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1 # 浩沙
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2 # 毛曉杉
首先想問問反彈是個什麼概念?就是原來瘦下去了?用什麼方法瘦下去的?只要對身體無害,說明之前的方法對你有用,繼續堅持就好。
再說說管住嘴,很多人以為管住嘴就是不吃,實際上是不對的,營養失衡更容易造成虛胖,所以管住嘴首先是營養均衡,保證低熱低油,只要保證一天的正常供給就可以了。至於不同年齡不同體重的人一天的熱量供給是多少,大家可以上網查。
再說邁開腿,這個說法是個形象的說法,但是大家別覺得吃完飯下樓遛彎就算運動了。量產產生質變,運動量不夠,也不可能瘦下去,建議系統的安排有氧及無氧運動
提到減肥的終極奧義,大多數人第一時間想到的可能是這樣一句話:
管住嘴,邁開腿。
很多朋友,不論胖瘦,不論是否減肥,都肯定說過或聽過這兩句話。
事實上:
管住嘴邁開腿
會是減肥反彈的起點
這 6 個字, 是很多「超級減肥王」的噩夢。
先來看看美國的超級減肥王。
一項研究,調查了參加 NBC 電視臺 The Biggest Loser 節目、透過 7 個月時間高強度的節食和運動、平均每人減掉超過 100 磅體重的 14 位參賽者們。
在 6 年之後, 14 個人裡只有 1 個人保住了減肥成果;其他全部反彈復胖,且平均反彈了七成,有的人比減肥前更胖。
最慘的是,掉下去的體重反彈了,掉下去的靜止代謝率(resting metabolic rate)卻沒反彈。
這些人每天基本得少吃一頓飯,才能阻止自己繼續發胖。
而且,他們還會飽受反彈 - 再減肥 - 再反彈的折磨。
這種無限惡性迴圈的痛苦,我們稱為「溜溜球效應」。
很多經歷過減肥的人都有這樣的體驗:減肥的目標還沒達到多少,但是就遇到了體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭、免疫力下降……等等各種問題, 總而言之就是,「一減肥整個人都不好了」。
而所有這些問題的源頭,都是自己一直深信不疑的兩句話:管住嘴,邁開腿。
問題一,在於……
管住多少嘴?
邁開多少腿?
1. 管住嘴?那要管住多少嘴?
不知道。
於是,不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、5:2 輕斷食、間歇性禁食、黃瓜減肥法、13 天快速減肥法,甚至是辟穀(斷食)……極端低熱量飲食減肥法五花八門。
在完全不知道自己需要吃多少、該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候,這些聽起來很有吸引力的「食譜」,就是「管住嘴」了嗎?
餓了就扛著、忍著,就是「管住嘴」了嗎?
這樣做的結果,就把自己餓成了「易胖體質」,然後總會控制不住體內的洪荒之力想要暴飲暴食,一發不可收拾。
2. 邁開腿?那要邁開多少腿?
也不知道。
看達人們長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT、還有器械配著、一天早晚兩練,就照著瘋狂鍛鍊?多少人不是把自己練得殘了、傷了的?
過量運動也容易導致女性進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症,這被稱為「女運動員三聯徵」。
絕大部分人,不知道要管住多少嘴、邁開多少腿,追求「減重又快又多」,輕易地誤入了減肥歧途。
另一個問題是……
先管住嘴?
還是先邁開腿?
如果你剛開始減肥,要聽我一句勸:
不要一開始就同時管住嘴又邁開腿!
只有飲食和運動兩個方向上,都「循序漸進」地去調整改變,才是身體能夠愉快接受的。
可以長期持續堅持的,良好的生活習慣,才不會造成供需雙向不平衡,帶來種種問題。
管住嘴的含義,先是調整合理的飲食結構、飲食習慣。
應該先調整飲食習慣(結構),再邁開腿增加運動,增加消耗 200~300 千卡就挺合適;
然後適當減少飲食攝入熱量,減少 200~300 千卡左右。
理想減肥 10 步走
學習下正確的減肥飲食。
不用太深,但至少要知道你自己每天都吃了些什麼,吃得適不適合。即使不做大量運動,飲食結構、熱量合理,也會有減肥效果的。
買個食物秤。
這種東西也不貴,但有了它,就能知道自己每天吃的多不多、少不少。
放棄各種加工包裝食品。
多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。
學習下適合自己的運動方法。
不用像健身達人們那麼專業,但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施,說的都是些什麼。
準備一個軟皮尺。
用來檢測腰圍、臀圍等的變化,這可比體重更能反映你的線條好不好看,以及健康狀況。
定一個合理的體重目標。
BMI 在 18.5~24,就是正常體重了,21 比較理想。別動不動就要低於 90 斤、好女不過百。
定一個合理的減肥速度。
以每週 1~2 斤為佳(不是每天 1 斤!),最好每週減體重的 1% 左右。
堅持適量的運動,注意休息。
以提高體能為主要目標,基本固定一個運動時間的習慣,且不要天天運動。
提升到高強度運動。
進階之後,要做高強度運動,然後還要增加飲食、加強營養,而不是一味地少吃。
放鬆心態,慢慢堅持。
這就是為什麼說「管住嘴,邁開腿」是最糟糕的兩句減肥建議。
我不會輕易給一個減肥小白甩下 6 個字,然後扭頭就走:剩下的一切都看你自己造化了……
對自己、對別人多負點責,不要把這兩句話當成口頭禪,不要掉進「管住嘴。邁開腿」的陷阱。
胖,不是犯罪。你本來就很美。