個人的經歷，供你參考: 腹部鍛鍊以4–5組為佳，每組20–30次為宜，加加量後如能完成4組每組10–20個比較適宜。當然最終以腹部產生灼熱和酸脹感為宜。因為肌肉的生長以纖維的微創和恢復為一個完整週期。

首先仰臥起坐是我們都知道的動作，其目的是增強腹部力量，鍛鍊腹部肌肉。仰臥起坐有在瑜伽墊上做的 也有在仰臥起坐凳上做的 我們今天就說說仰臥凳上的仰臥起坐的標準動作用加負重嗎？

在仰臥凳上調好角度新手角度還是與地面平行 慢慢去把角度調好腳的位置越高 動作難度越高 對腹部的刺激也就越大， 首先雙腿卡在仰臥板上 距離是與髖同寬 身體仰臥在凳上 雙手放於頭部兩側（不要抱著頭，因為如果腹部力量不夠的時候你會用手去借力，這樣對頸部的傷害非常大）呼氣將腹部氣都吐出去 發力 將身體抬起至與地面角度為45度 這樣會感受到腹部非常好的收縮 吸氣慢放身體 將身體放至上背離地面還有5釐米處，這樣會讓腹肌全程在受力 全程收縮。

仰臥起坐在腹部力量不夠的時候最好不要負重，在標準的動作下多去做 去增加腹部肌肉的力量 慢慢你做的次數就會越來越多，也會感覺越來越簡單，完了去增加負重和仰臥凳的角度來增加難度 負重可以慢慢去增加重量 這樣可以讓你的腹部收縮更好，肌肉刺激更強 不過增加重量次數之然就會比之前少 所以重量不能一下加特別多 這樣一是腹部力量不夠大 二是容易受傷 訓練一定要循序漸進。

仰臥起坐可以加負重 前提是你腹部力量足夠的情況下 加的重量也是跟你腹部力量有關的 不要急於求成。