一對簡單的啞鈴，對大家的背部肌肉塑造可能會起到一定的效果，關鍵還是隨時隨地的運動，你完全可以放心大膽的試試。

都說背部是我們最難練習的一部分了，其實呢我並沒有這麼認為，我覺得吧，只要你用心了，特意去做一件事了，並且你還能夠堅持下來，那麼這件事情就一定能被你完成，而且是非常棒的完成了，就好比水滴石穿，水都能給石頭滴穿了，你有什麼資格練不好你的背部肌肉呢，所以從現在起，在你的背部肌肉鍛鍊上用點心，下點功夫，總有一天你也會擁有那近乎完美的肌肉。那麼今天呢，小編就為大家帶來一些你能夠在家裡輕鬆練習背部肌肉的動作，你需要準備的就是一對啞鈴，除此之外你還需要擁有一顆堅定的心，一顆不把背部肌肉練好決不放棄的心。

這些動作都是小編精心整理，我自己也做了一段時間，感覺效果還不錯，所以整理出來供大家練習，當然你也可以僅僅當做參考，同樣呢小編在這裡希望這些動作能為還在為背部肌肉煩惱的人帶來一絲光明，帶來一絲溫暖以及一絲絲的效果，那麼這些動作酒就算完成了它們的使命了，也不妄大家費時間去練習它們了，好了廢話不多講，一起來進入今天的動作指導吧！

動作一:啞鈴提拉

這個動作對經常健身的人實在是太簡單了，不過因為它的訓練效果還不錯小編今天在這裡就為大家介紹一下，推薦身邊的好幾位朋友試了一下，反應都覺得效果不錯呢，準備好你的啞鈴跟我一起開始吧！雙腿前後站立，俯身並用雙手握緊我們的啞鈴，雙臂向前方伸直並將手的位置至於膝蓋前，然後向身後開始提拉啞鈴，雙臂應該彎曲90度左右，並且用力向身後提拉，如此重複這樣的提拉動作50次，50次並不困難，一不經意間就完成了這個動作！

動作二:大鵬展翅

看著這個名字你有沒有被嚇到，反正我是被下了一跳，不過還好，動作還是蠻有效果的，所以同樣推薦大家去試一試，首先雙腿仍然呈前後站立，雙手緊握我們準備好的啞鈴，並將雙臂伸直雙手靠攏放在我們膝蓋的前方，然後保持雙臂伸直，將雙臂向兩邊進行擴張，知道你的雙臂與你的肩部相平，然後放下你的手臂並將你的雙手放於你的膝蓋上方，重複這個大鵬展翅的動作35次以便更好的達到訓練效果！

動作三:啞鈴三合一

啞鈴三合一你們能想到是怎樣的一個動作嗎？肯定想象不到吧？那麼接下來我就為大家來介紹一下這個所謂的啞鈴三合一，首先我們依然是雙腿一前一後並用我們的雙手握緊啞鈴的準備姿勢，雙手緊握啞鈴至於膝蓋兩側，雙手向前兩臂伸直，將雙臂高舉知道雙臂向上完全伸直，然後放下雙手接著雙臂分開並略微彎曲繼續上舉，完成後放下雙臂再加上一個大鵬展翅的動作就是所謂的啞鈴三合一了，動作有一點點的困難，堅持不下去的可以分兩組完成這個三合一的動作，一共重複這樣的三合一動作20次，狀態不佳的人可以分兩組進行，不過中途不要休息太長的時間。

人體有三個大肌肉群，分別是胸，背，腿大肌肉群，很多人會刻意鍛鍊胸肌和腿部肌肉，但是很多人常常忽略了背部肌肉，其實背部肌肉也同樣重要，練過和沒練過的背部，看上去差別是很大的。

對於男性來說，練好背部肌肉有助於練出倒三角，對於女性來說，練好背部在穿露背裝時身形會更加性感。今天給大家介紹一些鍛鍊背部肌肉的動作。

動作一：引體向上

這是很多人從初中開始就經常接觸的動作，它是僅次於俯臥撐的實用動作，因為在進行該項練習時可以鍛鍊到全身大部分肌肉，尤其是對背闊肌非常有效。

雖然常見，但是並不時所有人都掌握了它的技巧。首先，要藉助一根單槓，單槓的高度比身高高才是合適的，開始時跳起，藉助腿部力量使得整個身體向上，雙手握住單槓，對於兩手之間的距離。

一般建議新手選擇窄距，練得多了再改成寬距，如果單槓高度夠，那麼身體自然下垂，開始向上拉伸時，背部肌肉發力，藉助雙手，讓身體進一步上升，直到下巴超過單槓為止，雙腿可以保持併攏伸直狀態，

也可以向後彎曲交叉，到達最高點後，緩緩恢復初始姿勢。

動作二：坐姿下拉

健身房裡一般都會有坐式拉背器這個器材，坐姿下拉要藉助它來完成。坐姿下拉既可以是寬握，也可以窄握，一般會練習寬握。

首先坐在坐式拉背器的座位上，雙手分別握住橫槓上的把手，吸氣時將橫槓垂直下拉，直到和肩部平行的位置，停住2-4秒，再緩緩送上去，重量由自己選擇，一般重量控制在自身體重60%左右。

坐姿下拉可以有效鍛鍊背闊肌的上側和外側，需要注意的是不管是拉下還是還原的過程中，都不要突然用力太猛，會拉傷肌肉。

動作三：跪式單臂啞鈴划船

因為這是一個單臂運動，所以它可以分開鍛鍊兩側的背闊肌，可以改善背部肌肉不對稱的問題。首先左腿跪在長凳上，左手落在長凳上支撐身體，右腿伸直，站在地面上，右手握住啞鈴，胸部頭部與地面平行，將啞鈴從地面向身體拉近，直到靠近身體右側。

這個動作應該多使用背部肌肉，而不是藉助手臂力量，而且上下不是一條直線，啞鈴的軌跡應該是一個弧線。做這個動作之前應該適當的做些熱身運動，避免手臂和背部受傷。

背部肌肉很重要，不要選擇忽視它，既可以預防很多背部疼痛的疾病，也能練出完美的身形，其實身體上的每一處肌肉都是相互聯絡的，練好背部肌肉也能有助於胸肌，肱三頭肌的養成。快點運動起來吧！