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三餐搭配減肥食譜

　　第一天

　　運動：跑步+無氧訓練+飲食

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　無氧訓練：不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×3組→弓箭步25RM×3組→提踵20RM×3組→股二彎舉25RM×3組→後襬腿25RM×3組

　　飲食：

　　早餐冬瓜蝦仁粥一小碗，水煮雞蛋一個，拌紫甘藍一份。餐點：橙子一個，堅果幾顆。

　　午餐五穀飯大半碗，蒸魚少許，涼拌西蘭花一份。

　　晚餐紅豆飯半小碗，海帶豆腐牡蠣湯一小碗，生菜幾片。餐點：酸奶一杯。　　

第二天

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　無氧訓練：仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　不負重蹲30次熱身→深蹲30RM×4組→弓箭步25RM×4組→提踵20RM×4組→股二彎舉25RM×4組→後襬腿25RM×4組

　　飲食：

　　早餐牛奶麥片粥一小碗，水煮雞蛋一個，蔬菜水果沙拉一小盤（紫甘藍，生菜，小黃瓜，聖女果，木瓜，蘋果等都是不錯的選擇）。 餐點：木瓜四分之一。

　　午餐紫米飯大半碗，肉末豆腐，白灼芥蘭。餐點：堅果幾顆，蘋果一個。

　　晚餐銀耳百合粥一小碗，煮蝦幾隻，涼拌木耳菠菜一份。　　

第三天

　　跑步：跑步機的速度設定在7.00，跑步的時間建議跑40分鐘，慢走30分鐘。

　　仰臥起坐：跑步熱身之後立馬做仰臥起坐，剛開始做根據自己的情況來選擇運動量的大小，可以選擇20個為一組，中間休息1分鐘，一共四組。

　　有氧訓練：熱身→曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×4組→支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×4組→支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6組(左右側各3組)→負重轉體50RM×4組

　　飲食：

　　早餐紅豆薏米粥一小碗，水煮雞蛋一個，涼拌蘿蔔絲一份。餐點：木瓜半個，堅果幾顆。

　　午餐西紅柿打滷麵一碗（綠豆或者是蕎麥麵條），涼拌西芹百合一份。餐點：酸奶一杯，草莓幾顆。

　　晚餐蔬菜水果沙拉一份，豆漿250克。　　

第四天

運動：同第一天

　　飲食：

　　早餐牛奶一杯，番茄醬烤土豆一份，蘋果一個。餐點：小芒果2顆，堅果幾顆。

　　午餐米飯半小碗，黃花魚煲豆腐一份，拌黃瓜一份。餐點：柚子一塊。

　　晚餐小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少許。

第五天

運動：同第一天

　　飲食：

　　早餐紅棗蓮子銀耳羹一小碗，水煮雞蛋一個，橙子一個。餐點：堅果幾顆，草莓幾顆。

　　午餐紅豆飯半小碗，蒸蒜蓉扇貝幾個，小白菜牛尾湯一小碗（牛尾小塊的不超過三個，以小白菜為主） 餐點：酸奶一杯。

　　晚餐蒸山藥一塊，拌雙花一份（西蘭花和菜花）。

隨著全民健身的普及越來越多的人走進健身房開始鍛鍊身體，但是各種各樣力量器械，有氧器械琳琅滿目讓很多剛接觸健身的初學者不知從何著手。

根據每個人的身體狀況，運動能力不同，從而鍛鍊目標，方向也各有不同，基本都圍繞著增肌，減脂，塑形，康復等四大類。

減脂的朋友運動初期每週需要安排3到4次的力量訓練，其中包括大肌群的力量訓練以及小肌群的耐力訓練。建議一個大肌群搭配一個小肌群，如（週一背闊肌和肱二頭肌，週二胸大肌和肱三頭肌，週三肱二頭肌，肱三頭肌，週四三角肌，週五股四頭肌，週六股二頭肌，週日休息）隨著運動能力的提高可以適當增加運動強度和訓練時間。

減脂人群鍛鍊主要以消耗為主，力量訓練採用中等重量多次數來消耗肌肉內糖元，結束後再透過有氧運動來氧化體內脂肪，當運動能力提高後可以適當融入各種元素如hiit訓練，tabata訓練，corssfit等高強度的間歇有氧運動來突破瓶頸期對體能，心肺耐力也是極大的考驗。

三分練七分吃，在保證運動強度的情況下飲食也是非常重要的關於減脂人群日常飲食建議：主食以纖維素含量高的粗糧為主，多吃瘦禽肉，蔬菜，多飲水，每餐做到7成飽。少食多餐。 根據自己的身體狀況以及鍛鍊目標來規劃運動計劃，飲食才可以更好的在運動過程中受益。