跑步機坡度在四五左右，速度80以下，不過我建議，器械一小時後在跑步對減脂有很好的效果，女生也要器械，要不然就算有氧瘦了，也看不出線條，都是一馬平川。

果常年以同樣的速度和坡度在跑步機上進行跑步減肥，相信很多人都會逐漸變得無聊，並且失去動力。實際上，跑步機也能玩出花樣，在充滿樂趣的情況下實現減肥成功。

速度多樣化

運動在減肥中扮演的角色就是燃燒更多的卡路里，要麼增強強度，要麼延長運動時間。問題是，如果強度過大，跑者很容易疲勞，如果以慢而穩的速度進行，減肥效果又不是那麼明顯。

折中的辦法就是速度多樣化。一週之內，3-4次跑步進行20-30分鐘的快速跑，其他時間進行1個小時以上的慢跑。

間歇跑

有研究發現，跑者按照2分鐘快速跑/3分鐘慢跑進行間歇跑步的話，比那些按照慢而穩跑步的人能燃燒更多的卡路里。而且，減肥效果更佳明顯。專家建議，快速和慢速跑的比例按照1：2或者1：1比較合適。也就是說，先快速跑30-60秒鐘，然後以正常速度跑同樣或者雙倍的時間。運動生理學家珍妮特·漢密爾頓建議跑者選一個能堅持2-5分鐘的速度，這樣速度的訓練強度不會低，但也不會讓你很快疲勞。隨著對跑步機的熟悉，可以逐漸增加跑步強度，增加快速跑所佔的比重。

山坡跑

坡度越大，燃燒的卡路里越多。這句話聽起來很簡單，但真正在斜坡上跑步或者走路的時候，對身體的考驗還是非常大的。“大部分人都能意識到這一點，但是一旦踏上跑步機，就忘記了常識，把坡度調大，拼命的跑步。”漢密爾頓說。

漢密爾頓建議，跑者應該假設自己是在野外的山坡上跑步，而不是在跑步機上，應該嘗試著以在平地上的努力程度進行斜坡訓練。這可能意味著速度會降下來，但是對於加強臀部和腿部的力量是很好的機會。

透過對跑步機的坡度調整也可以達到增強訓練的效果，比如選擇1-2分鐘的時間將斜坡升高2-4%，速度下降0.1或者0.2，然後再將坡度調整至0°，運動同樣的時間。

狀態好時就多跑

跑者偶爾會感覺有幾天自己的狀態特別好，跑完5公里感覺就像才跑了2公里。遇到這種情況時，那就不妨多跑一會。比如平時跑30分鐘，此時就可以跑45分鐘，燃燒的卡路里會增加50%。

莫丟棄其他運動

不管你是改變速度還是強度，跑步畢竟只是一項運動，跑者不妨在平時多加入一些抗阻訓練、間歇訓練、耐力訓練以及拉伸等多種運動，讓運動方式豐富起來，能更好的促進減肥。

在跑步機做tabata，我嘗試的。別調坡度，先走3到5分鐘，然後跑3到5分鐘。等身體熱起來，走著，把坡度調到最高，把速度調低些，我一般調到4.5，然後走3到5分鐘。這個時候，你的心率一般在140左右。然後把速度調到6或者6.5，按照那個tabata的音樂開始跑，20秒後，下跑步機，在旁邊走10秒。然後上跑步機，1分鐘以後，你的心率會飆升到160以上，如此堅持4分鐘。身體超爽。效果超好！