回覆列表
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1 # 雕刻你的美
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2 # 郭勇聊中醫
最大的問題來自肌間隔的張力沒有改善，肌肉代謝速度慢，最快的方法分三步：增加熱浴，推拿放鬆，拉伸有效。阻抗訓練過程中過快發酸充血無力，訓練慢慢來，科學有效，避免負重過度，肌肉產生疲勞，還有隱性的肌肉損傷。小傷累積成老傷。
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3 # 益身小君
如果感到痠痛很強烈，可以考慮降低難度，並且適當延長組間休息的時間
如果想要在短時間內緩解痠痛，可以透過熱敷和按摩的方式使乳酸儘快消除
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4 # 阿成帶訓生活
可能是以前訓練完成後，沒有及時放鬆和拉伸肌肉，導致的肌肉組織黏連，彈性變差，在一個應該去中醫看看是不是脾出現了問題，脾主肌肉，腎為先天之本，脾胃後天之本，運化氣血
抗阻力訓練之所以肌肉發酸、並需要組間休息的原因
在一個抗阻力訓練動作中，在最初的短暫時間裡，還可以確保肌肉的力量，但是幾個次數下來，很快就會有肌肉發酸的感覺，並需要短暫的休息，才能進行下一組的動作，然而這下一組動作未必和上一組同強度。
但是一個分子三磷酸腺甘（ATP）非常的重，如果大量儲存用來提供能量並不現實，所以在儲存的ATP被消耗後，它的再生過程會開始新的迴圈。
再生過程中利用到的磷酸肌酸，是肌肉的高能磷酸化合物，是高能磷酸肌的暫時儲存形式；肌肉中的磷酸肌酸含量是ATP含量的3-4倍，可以儲存短期活動用的足夠的磷酸肌。並且可以保證15-20秒的高強度動作，這種情況下ATP再生反應速度是非常快的，如果用比較大的負重，那麼就會需要更多的能量，磷酸肌酸的儲存就能夠提供足夠的能量，隨著時間的推移，無氧糖酵解的過程就會開始。
然而這樣的生化反應會有一個缺點：
在這個過程中，身體會產生乳酸，雖然血液中的一些成分有緩衝乳酸的作用，但是在高強度動作中乳酸產生的速度比緩衝的速度要快。
當我們休息的時候，乳酸會被緩衝，然後在肝臟中轉化為糖，接著形成三磷酸腺甘（ATP），所以我們才需要在力量訓練中安排組間休息。
如何改善？1、選擇合適的強度常規力量訓練中的負重選擇一般會在8-12個就會肌肉力竭的狀態，所謂的肌肉力竭並不是肌內完完全全的沒有一點力氣，而是在結束一組的訓練後，必須透過短暫的休息，才能繼續進行下一組的訓練。
因為8-12次的動作完成時間和體內產生最適宜的氫離子數量的積累數量一樣，讓體內產生氫離子是為了使激素更容易得進入細胞核。但是次數不是關鍵，重要的在於肌肉的收縮時間，由於個體差異性，每個人用8-12次的肌肉收縮是不一樣的，而每一個肌群的合適的肌肉收縮的次數也是不同的。
如果你的負重過大，那麼乳酸緩衝的速度自然會差得很遠，除非是必要的需要增加負重的階段，平常的訓練，最好選擇適中的負重。
2、根據負重強度來調整組間休息組間休息不是為了讓自己的心率完全的降回靜息狀態，如果已經完完全全到了靜息的狀態，說明休息時間確實太長了，組間休息時間並沒有一個固定值，根據訓練強度來調整，如果負重較大或者在增量的階段，比如槓鈴深蹲、槓鈴硬拉這樣的複合性動作，大強度下休息2-3分鐘也是可以的，但是中小強度的訓練，儘量控制在1分鐘以內。
3、碳水化合物碳水化合物是重要的能量來源，也是肌肉充血的營養元素之一，無論是在減脂期還是增肌期，必要的碳水化合物都是要適量攝入的，如果訓練強度的保證並且有一定的規律性，在訓練前、後很在必要補充少量的可快速吸收消化的碳水化合物，只要一段時間內飲食合理，不必擔心這一點快碳會影響訓練效果，在訓練前攝入可以很快的為肌肉活動提供能量，而在訓練結束後攝入可以為消耗的糖原快速補充，以便能量恢復和以後的鍛鍊狀態。
比如香蕉、麵包等，如果自身體脂率較低，還可以考慮在訓練前和訓練中補充含糖飲料。