核心肌群對人體起著至關重要的作用，在各類體育運動中核心肌群的力量是強有力的支撐！所以說對於核心肌群的強化至關重要！那麼什麼叫核心肌群，簡單來說就是人體“中段”核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。藉助訓練核心肌群的區域性運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

核心肌群的訓練我一般簡單分成兩種，一種是強調肌肉力量的動態訓練，另一種是強調穩定性的靜態訓練。

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核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的區域性運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

1、基本平板支撐——保持30秒，然後放鬆，再重複做。循序漸進增加重複訓練的次數以及每次堅持的時間。

2、側平板支撐——保持30秒，放鬆，重複。同樣是漸漸增加次數和時間。

3、超人姿勢——俯臥於地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然後抬起另一隻手臂。接著是抬起腳，試著同時抬起交叉的一隻手和一隻腳。最後同時抬起兩手兩腳。這個練習最高階的“版本”是能夠同時保持兩手兩腳離地，因此稱之為超人姿勢。每個姿勢保持20-30秒，然後放鬆，重複。

4、仰臥起坐——身體平躺，膝蓋曲起，用胸部撞擊膝蓋。這個過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重複做。

我們常說的核心肌肉是腰腹周圍的肌肉，從內而外主要有腹橫肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌，迴旋肌，豎脊肌，腹內外斜肌，腹直肌。

它們的主要功能是穩定軀幹，幫助呼吸，改善姿勢，達到運動時承上啟下的橋樑的作用，更好的提高運動表現。如果我們的核心肌群無力，容易在負重訓練中，在快速運動中容易產生由核心不穩定而引起的代償晃動而損失。

所以，平時應經常加強練習我們的核心肌群，首先透過圓筒呼吸模式練習我們的深層核心，大多數人的呼吸模式都有問題，我們平時喜歡用胸肩式呼吸，這樣呼吸模式帶來的結果是緊張了胸肩部的肌群，導致其間的神經和血管受到擠壓而導致大腦的供血供氧不足，出現頭暈眼花，血壓升高，視力下降，胸悶氣短的現象。而圓筒狀呼吸的特點是吸氣時，我們的膈肌會充分下沉，下腹部，兩側肋部，下背部也會向四周開啟，胸腔充滿氧氣，呼氣時膈肌向上回縮，腹肌背肌也同時收縮，這種呼吸模式能提高氧氣的輸送水平，增強了我們的腹內壓，保護了腰椎，穩定了軀幹，解放了我們緊張僵硬的頸肩痠痛的肌肉，讓以上症狀減輕，緩解，消失。

外核心肌肉也需要我們刻意練習得到強化，我平時會這樣來訓練，如果在家裡不用器械，平板支撐一分鐘，斜板支撐兩側各一分鐘，臀橋一分鐘，三個動作為一個迴圈做四到六個迴圈，如果在健身房做器械的抗阻訓練，我會用硬拉，深蹲，站姿龍門架旋轉來強化訓練核心肌群。

透過我們針對性的訓練核心肌群，身體的肌肉才能得到平衡，不會過緊或過鬆，帶動我們的骨骼在適當的關節角度內活動，讓我們更好的工作和生活。

下面我簡單分兩類去講核心訓練：

一.槓鈴訓練（核心淺層肌肉）

二.康復訓練（核心深層肌肉）

深蹲動作技術：

1.雙腳站距比較略寬，雙腳尖外展30度左右

2.注意伸髖和伸膝的配速和幅度

3.膝蓋一定超過腳尖，說不超過腳尖的自己一定是不怎麼會練的鍵盤俠

4.身體重心始終處於足中，深蹲過程中不要出現腳尖和腳跟的離地

5.蹲下過程中，膝蓋朝向腳尖的方向

6.蹲在最低點的時候髖部低於膝蓋

硬拉動作技術

1.預拉時手臂與地面垂直

2.起始位置上身與地面夾角30度左右，同理大腿與地面30-45度

3.預拉瞬間臀部固定好，不要迅速抬起

4.伸膝伸髖同時進行

5.膝髖肩鎖定才算一個硬拉

今天這篇文章我會向大家介紹幾個核心動作，並且向大家推薦幾個我非常喜歡的練腹動作，當然，這個基礎是你要能夠控制自己的腹部並且收緊它，那麼話不多說，大家就繼續看下去吧！

我首先要說的一點是，我們要從掌控自己的呼吸，因為這樣的大多數運動我們都是要前提是能夠控制自己的身體的。當我們在用力收縮自己的腹肌的時候，我們要能夠呼氣並且收緊自己的肌肉。

通常第一個動作是最難的，那麼我在這裡希望大家在做這些動作之前，嗯，買一些懸臂帶，記住，別貪小便宜，一定要買一些質量好些的。我們在做懸垂抬膝或者懸垂高抬腿的時候很難用握力支撐自己做完一整套動作，那麼我們在做懸垂抬膝的時候其實也有一些小技巧。

我們在做懸垂抬膝的時候可以在自己腳下放一個椅子之類的東西，這樣便於我們在做訓練的過程中，可以稍作休息，就是稍微的停下來休息，然後調整呼吸並且恢復狀態，這樣可以讓我們的訓練時間更長些，並且使訓練效果更好，當然前提是我們的動作一定要標準。

另外如果我們不使用懸臂帶的話也可以去試試，你會發現我們的身體會很快的力竭了，而且單靠握力的話，我們也會給自己的肩膀增加額外的壓力，所以你要是說你做的來那你就試試吧，因為這個動作看起來很牛逼。

此外，我也不是沒在健身房看過一些裝逼動作，類似於懸垂曲腿環繞這樣的動作還是見多了的，我不是說這些動作沒效果，只是他們的難度太大，往往我們堅持不了多久，而且，這些動作雖然功能性很強，但是也不一定可以暴虐自己的腹肌。

下一個我要介紹的是跪姿繩索卷腹。我們在做這個動作的時候，我們要確保自己的臀部保持固定的姿勢，我們要努力讓自己的肘部朝著自己的膝蓋運動，所以我們要向之前一樣做卷腹動作，我們身體固定住，在我們向下卷腹的時候要完全吐氣，這樣做的最主要的目的就是將自己腓力的氣完全吐出來。

以上的這些動作，我希望大家真的要去做的話可以從小重量先開始，我們應該多重複掌握這個動作，在熟悉了這個動作最正確的姿勢之後我們就可以增加一些重量了。

最後，以上就是我給大家推薦的幾個練腹動作，這些動作不僅能讓我們很快的練出腹肌來，最主要的是它們也是訓練核心動作的最佳選擇。

核心肌群一般根據功能與屬性分為兩大類：區域性穩定肌群與整體穩定肌群。區域性穩定肌群包含多裂肌、腹橫機、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，透過相鄰關節，透過肌肉的收縮或者協同來調節每個關節之間的穩定，從而維持腰椎位置。整體穩定肌群包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整體運動方向，產生的力矩較大，整體對抗來自外界的壓力，從而維持身體平衡，而我們一般訓練都是訓練的整體穩定肌群，下面就推薦幾個訓練，幫助你訓練到核心肌肉。

1.平板支撐，這是一個最基礎的核心肌肉訓練，能夠鍛鍊到腹橫機以及腹部周圍的肌肉。首先採用俯身姿勢，雙肘彎曲放在地面上，肘部位於肩關節正下方，保持身體從頭到腳為一條直線，並且保持腹部髖部的收緊，然後儘量堅持較長時間，時間越長說明核心力量越好，時間越短說明越弱，能夠直接體現出核心力量，動作儘量堅持30-60秒，分組進行3-4組。

2.健腹輪，這個也是一個加強腹肌和核心力量的動作，難度很高，開始訓練可以採用跪姿，提升力量後轉化為站姿，首先採用跪姿，雙手握住健腹輪把手，手臂伸直，保持上半身為一條直線，然後將健腹輪向前推，推到感覺快維持不住平衡為止，然後腹部發力向後回收，因為健腹輪具有不穩定性，所以更需要身體核心力量來維持穩定，所以效果非常好，動作做8-15個來回，做3-5組。

3.負重俄羅斯轉體，這個動作能夠鍛鍊上半身與下半身的穩定性，對於腹部髖部的核心肌肉都會有很好的刺激效果。首先平躺在地面，然後雙腿彎曲抬離地面，同時上半身也抬起，並且保持身體平衡，雙手握住啞鈴或者其他中午，然後做轉體，將啞鈴向左右地面觸碰，當觸碰地面立刻向對側進行，同時伴隨腰部轉動，動作進行左右各一次算作一次，做8-12次，進行3-5組即可。

以上就是一些訓練核心肌肉的動作，透過不斷的訓練，最終就能夠練出強壯的核心，讓身體更加穩定難以受傷了。