如果你的膝蓋受過傷害不能長時間的進行跑步，就不要為了刷脂而瘋狂跑步，為了減少膝蓋的傷害可以用橢圓機代替跑步機進行一些有氧的訓練，有氧運動能夠消耗熱量，卻不能長時間提高新陳代謝率。而力量訓練雖不能長時間消耗熱量，但卻可以增加肌肉總量，從而提高新陳代謝率，令你即使在休息時也可以消耗更多的熱量。 因此將有氧運動和力量訓練結合才是最佳的減肥方法。如果有氧跑不了步可以嘗試用其他方法，比如：游泳，對膝蓋就沒有較大的損傷。

首先感謝邀請。減脂的宗旨在於每天的消耗量要大於攝入量，而且關鍵在於飲食的控制。您提到自己曾經膝蓋做過手術，那麼我更不建議您上跑步機了，因為與在公路上不同，跑步機是履帶式的，會持續地對您的膝蓋某一個點產生壓力，再加上您受過傷，那麼疼痛感自然更快就會到來。我建議您熱身的話可以用划船機後者橢圓機來進行。

您的這個訓練計劃其實是可以的，把有氧放在最後也是十分明智的，先用力量訓練消耗糖原，最後再用有氧榨乾能量，器械選擇的話我還是建議划船機或者橢圓機。除去訓練之外，更加重要的一個環節則是飲食控制，在總量不變的情況下，多去攝入不同型別的碳水，優質的蛋白質以及優質的脂肪，例如粗糧雜糧精細糧一起吃，然後水煮蛋，牛奶，瘦肉等等。水果不要無限制地吃，然後每週最好吃一次魚，最好用清蒸。

希望可以幫到您。

我看了一下，你曾經受過傷，我建議你最好用騎車代替跑步。因為騎車對膝蓋的衝擊力很低 ，而跑步對膝蓋的衝擊力是自身體重的2-8倍，是很傷膝蓋的。除了騎車外還可以爬樓梯代替。這時你肯定會問，不是爬樓梯很傷膝蓋嗎？其實，爬樓梯並不會對膝蓋有太大影響，主要是下樓梯對膝蓋衝擊大。如果你家有電梯的話，可以先爬上去再坐電梯下來。如果沒有的話，你下樓時就慢一點，減少對膝蓋的傷害，也可以藉此當做休息時間。在爬樓梯時，要爬的快一些，可以兩個臺階作一步走，但要注意背要挺直。以上就是我給你的建議，感謝邀請

您的主要目的：減脂。

減脂的公式：科學的飲食+合理的運動+良好的作息+愉悅的心態。健身是3分練，7分吃，所以想減脂更多的要注意飲食，要吃的營養豐富，3餐正常，不要節食或少吃。

減脂中攝入的熱量<消耗的熱量。運動建議：先做無氧運動，再做有氧運動，增加肌肉含量，可以有效的促進脂肪的代謝燃燒，提高減脂效果。無論是無氧還是有氧，都要結合自身情況制定訓練計劃，規避有關損傷膝蓋的一些動作。

推薦幾種對膝蓋損傷較小的運動：游泳、橢圓機、徒步（少量）、划船機、普拉提（強烈推薦，普拉提可以有效的訓練肌力和本體感受，對膝蓋的康復有非常好的作用）、康復性訓練。（推薦靠牆蹲的練習，增加肌力平衡）

在運動初期，建議以上肢訓練為主 ，等膝蓋有所恢復後再增強下肢訓練。

無氧運動（抗阻力訓練），建議先學會動作要領、肌肉發力感（不要其他肌肉代償）、動作的幅度循序漸進，更能有效的讓鍛鍊的肌肉在短時間內起到充血感。建議找一位靠譜的私人教練指導，避免不必要的運動損傷。

另外，針對膝蓋損傷，建議做一些運動康復性訓練，循序漸進，可讓膝蓋恢復到最佳狀態。