正手標準引體向上是練 三角肌後束 前臂肱橈肌 肱二頭 背闊肌大圓肌 斜方肌下部。反手標準引體向上是練肱二頭肌 背闊肌大圓肌 斜方肌中下部。

寬握正手引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握正手引體向上重點刺激斜方肌； 窄握正手引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

反手無法寬握，中握 肱二頭肌 斜方肌下部 背闊肌中下部 大圓肌。

這個沒有具體的標準，新手的話，還是標準點，比肩略寬，自己感覺哪種握距越簡單就用哪種，之後雙手在慢慢放寬，一直到最寬距，那樣如果還輕鬆的話，恭喜你基本要比大多數人的拉力要強了

引體向上的握距（雙手間距）多大，並沒有一個統一的標準，而是因握距，握法不同，可以做到鍛鍊的肌肉側重不同，刺激不同.

一般來說，雙手同肩寬，左右不超5釐米，這樣算是中握距，這個握距下要拉起的行程最長，也就是需要拉的幅度最大，但是因為這樣力的兩點是直線並跟重力一致，這樣反而因為沒有分力而最省力。，窄握，行程沒變短多少，分力也增加不了多少，會略微更費力，寬握的可增加寬度最大，不過越寬，要拉得越短，同理也就是 越寬，分力越大，越吃力。 所以如果是考慮引體考試能過，那麼 中握距和略微寬於中握距一點點的，最合算。

要是為了鍛鍊攀援力量 ，背部力量和背部肌肉的話，那就要考慮一下訓練目標和效果了，除了 中，窄，寬三種握距以外，還有正握（掌心向前，向外）和反握（掌心向後，向自己）兩種握法，正握不適合很窄的握距，反握則不適合寬握。

引體練到的肌肉有：背闊肌，大圓肌，三角肌後束，斜方肌中束和下束，肱二頭肌，肱三頭肌長頭，還有握力相關的小臂肌群。

在動作中，斜方肌中下束，起作用的是引體開始的下拉肩胛階段，這個階段是很多新手做引體效果差的主要原因，下拉肩胛完全，開始收臂後，斜方肌中下束只起到了 靜力，等長收縮的功能， 而在正手引體中，大圓肌出力會多一些，在反手引體中，肱二頭肌和肱三頭肌長頭出力會多一些。 對於主要目標背闊肌，正手適合練習上部，而反手適合中下部分，從握距上來看，越窄，拉的方向越向正下，所以練習背闊肌下部更多，寬握拉得方向 則傾向於向內，練習上部就更多了。

做引體向上，有多種握法，鍛鍊效果也有不同側重。

引體向上是經典的背部訓練動作，也是幾大基礎的複合訓練動作之一。通常的做法是：雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。初學者有的時候甚至做不了一個完整的引體向上，但透過一段時間鍛鍊，有的人甚至可以負重做出幾組標準的引體向上。

1.正握寬握

雙手掌心向前，兩手握距略寬於肩，這樣子做引體向上，是最常見的動作。這樣子訓練的重點放在了背闊肌上，肱二頭肌參與較少，更多地鍛鍊背闊肌的寬度。

2.正握窄握

如果雙手握距較窄，比如略窄於肩，甚至間距約20釐米。就會對背闊肌的厚度有更好鍛鍊效果。同時，由於雙手正握，肱肌和肱橈肌相對參與較多。

3.反握窄握

反握，也就是掌心朝向自己的握法，受限於關節機構，無法完成寬握，只適合進行約等於肩寬或比肩寬更窄的握法，這時候肱二頭肌參與較多，對背闊肌的厚度也更有幫助。

4.對握

在單雙槓訓練器上，多功能訓練架上，都可以做對握的引體向上，這時候雙手的握距通常略窄於肩。肱肌、肱橈肌將得到更多鍛鍊。

附註：

初學者可以使用坐姿下拉代替引體向上，隨著能力的提升，當能夠規範地、完整地完成幾個引體向上動作後，就可以過渡到這個練習了。

引體向上還有很多其他的變化，在徒手訓練中，可以變成高地引體向上，引體翻上單槓、旗式等許多特別的動作。