胸肌作為大肌群分為上中下三個部分，既可以整體進行鍛鍊，也可以有針對性的對不同部分進行加強鍛鍊，由於女性雄性激素水平明顯低於男性，所以女性需要付出相對更多的努力才能練好肌肉。對大多數女性而言儘量鍛鍊就好了，完全不用擔心會成為肌肉女。如果女性是想靠鍛鍊胸肌使咪咪看起來更豐滿，那就別鍛鍊了，基本無效，還不如自己按摩豐胸來的好。

對於想鍛鍊塑形的女性來說，我感覺男女鍛鍊沒有太大的差異，主要是選擇的重量不同。塑形選擇輕重量，啞鈴一般2.5、5公斤就可以，槓鈴重量從推杆開始就行。針對胸肌整體鍛鍊選擇啞鈴或槓鈴做平板臥推，，針對胸肌上部做啞鈴或槓鈴上斜臥推，針對胸肌下部做啞鈴或槓鈴下斜臥推，其它器械比如龍門架、大黃蜂之類的器械也可以。再就是做俯臥撐，寬窄距和正常俯臥撐都要做。槓鈴臥推的時候寬握會加強胸肌外側，相對窄握有助於鍛鍊到胸肌中逢，就是胸溝。槓鈴位置在大拇指指根和手心中間的位置，臥推時手背儘量和手臂垂直，角度儘量不超過45度，落槓和啞鈴時儘量讓槓鈴貼近胸部，上斜貼金上胸肌，下斜貼近下胸肌，平推靠近胸肌中部。一般鍛鍊大肌群至少需要練三四個動作，女性增肌需要練更多動作，增肌鍛鍊每個動作三到四組，每組25-30次，組間休息30-45秒，動作間休息不超過3分鐘。

臥推最重要的細節就是要鎖肩，肩胛骨向後儘量靠近，臥推的時候保持不動，避免肩關節受傷。另外鍛鍊之前一定要先熱身，慢跑十分鐘左右，騎動感單車或橢圓機也行，感覺身體微微出汗即可，然後拉伸肌肉，活動肩關節，腕關節和肘關節，鍛鍊的時候先用小重量熱身再用正常重量鍛鍊，鍛鍊之後再拉伸肌肉並活動一下關節，最後如果有時間再慢跑15到25分鐘，加速血液迴圈，帶走堆積的乳酸。暫時只想到這些，不足之處望指正。

相關健身APP有：健身寶典（只有安卓版，側重器械鍛鍊）、keep（綜合性健身app，拉伸比較好），減脂app：燃脂君，腹肌app：腹愁者，其它軟體就不推薦了，本人認為用處不大。

闢謠：女性鍛鍊胸部會把讓胸部變小。

一些女人害怕鍛鍊胸部，因為害怕胸部鍛鍊會導致乳房萎縮，從而使胸部變小。但事實真的是訓練胸部使胸變小的嗎？

一、胸肌鍛鍊和乳房大小關係：

有很多的女性在健身期間胸部的確是變小了，誤認為是進行了胸部鍛鍊把胸練小了。

其實胸部訓練不會讓胸部變小，那是什麼原因呢？

女性的乳房平均重量為500克左右，其中包含了人體4%~5%的脂肪，胸部變小是因為進行了全身減脂訓練時，胸部脂肪也不能例外，在全身脂肪減少的同時，胸部脂肪也會減少，從而讓胸變小。

結合減肥，胸部鍛鍊可能會使您的乳房更小，更圓滑；如果您的乳房大而肥大，則可以減少一些脂肪，尤其是在有氧運動的情況下。根據飲食因素和其他鍛鍊方式，您可能會在3-4周內開始看到變化。

二、鍛鍊的胸部的好處：

在不減輕體重的情況下，鍛鍊胸部會得到更圓潤，更高的胸部。還有更多的好處。

增加新陳代謝：像進行所有力量訓練一樣，鍛鍊胸肌可以增加新陳代謝，即使你不運動也可以燃燒更多的卡路里。改善姿勢：胸肌鍛鍊可增強上身的力量，從而改善姿勢，這樣可以減少背部和頸部的壓力，並增強豐胸效果。增強耐力：任何力量訓練和接下來的恢復期都可以增強你的耐力。這會延續到日常生活中，使你更加精力充沛，能夠更好地應對生活中的壓力。胸肌練習可改善下垂乳房。

為了獲得最佳效果，每週兩次鍛鍊胸肌，兩次鍛鍊之間間隔兩至三天，這樣可以使肌肉有恢復的機會。對於每個練習，目標是8至10次重複，做2至3組。如果你還不熟悉動作，則應該從低端開始並逐步提高負重，以免受傷。

啞鈴臥推：

動作介紹：

將臉朝上躺在長凳上，雙手伸直，各握一隻啞鈴（A）。放下啞鈴，直到它們靠近你的胸部（B），然後再將其推回到起始位置。進行10次重複，做3組。

如果沒有長凳還可以在地板上進行：

俯臥撐：

動作介紹：

手掌略寬於肩膀，雙腳併攏。身體應該從頭到腳成一條直線（A）。放低身體直到胸部幾乎觸地，上臂與軀幹（B）成45度角。暫停，然後推起身體回到起始位置。做10次俯臥撐，休息90秒，做3組。女性剛開始時可以採用跪姿：跪姿鑽石俯臥撐是訓世胸肌中縫：還可以變式為上斜俯臥撐訓練胸肌下沿：斜啞鈴臥推：

動作介紹：

坐在可調節的長凳上，該長凳應設定成較低的傾斜度（約15至45度），並將腳平放在地板上。抓住兩個啞鈴，將其舉至肩膀上方，手臂伸直（A），這是起始姿勢。緩慢將啞鈴降低到胸部兩側（B）。暫停，然後將啞鈴向開花板推回至起始姿勢。進行10次重複，做3組。啞鈴飛鳥：

動作介紹：

躺在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。肘部稍微彎曲（A），在肩膀上舉起一對啞鈴。保持肘部略微彎曲，降低啞鈴，直到肘部與胸部齊平（B）。胸部發力夾，把啞鈴抱回至起始姿勢，肘部保持相同的彎曲度。進行10次重複，做4組。如果沒有長凳，還可以在地板上進行地板飛鳥：還可以改變長凳角度（在15度到45度之間），用來訓練胸肌上部：

結束語：

女性不要害怕胸部訓練，胸部變小並不是因為鍛鍊了胸肌。女性進行胸部訓練只會讓胸部更挺、更圓潤。10個針對女性胸部訓練的動作從不同角度刺激胸肌。每週進行2到3次訓練，每次時間間隔為2天，要讓肌肉在休息中強壯。

健身房裡基本都充滿著壯漢，碩大的臂膀、寬厚的胸肌、倒三角般的背部，雄性荷爾蒙充滿著所有的空氣。不過一盤稍加註意，就有幾道光打在為數不多的女生身上，女性在健身房一般都是鍛鍊腰腹、手臂和大腿，畢竟夏季將到，炫腹的季節和充滿大長腿的日子就要到了。

但是依舊有一些人在鍛鍊著胸部，至於為什麼數量較少，一個是因為在健身房裡，幾乎女生長期鍛鍊的話，身材基本都凹凸有致，凹陷下去的是腹部，凸起來的是臀部。不練胸的大部分人都會認為，沒必要練胸，因為雖然有AB，但是也十分不錯了。

其實這是一種片面的觀點，男性練胸是為了有個門面肌，敢秀趕露，而女性也要開始注意鍛鍊自己的胸部。女性乳房位於胸大肌上，只要由路線和脂肪構成，練胸不僅可以讓你胸部更加挺翹，而且如果左右胸分離度更高，會讓你無論是正面還是側面，看起來都會比之前不鍛鍊胸部更大一個size。

而且練胸還有其他好處，比如可以很有效的改善因為時間而導致的胸部下垂，穿泳衣時候可以有個緊俏的胸部，而不讓副乳那麼礙眼，而且，鍛鍊胸部，可以有效的增加改善你的心肺呼吸能力。

下面推薦幾個適合女生鍛鍊胸部的健身動作，並且會附上動圖。期待著你能更加健康，讓更多無論男女，甚至包括自己，在夏季時候，會感覺更加涼爽，同時內心更加火熱。

第一個動作：仰臥槓鈴臥推

雙手抓握槓鈴，保證槓鈴軌跡垂直於地面，直上直下。雙腳踩實地面，和貼著器械椅的背部，一同固定好軀幹穩固。

第二個動作：拉力器夾胸

雙手抓握拉力器D形手臂，手肘和軀幹平行，之後慢慢下壓，感受胸部刺激。雙腳可以自然開立，也可以前後站立。

第三個動作：仰臥飛鳥

雙手各抓握一個啞鈴，做飛鳥動作，可第一個動作類似，一定要保證軀幹穩定不動，注意呼吸，保持節奏。

最後一個動作：俯臥撐

俯臥撐太過常見，除了能刺激你上胸肌外，還能刺激你肱三頭肌，還你個一個修長的手臂。

女性練胸肌可以讓胸部更挺！居家訓練俯臥撐即可，動作雖對男性來說較簡單，但對於想練胸肌的女性來說強度正合適！

為什麼這麼說呢？

一個動作的強度要在合適範圍才會對肌肉刺激生長產生強度。通常來說，強度安排在8-12rm（8-12次數達到力竭）對增肌最佳。

而俯臥撐的強度非常合適女性。

大部分男性不需要專門訓練就可以做很多俯臥撐，但絕大部分女性若沒有健身經歷是做不了標準俯臥撐的。這是因為女性天生肌力較差，對肌力訓練動作應付較差。

這時就需要練習低強度的俯臥撐進行過渡:

牆壁俯臥撐:站立遠離牆壁一臂距離，雙手撐住牆面，控制發力下落再撐起完成俯臥撐。

膝蓋俯臥撐:俯臥，雙膝支撐，雙手位於胸下，控制發力下落再撐起完成俯臥撐。

上斜俯臥撐:俯臥，雙手趴在高臺上，雙手位於胸下，控制發力下落再撐起完成俯臥撐。

經過這三個動作，就可以完成標準俯臥撐了！掌握俯臥撐以後，努力訓練，胸部就會發生變化了哈~

女性如何鍛鍊胸肌，就在我們練習的過程中其實與男性訓練沒有什麼太大的區別，只是在一些個別事項需要注意

首先我們人體的結構構造它是大概差不多的，只是女性比男性多了乳腺以及一些胸部的脂肪，但在深層的肌肉它其實都是一樣的。

所以我們在鍛鍊的時候，瞭解到胸肌的這個結構，然後採用相關的鍛鍊方法就可以。

同時女性在練習肌肉有時候你要看你是需要追求一下肌肉的維度，還是追求肌肉的耐力，他的鍛鍊次數也是不一樣的，不過女性的睪酮素含量非常的低，所以肌肉的圍度不會很大。我們在鍛鍊的過程中就不用擔心，說肌肉會變得很誇張。比較基礎的一些動作，採用槓鈴啞鈴的話，就做一些平板臥推，上斜臥推以及啞鈴飛鳥這些自重訓練的話可以多練習一些俯臥撐，從跪姿俯臥撐慢慢過渡到進階版的俯臥撐。

剛開始訓練你的訓練組數可以控制在每個動作做三組，挑選上2~3個動作進行練習，隨著時間的推移慢慢增加訓練強度。

那我個人建議的話，如果你條件允許，可以去健身房，健身房的器械會更加全面一些，我們在鍛鍊的時候效果也會更好。

堅持訓練

很多女性認為不需要練胸，更不想練出像男人一樣的方塊胸肌。

然而事實上卻是，由於女人天生的胸部結構，練成方塊胸肌是完全不可能的事情，記住，是完全不可能。

女性練胸肌更多的是防止胸部下垂、塑性胸部輪廓，擁有更好看的胸部。

拋開這一切，女性練胸和男性練胸是完全一樣的。

然而大多數女性的力量較弱，臥推可能並不現實。但依然有很多的選擇。

俯臥撐（做不了就跪似俯臥撐）、悍馬機推胸、推胸器械和輕重量的啞鈴臥推。

當力量得到提升，身體素質得到提升，再考慮過渡到槓鈴臥推上面。畢竟複合動作才是鍛鍊肌肉的王道。