鍛鍊太費時間了，一般的上班族沒有時間可以鍛鍊，但是充分利用日常的一些行為也可以減肥，比如爬樓梯。平時在能走樓梯時，儘量少用電梯。運動時可以踮起腳尖，多走樓梯對小腿的肌肉增強有幫助，這也許多白領減肥的好方法。但是節食危機：胃癌媒體曾經報道過，一個21歲的花季女孩患上了胃癌。這雖然讓人聽起來有些匪夷所思，但罪魁禍首卻是反覆減肥：為了快速瘦身，她一度每天只吃香蕉，甚至光喝白水，經過地獄式減肥終於瘦了下來，但總處於飢餓狀態的她，忍不住時就會暴食一頓，開始陷入了節食-暴食的惡性迴圈，一段時間後，胃終於抗議了。幾年前因為胃癌而去世的34歲美食家原曉娟也曾經總結了自己身體受損的原因：“我沒有善待自己的胃，飲食極不規律，飢一頓飽一頓，而且常常節食減肥，這樣反覆折騰，胃成了身體上最薄弱的器官。

運動+飲食=好身材。

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。

1/運動減肥首先要有充足的時間，然後有毅力，能夠堅持下去。甚至有人選擇去運動的初衷是為了身體健康。出出汗，排排毒，渾身輕鬆、心情好，工作效率增高，連帶著減了肥，身體線條更好，何樂而不為呢？

2/選擇節食減肥的人，其一，時間缺乏的人，如：上班族。其二，非常懶的人，害怕出汗、害怕麻煩的人。靠節食來減肥，一是省時 ，二是省money，時間長了，胃就會慢慢縮小，自然而然吃的少了，從而達到減肥的效果。

3/只有極少數的人才會選擇運動＋節食的方式來減肥。這樣的搭配其實是最好的，能夠在較短時間內達到最好的效果。比如：拍戲前的明星會選擇這樣的方式來快速減肥。

最後，我想說的是，減肥是一個循序漸進的過程，不會一蹴而就。需要合理膳食，運動輔之，持之以恆，最終，你就可以擁抱更完美的自己啦！

希望，你，加油！

如果想要健康，運動是非常重要的生活方式之一。但如果想要減重，運動可能沒太大用處。

近年，有60多項發表在科學期刊的研究表明：運動對減肥無效。其可能原因有以下幾點：

/ 1 / 運動，只佔「總消耗」的一丟丟

對大部分人來說，只佔~15%

其中，運動消耗僅佔總能量消耗的 10%-30%。換句話說，不論再怎麼運動，也只能改變天平的一個小小秤砣。（我才不會告訴你基因至少決定一半的肥胖機率……很好，以後喪的藉口又多了一條）

/ 2 / 越運動，身體越節約能量

身體能量利用率變高，成為「節能冰箱」

上面提到：人體利用能量的方式就好比天平。

經歷了億萬年的進化，咱們的身體變得非常智慧，擁有了一套精密的體系來維持天平的穩定，不會輕易失衡。

也就是說，如果加強運動，身體就會降低其他消耗，或提高食物攝入，努力讓天平平衡。所以靠運動減肥的人，體重反彈也就不足為奇了。

舉個栗子，非洲草原上的 Hadza 人以採集打獵為生，你可能會以為這樣的野外生活應該能量消耗非常大！然而，科學家們測量後發現，這些「土著人」和歐美「城裡人」人的身體總耗能差別不大。

關於這個現象，科學家是這樣解釋的：運動越多，身體在維持細胞、器官和組織方面會變得更加高效，因此 Hadza 人只需要消耗很少的能量就能完成劇烈的運動，他們利用能量的效率很高！①

舉個更貼近生活的例子：如果你是一個健身達人，你在健身房舉鐵的時候一定有體會：隨著對肌肉的鍛鍊，你會越來越輕鬆，逐漸可以加大負重。這是因為身體熟悉了你的運動量，會自動降低熱量消耗。

/ 3 / 越運動，吃得越多

身體補償性行為——食慾大增

大家有沒有發現：每次洪荒運動後，更容易餓！

舉個栗子，如果餓著肚子去健身，晚飯很可能會控制不住吃很多。這是因為當你的運動消耗大大超過食物提供的能量時，大腦的下丘腦會開始調節激素的分泌：瘦素↓，生長激素↑，這些激素的變化會讓身體的天平產生補償性行為——食慾大增。②

/ 4 / 越運動，越想葛優躺

身體補償性行為——日常消耗降低

超負荷的運動之後，身體還可能降低日常活動消耗。

舉個栗子，如果你今天去健身房運動了1小時，那麼平時爬樓梯的你，很有可能會在今天選擇坐電梯，晚上回家根本提不起力氣去洗澡，只想找個地方葛優躺。

可別小瞧這些走路、爬樓梯、做家務、洗漱的日常消耗。這種補償性行為也佔了每日總消耗的一部分，這可是有理論研究支撐的哦！

但總消耗大約到達2500卡後，身體會開始「偷懶」，總消耗開始趨於平穩。即使運動量增大，其他的能量消耗也會因為「代謝補償」效應（metabolism compensation）降低。

總之，人類的身體應該是有極限的。運動越多，並不代表身體總耗能越多！

/ 5 / 不合理的運動過度，身體會變差

身體補償行為——基礎代謝降低

大部分用運動減肥的人，都會持有一個核心價值觀——「熱量差」。

有的人會瘋狂運動，用意志力忍住飢餓，逆天堅持走路上下班，強忍睏倦硬拼工作，然後每天盯著各種 APP和智慧手錶顯示的「卡路里燃燒」竊竊開心。（是我本人）

你可能以為這些感天動地的「熱量差」會讓你馬上瘦成閃電，然鵝現實是殘酷的……

人類的身體不是計算器。進化註定了人類的優先順序永遠都是「保命」，而非「減脂」。

以下是咱們的身體在「熱量差」下的獨白：

大腦判斷到：天那，能量不足，我快要死了！

這個時候，你還需要社交嗎？你還需要求偶嗎？你還需要繁殖嗎？不需要了啊！先活下來最重要，正是求生欲讓我們得以進化存活。

於是你開始無力思考，情緒失控，臉色暗黃，面板粗糙，姨媽出走……

但是，你厭棄的脂肪卻不會輕易消失。因為脂肪在這個時候，就是食物，就是你能活下來的重要口糧。

所以讓自己變笨、變醜、變病弱，還不一定瘦得下來，這就是「熱量差」的真相。

/ 6 / 總結

運動很健康，但沒你想象得那麼減肥

在這裡要重點強調！！！運動值得提倡：適量運動讓我們身體更健康，心情更開心；運動可以增肌，帶來線條美；透過鍛鍊，你的運動耗能會變小，可以輕鬆的更高、更快、更強；保持良好的運動習慣，還可能讓你精神更好，升職加薪！

但如果只用運動減肥，效果真的不如你想象得那麼誇張。當然，運動不是不能減肥，而是相對來說更難！這些重要的生理知識，很少被人所知。

什麼是節食減肥？

低於基礎代謝攝入的就是叫節食。

例如：一個正常的成年人，一天躺在床上不吃不喝不動，但他這一天的基礎代謝最少也要消耗1200千卡，如果低於這1200千卡的攝入，就叫節食。

節食是不是能減肥？

當攝入低於消耗時，確實能減重，但並不是減肥。

真正的減肥是減掉脂肪，但節食減掉的只是水分和肌肉。

同等重量的脂肪比肌肉面積大的多，節食短時間內體重會很明顯的減輕，但是看起來並沒有很瘦，並且一旦恢復飲食，會立即反彈，甚至比原始體重還要重。

為什麼節食會越減越胖？

基礎代謝是指指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

就算你一整天躺在床上一動不動，但維持體溫，維持呼吸，維持生命這些也是需要熱量的。

當出現飲食不規律或者攝入不夠時，不能保證身體每天的正常工作，然後等身體接收到這個訊號後，一旦攝入食物，就會瘋狂儲存能量，然後轉化為脂肪。

而且節食會造成便秘等腸胃問題，當體內的毒素也無法排出時，會使人變得越來越胖。

為什麼節食會反彈？

減肥期間節食雖然可以減掉幾斤體重，但一旦重新進食後又會胖回來。

如此反覆，往往在沒成功之前就把身體變差不易瘦的體質，讓減肥變得更加困難。

節食減肥會使人大量損失肌肉，並且會反彈。

在不斷降低熱量攝取的情況下，人體會消耗自身的肌肉來補充蛋白質。

在基礎代謝非常低的情況下，只要稍微吃一點，哪怕吃的比正常人少很多，體重立刻嚴重反彈。反彈之後長回的全是脂肪，肌肉卻輕易長不回來，體質越來越差。

這就是很多減肥者減肥反彈，越減越胖的真正原因。

為什麼節食都容易失敗？

突然減半的食量確實是容易看到顯著的掉秤，可能很欣喜，有堅持的動力。

但因為節食不足以支援正常的生理需求，而且當節食持續一段時間後，體重將不會再持續掉秤，也是大家俗稱的平臺。

這時候，節食者在心理上就會變得無法接受，為什麼我不吃不喝，體重不減反而增加。

大受打擊之後，過半節食者會因為情緒失控出現暴飲暴食的情況，有的人甚至一發不可收。

不僅節食失敗，體重反彈，有的變得比減肥前還要胖。

節食減肥會影響健康嗎？

會。人的身體是有自我保護功能的。

當一個人長時間不進食，他的胃就會分泌大量的胃酸來提示你該吃東西。

節食是最傷害胃的，很多肥胖患者都是因為減肥造成了胃潰瘍，有的甚至是胃出血。

節食會加速衰老，嚴重者閉經。

當身體器官已經到達極度缺乏營養時，會出現臉色發黃，月經不調，手腳冰涼，頭暈，貧血，掉髮等未老先衰的狀況。再加上長時間營養不良所造成的內分泌失調，嚴重者會出現停經閉經等狀況。最後要透過激素等藥物才能康復。

長期的節食會造成進食障礙。

很多長期節食者在節食減肥成功之後，都容易患上進食障礙。

進食障礙分兩種，一是暴飲暴食，二是厭食症。

極大多數的節食者剛結束完一段長時間的壓制，都會很容易失控，容易暴飲暴食。

他們會不知不覺吃下很多東西，有時候食量甚至是減肥前的幾倍。

也有不少的節食者在達到理想體重時，會產生一種“我想更瘦一點”的想法。

這時候她們已經不是單純的想瘦下來，而是有了一種“我不許胖”的自我壓抑。

她們會不敢進食，慢慢變成絕食，甚至進一步的對食物感到恐懼，最後得了厭食症。

為什麼運動減肥也會難？

真正減過肥的人應該都聽過“有氧運動半小時以後開始消耗脂肪”這句話。

假設你堅持每天跑步1小時。

而且這一小時全部都在消耗脂肪，那麼1個月以後，你可以消耗多少脂肪？

答案是：300*30/9=1000克=2斤

但你不可能讓1小時的運動全部消耗脂肪，所以一個月根本減不到一斤。

肥胖者運動減肥更加困難。

長期肥胖的人代謝系統已經失常，別說半小時，1小時可能也消耗不到脂肪。

可能你已經滿頭大汗，你覺得你已經開始瘦了，但實際你根本沒有起到燃燒脂肪的作用。

另外運動可能會增進食慾，隨便多吃點東西，就會超過300千卡了。

可能你會說，你見過有運動一個月瘦了好多的人。

那我告訴你，那是因為他同時在節食和運動，需要非常大的毅力才能做到。

當你不再透過運動來進行燃燒脂肪的時候，你的體重就會開始回升。

你願意每天都跑1小時的步來維持你每個月輕1斤的體重嗎？

真正的減肥除了減脂還要改善體質。

讓肥胖者恢復到標準體重，除了要修復代謝系統，還要改善他們的體質。

透過改善內分泌調節體質，高營養成分的補充，超低卡的攝取。

使肥胖者在瘦身階段只吸收人體所需的營養，杜絕攝取多餘脂肪。

保證人體能在營養充分的狀態下，減少食物進來，加速脂肪燃燒，達到安全健康瘦身。