你這裡所指的高位臥推，其實就是上斜臥推。

臥推有三種角度形式：平板臥推、上斜臥推和下斜臥推。

三種形式都能練到胸肌，但側重點不同。

平板臥推側重於中胸，上斜臥推側重於上胸，下斜臥推側重於下胸。

就你所指的上斜臥推（高位臥推），我來詳細介紹一下。

1.上斜臥推分類

除去上斜位的固定器械臥推，正常的臥推都有兩個自由器械進行：啞鈴和槓鈴。

上斜臥推也是一樣，它也分為：上斜啞鈴臥推和上斜槓鈴臥推。

從動作軌跡上來看，兩者都能練到上胸肌，肱三頭肌，三角肌前束。

2.上斜啞鈴和上斜槓鈴臥推對比

①上斜啞鈴臥推對身體的平衡性、單側手臂力量有一定要求。

它可以將手肘下放的更低一些，尤其在底部的上胸肌收縮效果會更明顯。

不足之處在於：上不了大重量，容易力竭，握距不好調整。

②上斜槓鈴臥推會更穩定，可以調整雙手的握距來訓練。

不用完全下放到胸部，就能感受到上胸肌的拉伸感，還能加大重量。

不足之處在於：在力竭無人保護時比較危險，不像啞鈴那樣可以扔在地面。上斜槓鈴臥推的凳子一般都是調節好的，沒辦法調整角度。

3.上斜角度

上斜臥推可以調節上斜角度，正常不超過60度，不小於30度。

最佳的上斜臥推角度為：30度和45度。

有個簡單的調節方法：啞鈴凳逐漸向上調節，然後每調節一個位置，你就做3次上斜啞鈴臥推，感受一下上胸肌有沒有刺激到位。必要時，可以用一隻手做臥推，另一隻手摸著上胸肌的位置，如果感受明顯，則角度合適。如果感覺到肩部不適，那證明你的角度調高了。

按照這個方法，找到中間的兩個角度，即是你要調節的角度，記住它，並用這兩個角度去訓練。

4.動作流程

①上斜啞鈴臥推

●將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手各持一隻啞鈴，順勢躺下。

●將啞鈴舉起至頭部兩側位置，此時啞鈴呈橫向位。

●雙腳踩穩地面，吸氣挺胸，然後向上推舉至高位。

●直到兩個啞鈴快要觸碰時呼氣，停留3秒後，再下放回位重複動作。

注意：啞鈴是橫著向上，不是豎向對握，那樣就沒有效果。注意呼吸節奏，在高位不要完全伸直手肘，也不要將啞鈴完全觸碰在一起。

②上斜槓鈴臥推

●調整好坐墊高度，順勢躺下。

●雙手握杆，調整好握距，然後向上推起槓鈴。

●雙手踩穩地面，吸氣挺胸，接著將槓鈴緩慢下放。

●槓鈴快要接觸到胸部時，快速推起槓鈴，並同時呼氣。

●在高位穩定3秒後，繼續重複動作。

注意：主要調整好雙手握距，不要太寬或太窄，正常與肩同寬，可以比肩略寬一些。

在一開始要吸氣挺胸，需要把這口氣穩住，到低位時瞬間推起槓鈴同時呼氣。這樣的好處是：幫助你穩定脊柱，不會臨時洩力，也能幫助你推起更大重量。另外，槓鈴杆不用完全下放接觸上胸，快要到低位即可。

總結：

高位臥推，就是上斜臥推。上斜臥推，和其它臥推一樣，分為槓鈴和啞鈴兩種形式。

上斜臥推，可以練到上胸肌、肱三頭肌和三角肌前束。

上斜啞鈴臥推，可以分不同角度，下放位置更低，但使用重量受限，穩定性比較弱。而上斜槓鈴臥推，可以推起更大重量，更趨於穩定，但在力竭時比較危險，而且一般不好調節角度。

上斜臥推，有兩個最佳角度：30度和45度。最簡單方法就是：調節啞鈴凳上斜角度，並不斷去嘗試，找到最適合自己的兩個角度即可。

個人建議：

可以一次練上斜啞鈴臥推，下一次練上斜槓鈴臥推。也可以一次練兩個動作。若想更好提升泵感，用啞鈴分角度會更好。若想提升重量，增加厚度，那就用槓鈴去做動作。我們不能偏好一個，另一個就不做，兩者都練最好。

斷頭臺臥推。是指平推中大開肘，大臂與槓幾乎平行，槓落鎖骨位。對肩關節要求極高，但對上胸效果極佳。技術要求高，易受傷，新手不要嘗試。

你好，我能把 “ 高位臥推” 理解為上斜臥推嗎？

上斜臥推該練哪裡？怎麼練呢？

上斜臥推（槓鈴啞鈴）

：主要練胸大肌上胸、三角肌前束、肱三頭肌等。

　　上斜臥推對於胸大肌中的上胸大肌、三角肌前束效果非常好，同時也是練臥推中必不可少的動作。

1、仰臥在30°——40°的上斜板上，雙腳著地，整個背貼著長凳，挺胸收腹。　　2、掌心向上，雙手抓住槓鈴，握距可以寬一些。　　3、向上伸直撐住槓鈴，緩緩放在胸的上方（鎖骨附近）這時吸氣。　　4、這個槓鈴接觸胸部時，便可以做上推動作，這個時候吐氣。上斜啞鈴臥推將椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放於身體兩側胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終後縮下沉緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

呼吸

下放吸氣，上舉呼氣

動作感覺

推起時，胸部主動發力收縮感明顯，在最高點有強擠壓感，肩部和上臂後側輔助，有輕微收縮感下落至最低點，胸部有輕微牽拉感

以上就是我們在健身房常用的訓練動作，

可以根據自己的實際情況選擇適合的器材。例如不容易找到感覺，可以先練一個週期（3~6個月）的啞鈴臥推，這樣進步可能更快；然後再換槓鈴臥推衝擊厚度，會有突破。然後按照自身需求在槓鈴和啞鈴之間替換即可。

您這裡所說的高位臥推指的應該是“上斜臥推”吧？

臥推是鍛鍊胸大肌的好動作，可以使用啞鈴或槓鈴進行臥推訓練。

無論採用哪種姿態的臥推，它都屬於複合動作，在運動的過程中可以同時鍛鍊到胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束等肌群。

採用不同的動作姿態時，可以側重鍛鍊某一肌群的不同位置。

一 不同姿態臥推的作用

最基礎的是平板臥推訓練，它可以針對整個胸大肌進行鍛鍊。

如果採用下斜板進行鍛鍊，主要針對胸大肌下束纖維。

如果採用上斜30度左右的上斜位進行鍛鍊，此時側重胸大肌上束纖維的鍛鍊。

二 上斜臥推怎麼做？

我們使用上斜臥推時，首先要將臥推凳調節成向上傾斜30度左右。

下面就以啞鈴上斜臥推為例，為大家講解動作過程：

仰臥在上斜凳上，雙腳踏實地面，挺胸收腹，收縮肩胛骨，雙手持啞鈴，伸直雙臂做好準備。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，啞鈴向下運動至接近胸大肌為止。此時胸肌纖維被最大幅度拉伸。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，啞鈴向上推起，恢復到起始位置為止。重複這個過程。

1 注意核心收

在做動作之前，首先要將肩胛骨後縮，挺胸收腹，讓下背部懸空，上背部和臀部不要離開凳子表面。這樣可以將核心肌群收緊。

2 離心收縮和向心收縮

離心收縮時要盡力將胸大肌拉伸到最大幅度，並且動作要緩慢。

向心收縮階段，在接近頂峰收縮時要向前“屈肩”，擠壓胸大肌上束。

3 重量與強度

使用啞鈴上斜臥推進行增肌訓練時，可以使用中等重量進行訓練，也就是自己極限重量的65%~75%之間的重量為宜。

每組做8~12次，每個訓練日完成4~6組。

總結：

上斜臥推主要針對的就是胸大肌上束纖維的鍛鍊。要記住一定要在頂峰收縮時有向前“屈肩”動作，這樣才能擠壓胸大肌上束。

在做動作的過程中肘關節要向身體兩側方向開啟，向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。

最後就是要循序漸進的鍛鍊。