跑步時間太短，強度不夠，可以去網上找些hiit訓練。我這個暑假每兩天跑一次步，每次跑10公里（1小時），跑前要熱身，跑後要拉伸。然後休息的那天做tabata+腹部訓練或波比跳+hiit，時間也是在1小時左右，效果也不算明顯，一個暑假才掉了6斤，當然，我沒有控制飲食，平時偶爾還是會吃宵夜和燒烤。

你現在最好加大運動強度，跑步40分鐘以上，配速不要太慢，跑之前先做幾組力量訓練消耗一部分糖原，然後跑步時步頻快一點，大概180左右，步幅不需要刻意控制，小一點也沒事。最後就是要控制飲食了，這個你可以去網上找找大神的推薦，說的挺全面的。祝你早日減脂成功。

剛開始體重上升非常正常，肌肉的重量，而且，你要看看你是否合理的飲食，三分練七分吃，你吃對了沒有，力量訓練做的太少，最好半個小時以上，再跑步減脂，別把順序搞錯了，再來飲食必須少油，少鹽，還有蛋白質的東西一定要跟上，不然肌肉很難形成，比如牛肉，雞胸肉，羊肉之類的，雞蛋也要吃起來，穀類，粗糧都有助於減脂！

按紀律來減：

1.早上起床後，身體裡的糖原不多。空腹無氧訓練15-25分鐘後，再立刻跑有氧40分鐘，至少六公里，訣竅是：跑步時大口呼吸，因為脂肪要和氧氣化合分解，越多氧氣加入運動過程減脂效率越高。

2.每日食物攝取量小於基礎代謝量加消耗量最少500大卡。每日維持這樣的運動量，只能增大運動量不能減少。

3.脂肪非常難減，要有打持久戰的準備，有堅持這樣運動量一年的心理準備。

4.每月消瘦2-3斤脂肪，最少。減到最後可以看著腹部脂肪一天一天變薄。因為脂肪50克都很明顯，100克量的話在腹部脂肪不多的情況下是可以顯著觀察到的。

5.因為體重變輕了，同樣跑6公里的消耗量會變小。這時可以增加運動量，如增加到7公里，或適當加快速度。保持每日最少500大卡的熱量缺口。

6.一年最少減去24~36斤純脂肪。意志堅定的人可以完成更多。成功永遠屬於信念堅定不移的人。

7.意志薄弱的人，懶惰找藉口的人，抵制不住誘惑的人，半路或者早早出局。