最佳的訓練頻率，是力量訓練計劃中的要素之一，它受多種因素的影響，如運動形式、運動量、運動強度、身體狀況、恢復力及每次運動參與和訓練的肌肉群數量等等，另外你所處的運動階段也對你可以承受的訓練頻率有影響。

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一般來說，每次訓練間隔時間必須充足（24-48小時），以保證機體的恢復和力量增長和降低過度訓練的可能。

但也不宜過長的運動間隔，研究證實，72小時以上的休息間隔，會降低整體的運動效果。

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具體到不同肌肉部位，要求不同。以下的頻次研究和設計，針對普通人和常規的恢復手段。

小腿屈伸訓練，每週三次比每週兩次效果好。

臥推訓練（胸和上肢），每週三次比每週一次和兩次的效果好。

腰部伸肌訓練，每週一次和每週2-3次效果相同。

軀幹肌肉訓練（臀背胸），每週兩次和每週三次的效果一樣，但優於每週一次。

對新開始訓練的新手，應以延遲性肌肉痠痛的恢復為標準（基本痠痛消失，休息時間可能超出72小時），單塊肌肉每週訓練頻次低於2次為佳。

系統

鍛鍊肌肉

時，一個主要部位一週鍛鍊一次，單一鍛鍊如只做俯臥撐可以一週兩次。肌肉增長需要超量恢復，一般這個超量恢復階段在第6天后出現，指的是高強度鍛鍊情況下，而且肌肉越小恢復也相應加快，關鍵不是多練而是要堅持不懈。痠痛是乳酸堆積的結果，許多人以為不痠痛就是肌肉

恢復了

，實際不是這樣，超量恢復在痠痛後一段時間才開始。

初期

肌肉耐乳酸能力低，按正常頻率鍛鍊就是了，很快就能過去，一週練1次是最好的鍛鍊，一週5練那是不同部位岔開鍛鍊的，每次

鍛鍊肌肉

不應該超過45分鐘，否則體內

激素水平下降

到威險水平，再練效果差且易受傷。

我們都喜歡練胸肌，特別是男生都想擁有健壯挺拔的胸大肌，很多人為了這個夢想在努力和行動中。

那麼應該怎麼練，幾天練一次比較好，我來給大家解答一下。

肌肉生長是有一個過程的，如果訓練者身體素質很差，那麼建議先做簡單的俯臥撐，如果正常的俯臥撐做不好，可以先做跪姿的，開始可以做一兩個休息一下，再做一兩個，這樣每天做幾十個連續兩個禮拜，那麼從第三個禮拜開始可以做正常的俯臥撐了，正常的俯臥撐也是一開始只做兩三個保證不塌腰就好，然後休息20秒再做兩個，這樣每天加起來做50到100個，一直到能夠一口氣輕鬆做30到50個的時候，就可以嘗試著使用器械訓練了，如槓鈴啞鈴的臥推。

當然此時你扔然是個新手，應該以小重量為主，可以每天都練，但是要注意每次練習的總時間不要太長，這樣循序漸進，以增加耐力為主，每次握推的重量都能夠超過十二次以上在考慮加重量，那麼你會發現自己慢慢地變得有力量了，同時身體素質越來越好，核心也越來越強大。

這時已經算是一個有基礎的訓練者了。那麼建議改變訓練方式，用肌肥大訓練方法來練，每次訓練用一個半小時的中等偏大重量，每次四到六個動作，每個動作作五組，過兩天練一次，這樣配合營養髮現肌肉增長會比較快，原理是中等偏大的強度對肌肉產生超量的刺激，然後透過兩天的休息和營養產生超量恢復，下次會推起更大的重量，肌肉得到更多的刺激和恢復，從而得到長足的進步。

最後總結一下新手練胸可以天天練，以小重量多次數為主，主要增加肌肉的耐力為主。有基礎了可以中等偏大的重量，隔兩天練一次，這樣的訓練可增強肌肉的維度。

我是魔獸思遠，今天回答小夥伴的提問：胸肌的訓練頻率是多少？（最近訓練胸肌，到底兩天一練還是三天一練好。那個說要兩天。可是我一般三天練一次胸。太多會不會影響變大。）

不乏很多愛好者，比如說覺得自己的胸部比較差，那他就可能會加大它的一個訓練的次數。本來一週一次就改為一週兩次，或者三次去專門針對我們胸部去進行一個訓練。

所以說這個肯定是不可以的，不是說我們訓練的次數越多，時間越長，那對我們的增肌效果就越好。大家都明白就是我們肌肉的生長是在休息的時候完成的，不是說在健身房完成訓練的時候。所以說這個已經是有點兒不太對。

所以說訓練後的休息是一個非常重要的一個環節，我們需要根據自己的一個訓練的計劃，整體的一個強度去合理的安排休息。

無論你是。三天的分化訓練還是五天的分化訓練，你都要保證你在練下一次同樣的部位的時候，你的這個部位肌肉需要得到充分的休息，通常是二十四小時到七十二小時。所以說，就是這個休息時間。徹底休息時間的恢復是根據你的訓練強度，包括你訓練後的一個補充恢復來決定的。

假使你訓練後這個部位沒有得到恢復，你就再次進行了訓練，那肯定是不利於它很好地去完成生長的。所以說，休息大家一定要更加的重視起來，整個訓練計劃中一定要安排合理的去休息。

保證每一次的訓練做到高質量，然後高標、準高要求，這樣就可以。然後在訓練後，及時的補充，讓身體得到充分的休息，然後得到回覆。然後來幫助下一次更好的去完成訓練。

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：胸肌的訓練頻率是多少？

胸部訓練的問題回答了很多次，但是依然是小夥伴比較關心的問題，有很多愛好者，覺得自己的胸部肌肉比較差，就會想辦法加大他的訓練頻率。本來一週一次的訓練就改為一週兩次，甚至三次專門針對胸部進行訓練。

所以說這種方法是不建議健身愛好者採用的，特別是健身初學者，不是說我們訓練的頻率越高，時間越長，那對我們的增肌效果就越好。

健身愛好者都應該清楚肌肉的生長是在休息的時候完成的，不是說在健身房訓練的時候。所以不要總是覺得練的越頻繁效果就越好

那訓練結束後的休息是非常重要的一個環節，我們需要根據自己的訓練計劃，和整體的強度去合理的安排休息。無論你採取的訓練計劃：是三天分化訓練還是五天的分化訓練等等，都要保證你在下一次練同一個部位的時候，這個部位肌肉得到了充分的休息，通常是48小時到72小時。

當然徹底恢復休息時間是根據你的訓練強度，包括你訓練後的營養補充來決定的，所以運動補給此時就可以幫助肌肉吸收、幫助恢復，乳清蛋白、支鏈氨基酸、谷氨醯胺等等。

假使你訓練後這個訓練部位沒有得到恢復，你就再次進行了訓練，那肯定是不利於它很好生長的。所以說，小夥伴要對於休息一定要更加的重視起來，整個訓練計劃中一定要包括休息日。

保證每一次的訓練做到高質量、高標準、高要求，然後在訓練後，及時的補充，讓身體得到充分的休息，恢復，為肌肉的合成創造更優越的條件。