-
1 # 六角的六六
-
2 # 大囚自重健身
減肥一般是透過兩個途徑來進行的，其中一個主要途徑就是控制自己的飲食，另外一個途徑就是增加運動健身的習慣。那麼運動健身當中的包含了很多的訓練方式，最經典的分類方式就是有氧運動和肌肉力量訓練（以往被叫做無氧運動）。那麼這兩種訓練方式的強度是不一樣的，有氧訓練的強度較低但能夠維持較長的時間消耗熱量。而肌肉力量訓練的強度較大，單位時間之內的消耗熱量要比有氧運動要高，但是因為強度較大訓練的時間較短，但對於肌肉力量的提升身體塑形的改觀更有幫助。
那麼題主所提問的訓練方式是爬樓梯，爬樓梯這種訓練屬於一種低強度的有氧訓練。雖然看似是一種低強度的訓練可以維持較長的時間，但是在訓練過程當中對於膝蓋的壓力是要比慢跑要大很多的。當然訓練強度也是比慢跑要大的，那就意味著她在單位時間內消耗的熱量要比慢跑要多，也就是減脂效果會更好。雖然它所消耗的熱量更多效率更高，但是並不適合所有需要減肥的訓練者。因為很多需要減肥的訓練者身體超重身體超重的情況之下對膝蓋壓力本身就大，那麼如果盲目的選擇訓練動作，訓練動作的強度超出了自身膝蓋能承受的壓力範圍就會損害到自己。
所以我的建議是先經過一些強度較低的訓練進行過渡，比如說從走路慢跑開始。當這一階段之後，自身下肢力量的提高和膝蓋的強化，在選擇練習爬樓梯效果會更好也更安全。同時建議練習一些下肢力量訓練動作比如說徒手深蹲就可以。深蹲的時候注意自己的膝蓋不要太靠前，注意有一個後坐的過程。動作姿態的標準可以提高安全性也可以讓訓練的效率更加提高。
-
3 # 跑者阿飛
運動對減脂肯定是有效的，包括爬樓梯。至於是否“更有效”，不要僅僅去比較各運動的“單位時間內的熱量消耗”，關鍵是你能“持續運動的時間”。只要你能長時間正確爬樓梯，減脂的效果那是槓槓的！
1. 爬樓梯運動的效果爬樓梯不需要特別的器材/工具，只要留心周圍很多臺階（家裡，公司，公園，地鐵，天橋等等），很容易把樓梯運動融入到日常生活中來。
爬樓梯貌似只是下肢運動，其實不然，跟跑步一樣，需要核心，需要擺臂，可以認為是全身運動。爬樓梯可以鍛鍊到很多平時生活不大用到的肌肉，也是高效鍛鍊下肢肌肉的方法。
美國某大學發現：比起不定期的去健身房來說，每天透過爬樓梯，在維持健康和減肥上效果更好。
2. 爬樓梯運動的熱量消耗爬樓梯的熱量相當於慢慢跑，一個60公斤的人爬樓梯一個小時大約消耗320大卡的熱量，相當於慢跑5公里多的熱量。也有人說：上下樓梯400階大約相當於慢跑15分鐘。
具體來說，1kg爬樓梯1分鐘大約0.09大卡。還要隨著性別和年齡來修正一下。20歲以下的話，修正引數=1。
爬樓梯耗熱量 = 體重(公斤) x 時間（分鐘）x 0.09 x 年齡修正引數
這個是把上下樓梯都計算進去了。學術界也有分開計算的公式：
上樓：體重(公斤) x 時間（分鐘）x 0.135
下樓：體重(公斤) x 時間（分鐘）x 0.066
2. 樓梯運動的具體做法1）先做10分鐘左右的普通上下樓梯（剛開始運動不適應的話，可以5分鐘）
2）再有意識地使用腹肌/臀部的力量做5分鐘的上下樓梯
3）最後再把膝蓋彎曲到90度，做高抬腿的5分鐘上樓梯(下樓梯還是普通的下法)
4）按照這個流程每天做。時間不足的話，可以抽空分幾次做。也可做2-3組
根據[American Journal of Health Promotion]報告，即便每天短時間的運動，也可以降低肥胖的風險，女性降低2%，男性降低5%。
3. 樓梯運動的注意事項上樓時，上體不要前屈，挺直背部，收緊腹部，有意識地讓髖關節動起來，感覺臀部的發力，腳全掌著地。膝蓋抬得越高，消耗的卡路里越多。上樓的時候視線向前，如果朝下容易弓背。絕對不要玩手機。
下樓時一樣要注意身體不要前曲，要腳前掌落地減輕衝擊力。下樓的時候視線放下腳下。有意識地提高步頻，可以鍛鍊敏捷性。
下樓容易摔跤，要注意腳下，特別是在光線較弱的樓道。
膝蓋不好的話，下樓用電梯也是不錯的選擇。
很多人都覺得下樓梯比上樓梯輕鬆，但是當你連續下樓梯時卻容易腿痛，那是因為下樓梯用到了你平時不大用的肌肉。當然了上下樓梯用的肌肉也不同。下樓時放慢速度減輕衝擊力。
如果覺得累了，或者腿部不適了，請放慢速度。中途休息一會兒再繼續。
如果手裡拎了行李，要注意左右兩邊的平衡。
除了一步一階地上下，樓梯運動還有其他的變化，比如：只用腳尖觸底，一步跨2個臺階，快速跑著上下等。但是這些變種動作，對膝蓋的負擔都大，特別是在肌肉不夠強大的時候，容易帶來傷痛，不推薦做。
4. 總結改變態度，看到臺階就是享受“上上下下”快樂鍛鍊的機會。
與其偶爾去健身房，不如每天走樓梯。
不用去健身房，也不太用購買特殊的器材的樓梯運動，消耗能量也高，又能長時間運動，還可以融入日常生活。習慣運動之後一定可以取得可見的減脂效果。
回覆列表
這方面不是很專業，不過我感覺減脂最好是控制飲食搭配運動最好。比如跑步這些隨時隨地都可以做的運動。如果爬樓梯真會損傷膝蓋，那就得不償失了。