體液平衡。

一場馬拉松需要消耗2000-3000大卡的熱量，大多數人身體儲備的能量並不能滿足比賽，不夠的部分都需要補充，但具體補充多少，不要太嚴格參考網上的標準，而是自己多跑跑，確認一下身體狀況。比如每公里50ml水的說法，看看是否適合自己，每場比賽天氣都不一樣，不存在一個統一標準。

特別提醒的是冬季跑步也要注意補水，不能因為天氣冷，不口渴就不補水。