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  • 1 # 浩沙

    提到減肥的終極奧義,大多數人第一時間想到的可能是這樣一句話:

    管住嘴,邁開腿。

    很多朋友,不論胖瘦,不論是否減肥,都肯定說過或聽過這兩句話。

    事實上:

    管住嘴邁開腿

    會是減肥反彈的起點

    這 6 個字, 是很多「超級減肥王」的噩夢。

    先來看看美國的超級減肥王。

    一項研究,調查了參加 NBC 電視臺 The Biggest Loser 節目、透過 7 個月時間高強度的節食和運動、平均每人減掉超過 100 磅體重的 14 位參賽者們。

    在 6 年之後, 14 個人裡只有 1 個人保住了減肥成果;其他全部反彈復胖,且平均反彈了七成,有的人比減肥前更胖。

    最慘的是,掉下去的體重反彈了,掉下去的靜止代謝率(resting metabolic rate)卻沒反彈。

    這些人每天基本得少吃一頓飯,才能阻止自己繼續發胖。

    而且,他們還會飽受反彈 - 再減肥 - 再反彈的折磨。

    這種無限惡性迴圈的痛苦,我們稱為「溜溜球效應」。

    很多經歷過減肥的人都有這樣的體驗:減肥的目標還沒達到多少,但是就遇到了體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭、免疫力下降……等等各種問題, 總而言之就是,「一減肥整個人都不好了」。

    而所有這些問題的源頭,都是自己一直深信不疑的兩句話:管住嘴,邁開腿。

    問題一,在於……

    管住多少嘴?

    邁開多少腿?

    1. 管住嘴?那要管住多少嘴?

    不知道。

    於是,不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、5:2 輕斷食、間歇性禁食、黃瓜減肥法、13 天快速減肥法,甚至是辟穀(斷食)……極端低熱量飲食減肥法五花八門。

    在完全不知道自己需要吃多少、該吃多少、又恨不得一天減個 20 斤的時候,這些聽起來很有吸引力的「食譜」,就是「管住嘴」了嗎?

    餓了就扛著、忍著,就是「管住嘴」了嗎?

    這樣做的結果,就把自己餓成了「易胖體質」,然後總會控制不住體內的洪荒之力想要暴飲暴食,一發不可收拾。

    2. 邁開腿?那要邁開多少腿?

    也不知道。

    看達人們長跑、動感單車、空腹跑、練 HIIT、還有器械配著、一天早晚兩練,就照著瘋狂鍛鍊?多少人不是把自己練得殘了、傷了的?

    過量運動也容易導致女性進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症,這被稱為「女運動員三聯徵」。

    絕大部分人,不知道要管住多少嘴、邁開多少腿,追求「減重又快又多」,輕易地誤入了減肥歧途。

    另一個問題是……

    先管住嘴?

    還是先邁開腿?

    如果你剛開始減肥,要聽我一句勸:

    不要一開始就同時管住嘴又邁開腿!

    只有飲食和運動兩個方向上,都「循序漸進」地去調整改變,才是身體能夠愉快接受的。

    可以長期持續堅持的,良好的生活習慣,才不會造成供需雙向不平衡,帶來種種問題。

    管住嘴的含義,先是調整合理的飲食結構、飲食習慣。

    應該先調整飲食習慣(結構),再邁開腿增加運動,增加消耗 200~300 千卡就挺合適;

    然後適當減少飲食攝入熱量,減少 200~300 千卡左右。

    理想減肥 10 步走

    學習下正確的減肥飲食。

    不用太深,但至少要知道你自己每天都吃了些什麼,吃得適不適合。即使不做大量運動,飲食結構、熱量合理,也會有減肥效果的。

    買個食物秤。

    這種東西也不貴,但有了它,就能知道自己每天吃的多不多、少不少。

    放棄各種加工包裝食品。

    多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。

    學習下適合自己的運動方法。

    不用像健身達人們那麼專業,但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施,說的都是些什麼。

    準備一個軟皮尺。

    用來檢測腰圍、臀圍等的變化,這可比體重更能反映你的線條好不好看,以及健康狀況。

    定一個合理的體重目標。

    BMI 在 18.5~24,就是正常體重了,21 比較理想。別動不動就要低於 90 斤、好女不過百。

    定一個合理的減肥速度。

    以每週 1~2 斤為佳(不是每天 1 斤!),最好每週減體重的 1% 左右。

    堅持適量的運動,注意休息。

    以提高體能為主要目標,基本固定一個運動時間的習慣,且不要天天運動。

    提升到高強度運動。

    進階之後,要做高強度運動,然後還要增加飲食、加強營養,而不是一味地少吃。

    放鬆心態,慢慢堅持。

    這就是為什麼說「管住嘴,邁開腿」是最糟糕的兩句減肥建議。

    我不會輕易給一個減肥小白甩下 6 個字,然後扭頭就走:剩下的一切都看你自己造化了……

    對自己、對別人多負點責,不要把這兩句話當成口頭禪,不要掉進「管住嘴。邁開腿」的陷阱。

    胖,不是犯罪。你本來就很美。

  • 2 # 毛曉杉

    首先想問問反彈是個什麼概念?就是原來瘦下去了?用什麼方法瘦下去的?只要對身體無害,說明之前的方法對你有用,繼續堅持就好。

    再說說管住嘴,很多人以為管住嘴就是不吃,實際上是不對的,營養失衡更容易造成虛胖,所以管住嘴首先是營養均衡,保證低熱低油,只要保證一天的正常供給就可以了。至於不同年齡不同體重的人一天的熱量供給是多少,大家可以上網查。

    再說邁開腿,這個說法是個形象的說法,但是大家別覺得吃完飯下樓遛彎就算運動了。量產產生質變,運動量不夠,也不可能瘦下去,建議系統的安排有氧及無氧運動

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